⚠️ Осторожно, этот текст может заставить вас немедленно открыть холодильник! Ведь речь пойдет о йогурте, который многие считают обычным перекусом, но за этой простотой скрывается настоящая суперсила. Мы собрали научно доказанные факты о том, как один стакан йогурта в день может изменить ваше здоровье.
Как получают йогурт
Йогурт рождается, когда теплое молоко встречается с закваской — бактериями Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти крошечные «повара» при температуре 43–46 °C за несколько часов превращают лактозу в молочную кислоту, делая вкус кисловатым, а текстуру — нежной. [1]. Но главное в йогурте — это не только пробиотики. В нем целый коктейль белка, кальция, магния, витаминов группы B.
Как выбрать самый полезный йогурт
Рынок переполнен разными видами йогурта: обычный, фруктовый, обезжиренный, греческий... Как не ошибиться? Ориентируйтесь на эти простые правила:
- Читайте этикетку. Главный враг полезного йогурта — это добавленный сахар. Выбирайте продукт с минимальным количеством сахара (лучше без него). Пищевая ценность йогуртов сильно отличается [3].
- Ищите жир! Датские ученые считают, что жиры в йогурте не только не вредны, но и полезны. Они не влияют на чувствительность к инсулину, липидный профиль и артериальное давление, как предполагалось ранее. Йогурт с нормальной жирностью не повышает риск развития болезней сердца и не нарушает обмен веществ, более того, он может помочь в их профилактике [2].
- Если еще не знакомы — познакомьтесь с греческим йогуртом. В одной порции (около 150 г) в 2 раза больше белка, чем в обычном. При этом меньше жира и лактозы — молочного сахара [4]. Поэтому у продукта низкий гликемический индекс, примерно 12 [5]. У подслащенного йогурта гликемический индекс в несколько раз выше, доходит до 52 [6]. Греческий йогурт специально процеживают, чтобы удалить лишнюю жидкость (сыворотку). Но в густой массе концентрируется больше белка и кальция. Особые бактерии в греческом йогурте питаются лактозой, поэтому она не нарушает пищеварение в кишечнике [3].
Чтобы полезные бактерии в йогурте лучше прижились, им нужна пища — пребиотики. Этой пищей может быть клетчатка, которая содержится в отрубях, ягодах или фруктах [7].
Что будет если есть йогурт каждый день
- 🛡️ Иммунитет укрепляется. Пробиотики в йогурте, такие как Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, стимулируют выработку антител и укрепляют слизистую оболочку кишечника, где находится большая часть иммунных клеток [8].
- 🍽️ Пищеварение улучшается. Живые культуры бактерий (пробиотик) в йогурте помогают сбалансировать микрофлору кишечника, что облегчает переваривание пищи [9].
- 🦴 Кости становятся крепче. Йогурт является отличным источником кальция, фосфора, которые необходимы для поддержания плотности костной ткани и профилактики остеопороза [10].
- ⚖️ Вес тела снижается. Благодаря высокому содержанию белка, йогурт надолго дает чувство сытости, что помогает сократить общее количество потребляемых калорий и способствует снижению веса [13].
- 🧠 Настроение улучшается. Связь между кишечником и мозгом (ось «кишечник-мозг») показывает, что здоровая микрофлора, которую поддерживает йогурт, может снижать уровень стресса и улучшать настроение [14].
Как сделать йогурт еще полезнее?
Добавьте в йогурт пшеничные отруби (2 ст.л.), ягоды, фрукты (полстакана) и измельченные орехи (1 ч.л.). Такой перекус поможет получить еще и необходимую клетчатку (пребиотик) – пищу для полезных бактерий в йогурте. Получится идеальное сочетание пробиотик + пребиотик.