Здравия, товарищи!
В комментариях некогда прозвучал крайне популярный вопрос:
«Растолкуйте, пожалуйста, дилетанту. При медленном беге ногу надо ставить на всю стопу или на носок?»
Есть ли разница?
Первое, на что хочу обратить ваше внимание – это на спортивное сектантство: профессионалы зачастую настолько поглощены своим делом, что каждый мелкий нюанс видят, словно через микроскоп.
Например, я бесчисленное количество раз слышала (от настоящих профессионалов!), что между длинным (стайерским и более) бегом и бегом коротким (спринтерским) нет ничего общего, и там вообще все разное, и техника там принципиально разная, и разное, разное, разное…
Так не только в ЛА – так почти во всех видах спорта: профессионализм нередко порождает сектантство.
Как ни странно, но иногда взгляд дилетанта ближе к истине (говорю как недилетант, который любит общаться с дилетантами не меньше, чем с профиками).
Ведь любому, кто посмотрит на этот вопрос со стороны, будет очевидно, что спринтеры «почему-то» (и при всех «немыслимых» различиях) бегают длинные и средние дистанции очень неплохо, уступая в этом вопросе лишь тем, кто рожден для длинного бега и в нем специализируется.
Ну как так?
Соответственно, среди бегунов на 5–10 км и даже среди марафонцев нередко встречаются те, кто показывает на «чуждых им» спринтерских дистанциях уровень Мастера спорта.
Ну как так?
Когда же ставишь это на вид профессионалам-сектантам, они начинают морщиться и пытаться подвести вас к тому, что «выничегонепонимаете» или «этодругое».
На самом деле бег – это, как ни крути, бег. Вне зависимости от того, быстро вы бежите, медленно, за медалью, за водкой или за автобусом.
И действительно имеющиеся отличия не меняют того факта, что вне зависимости от скорости, это во всех случаях таки бег, т. е. попеременное перепрыгивание с ноги на ногу во фронтальном направлении.
Так вот еще Аристотель говорил, что даже если мы будет говорить о лошадях, то мы увидим примерно то же самое, что и у людей: в основе эффективного бега лежит вертикальное усилие в районе центра тяжести.
Т. е. это упругие, «мячеобразные» отскоки вблизи центра вашей тяжести. И не имеет значения, с каким темпом вы бежите.
Пример: несколько дней назад я совершила ооооочень медленную пробежку.
Я неоднократно говорила, что люди которые учатся бегать, бегут слишком быстро. Неудивительно, что они через 200-400 метров должны остановиться.
Так вот я, хотя и могу выбежать 10 км с 50 минут (т. е. удерживать темп около 4 мин 45 сек/км), но конкретно на этой пробежке бежала строго в темпе 10:00/км (на самом деле 10:01).
Так медленно не бегают, наверное, даже бабушки, но поэтому они и не бегают вовсе.
А я бегаю неплохо потому что не долблю без конца в околопредельные точки, и бегаю в очень разном темпе (в диапазоне от 2:30 до 10:00 на один км). Т. е. во время моих пробежек скорость может различаться в четыре раза!!!!
Вот поищите любителя, который работал бы в таком диапазоне.
Примечание для вдумчивых: когда я говорила о 2:30, я имела в виду скорость пробегания отрезков при работе на выносливость, а не темп пробегания одного километра, а то кто-то подумал, наверное, что по мою сторону монитора сидит либо нереальный мутант, либо столь же нереальная побрехушка (в таком темпе я даже в самые лучшие времена могла пробежать, наверное, метров 600, но никак не километр).
Так вот к чему я это говорю: хотя темп моего бега колеблется в крайне широком диапазоне (это я еще не брала спринтерские бега: там еще быстрее), техника отличается там главным образом в одном: шириной «ножниц» и амплитудой в коленном суставе.
Т. е. когда я бегу быстро, мои тазобедренные суставы разлетаются до тупого угла и, соответственно колени взлетают очень высоко. А когда бегу медленно, то «ножнички» едва раскрывшись уже закрываются.
Соответственно и пятка не взлетает под самую ягодицу, а лишь немного поднимается над землей.
Но стопа ставится туда же, куда она ставится и при беге в более быстром темпе.
И ставится она примерно так же.
Вот для примера несколько скринов элитных бегунов на разные дистанции.
Усейн Болт: кажется, что он бежит очень широкими шагами и ногой загребает огромное пространство.
Однако это иллюзия. Это всего лишь мощный замах: когда его стопа коснется дорожки, она будет находиться примерно там же, где находится у бегающих в более медленном темпе, даже если это простые любители.
