После 40 лет большинство мужчин сталкиваются с переменами в теле: падает уровень тестостерона, замедляется обмен веществ, мышцы "уходят", а живот - "приходит". Многие ставят крест на теле и форме. Но правда в другом: можно и нужно тренироваться, расти и быть сильным - просто подход должен быть другим. Разберем простые, но важные детали тренировок после 40 лет.
Как возраст влияет на мышечную массу
С возрастом организм претерпевает естественные изменения, которые влияют на способность наращивать мышцы:
- Снижение уровня тестостерона: Этот гормон важен для роста мышц, но после 40-ка его выработка постепенно уменьшается.
- Замедление метаболизма: Обмен веществ становится менее активным, что может способствовать накоплению жира и потере мышечной массы.
- Увеличение времени восстановления: Мышцы, суставы и связки восстанавливаются медленнее, что требует более внимательного подхода к тренировкам.
- Саркопения - постепенная утрата скелетной мышечной массы и силы с возрастом.
Адаптация тренировочного и восстановительного процесса после 40
После 40 лет важно скорректировать тренировки, чтобы они были безопасными и эффективными:
- Тщательная разминка и заминка: Уделяйте 10–25 минут на подготовку мышц и суставов, чтобы снизить риск травм. Важно делать полноценную разминку на все группы мышц, а не просто походить по дорожке.
- Акцент на технику: Правильное выполнение упражнений важнее количества повторений или веса.
- Выбирайте нагрузки, щадящие суставы. Например, замените бег на плавание, а в силовых тренировках используйте упражнения с собственным весом или небольшими весами.
-Сосредоточьтесь на многосуставных движениях: приседания, в приоритете со своим весом, жим лежа, подтягивания. Они задействуют крупные мышечные группы, стимулируя выработку гормонов и рост силы. Старайтесь избегать упражнений с высокой нагрузкой на спину и поясницу (Глубокие приседания со штангой, становая тяга)
- Используйте умеренные веса (60-75% от максимума) в большинстве своих тренировок.
- Кардио: Укрепляет сердце и улучшает выносливость. Достаточно 2-3 сессий по 20-30 минут (ходьба, плавание, велосипед) в легком темпе.
Восстановительный процесс
Сон: 8–9 часов в сутки, с возрастом потребность во сне не уменьшается, это миф.
Активное восстановление: Лёгкое кардио, растяжка или массаж помогут снять напряжение и ускорить восстановление мышц.
Дни отдыха: Не перегружайте организм — давайте ему время на восстановление между тренировками. Оптимально — 2-4 тренировки в неделю по 45-90 минут. Этого достаточно для прогресса и восстановления.
Питание и добавки после 40
Очень важным элементом является белок и потребность в нем. С возрастом потребность в нем только повышается, поэтому потребление белка в диапазоне 1,8 - 2,2 г./ кг веса тела - правильное решение для построения хорошей физической формы
По углеводам. Фокус на медленных: цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты с низким GI. После 40 лучше сократить быстрые: сахар, сладости, белый хлеб — они ускоряют старение и воспаления.
Жиры: особенно важны омега‑3 (рыба, льняное масло), мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и достаточный холестерин для синтеза стероидных гормонов.
Если начал заниматься после 40 лет, не жди быстрых результатов, дай себе время и работай в долгую. Тренируйтесь с учетом своих особенностей, питайтесь осознанно, цените восстановление - и вы удивитесь, на что способны. Начните прямо сегодня. Ваше тело скажет вам спасибо, а зеркало подтвердит: лучшие годы еще впереди.