На следующем фото мы видим Тауфика Махлуфи (бегун на 1,5км). Он бежит раза в полтора медленнее Болта, однако мы видим, что положение его ног отличается от спринтерского лишь несколько меньшим разведением бедер во фронтальной плоскости и, соответственно, несколько меньшим подъемом колена.
И точка опоры у него будет находиться там же, где у Болта.
То же самое относится даже к ультрамарафонцам с их сверхмедленными скоростями: разведение бедер меньше, захлест – тоже меньше, но точка опоры – там же.
Увы и ой, но очень многие бегуны не учитывают этой иллюзии «широкого шага» и потому стараются загрести пространство так, словно взаймы берут.
Это заставляет их выхлёстывать голень далеко вперед и ставить ногу на землю тоже слишком далеко перед центром тяжести.
Как результат, они сами тормозят себя. Да и бог бы с торможением, но гасит встречный удар их же собственное колено и их же поясница.
Именно отсюда, а не от мифической вредоносности бега берутся эти популярные беговые травмы.
Злую роль играют и производители обуви, которые снабжают кроссовки очень мягкими пятками, которые позволяют безболезненно бросать ногу пяткой в землю далеко впереди себя.
Если бы человек попытался сделать это босиком – он бы очень быстро обрел мудрость.
Но и если он поставит ногу на носок, ситуация особо не изменится. Да, удар не будет ощущаться так жестко, но сила импульса, которая прилетит в колено и спину будет той же.
Давайте не забывать, что удар рукой в голову в боксерской перчатке отличается от удара рукой без перчатки в основном тем, что лицо не уродуется так сильно ,как могло бы. Сами же мозги трясутся примерно одинаково.
То же самое относится и к бегу: мягкая подошва лаптей влияет главным образом на стопу, но колени и спины ловят примерно то же самое.
Поэтому безопасный способ бега – это не про лапти и не про покрытие, а про технику, ибо при неверной технике даже в лучшей обуви и на травке можно развалить свои суставы.
Поэтому первое, о чем стоит позаботиться – это то том, чтобы нога ставилась ближе к телу вне зависимости от того, в каком темпе вы топчете.
Вся стопа
Понятие довольно расплывчатое, ибо никто не может сказать где конкретно это начинается и заканчивается.
В среднем я бы сказала, что бег на всей стопе – это подвид бега с носка, который отличается лишь тем, что передняя часть стопы (не сам носок, а передняя часть) касается земли чууууууточку раньше остальной части стопы.
При этом максимальная вертикальная нагрузка на ногу приходится тогда, когда земли касается уже вся стопа и даже чуточку касается пятка.
Но ставится она все же не сразу, а с едва заметным опережением передней части, за которой следует и средняя и немного задняя.
Вариант, при котором первой земли касается пятка, неприемлем ни при каких условиях.
С носка
Этот вариант отличается тем, что пятка не прикасается земли вовсе, а средняя часть – немного.
Агрессивный стиль (исключительно на передней части)
Его тоже нужно упомянуть.
Это спринтерский стиль. Он оптимален для сверхскоростей просто потому, что контакт с землей в спринте столь краток, что просто нет времени на опускание всяких там пяток и средних частей: отскок следует мгновенно или почти мгновенно.
Для более длинных дистанций такой стиль оптимальным назвать сложно: обычно это пустая перегрузка ахилловых сухожилий.
Правда, отдельные бегуны все же бегают в таком стиле и на длинных и средних дистанциях, но это обычно элита, которая бежит 5 км с бо́льшейскоростью чем большинство может пробежать 50 метров.
Причем эти атлеты имеют одну особенность: у них немыслимые голени. Даже если они и не выглядят таковыми, они все равно отличаются чумовой даже по меркам профессионалов упругостью.
99 же процентов людей не просто не обладают таковой: большинство из них обладают недостаточной упругостью, в наших цивилизованных краях по крайней мере (хотя, считать ли «Страну 404» цивилизованной – тоже ещё тот вопрос).
Примечание: если кому интересно, могу привести тест на упругость голеностопа (правда, спринтерский и для мужчин).
Забираетесь на высоту 5 метров, спрыгиваете с нее на обе ноги и делаете отскок. Женщинам хватит 4,5 метров.
Повторять не рекомендую.
Конечно, бегуньи типа Гензебе Дибабы, которую вы увидите на видео, этот тест не пройдут, ибо они не спринтеры, но метров с трех отскок сделают точно (скорее 3,5–4 м).
Вот при таких упругих качествах, конечно можно и вообще на пятку не опускаться.
Пример Гензебе Дибабы
Теперь предлагаю вам посмотреть это неплохое видео, где вы можете увидеть, что каким бы ни был темп, техника отличается лишь сведением-разведением бедер, высотой подъема коленей и величиной захлеста – т. е амплитудными характеристиками (лишнее вырезать не стала: уж, извините, видео короткое)
Опора же ноги и при таком стиле остается почти без изменений: стопа ставится под центр тяжести и примерно в одном стиле.
На 1:50 видно, что Гензебе даже во время легкой трусцы ставит стопу почти как спринтер. Хотя смотрится это очень элегантно.
Однако стиль Г. Дибабы всё же является довольно суровым и требует очень крепких ног, что, собственно по ней и видно.
Поэтому это видео я предложила главным образом для того, чтобы вы могли увидеть разницу в технике постановки стопы одного и того же человека, бегущего с разной скоростью.
Пример Хайле Гебреселассие (оптимум)
Теперь же я предлагаю вам присмотреться к технике, более приближенной к оптимальной для большинства людей. Её нам продемонстрирует великий-превеликий Хайле Гебреселассие.
На видео вы сможете очень четко рассмотреть все детали, благо великий эфиоп покажет нам постановку стопы как в обуви, так и босиком.
Заключение
В заключение хочу дать совет, которым пользуются не все новички, но те, кто пользовался – благодарили.
Основа бега – упругие вертикальные усилия. Продвижение вперед осуществляется не столько за счет мышц, сколько за счет подключения силы земного притяжения за счет небольшого наклона тела вперед. Сутью же остаются вертикальные упругие усилия.
Продвижение вперед путает молодого (или начинающего) бегуна и он начинает выдумывать какие-то особые стили бега, забывая об альфа и омега – вертикальной упругой отдаче.
Чтобы этого не произошло – включите себе дома музыку, постелите на пол ковер или просто полотенце (последнее особо рекомендую, ибо неплохой маркер того, насколько отталкивание является вертикальным: полотенце не должно ездить) и просто неспешно бегите на месте.
Невозможно бежать на месте на пятках. А на дистанции – запросто, что неопытные бегуны и делают.
Не гоните лошадей: просто аккуратно, не давая коленям заваливаться внутрь бегите на месте.
Пошалите вот так около месяца, скажем, 3х30 мин в неделю. Пусть стереотип выбьется в вашу подкорку. Заодно и ноги сделаете более упругими.
После этого выходите на улицу и там, чуточку продвигаясь вперед, воспроизводите тот же паттерн.
Если вам лень дома целый месяц молотить копытами в полотенце – бегите на улице, но каждые несколько минут останавливайтесь и потратьте секунд 15-20 на такой упругий бег на месте, после чего снова плаааавно переходите к горизонтальному продвижению.
Да, вот еще: для новичков или тех, кто еще не выбегает 5 км с 28 минут, я рекомендую для обучающих и восстанавливающих пробежек (если ориентироваться по темпу, а не по пульсу) скорость около 12 мин на 1 км (это позволяет полностью сконцентрироваться на технике и не отвлекаться на сердцебиение).
Нюанс
Желательно уметь бегать в разных стилях. Да, на треке акцентировать стоит какой-то один. Но трек – удел профессионалов, а нормальные люди, как и в древности, бегают в разных местах и иногда даже при разном освещении.
Впотьмах и огородами
Как дама, которая бегала и по лесу и по полям, и по нашим родным дорогам, в том числе и ночью и даже не при всегда полной Луне, могу сказать, что чем экстремальнее поверхность – тем опаснее приземление на всю стопу.
Т. е. если вы бежите по темной лесной тропе или по полю (оно обычно еще хуже) то лучше укоротить шаг и бежать буквально на носочках.
Забегание в горку
Забегания в горку – конечно же, только на носках иначе, опуская пятку вы просто перегрузите себе ахиллово сухожилие.
Спуски с горы
Сбегания с горки технически очень сложны, поэтому я о них говорить не буду, ибо это удел опытных трейлраннеров: остальным на спуске проще себе колени развалить, чем что-то путное сделать: поэтому спуски (если они только не суперпологие – до 5°) я рекомендую проходить пешком.
Поперечные наклоны
То же самое что и с (огородами) бегать нужно на очень жесткой стопе на передней части. Но и то, если у вас есть опыт бега по таким поверхностям с меньшей крутизной, иначе есть вероятность травмы (но вообще это очень полезно).
Для ровной и, главное, предсказуемой поверхности идеальным же будет тот стиль, который продемонстрировал Х. Гебреселассие.
До встречи!