Это, пожалуй, один из самых частых вопросов, которые мне задают. И, кажется, что правильного ответа на него нет. Тренироваться на пустой желудок так себе удовольствие для новичка, но и на полный - не лучше.
Давайте разбираться!
На деле все зависит от типа и длительности тренировки.
Если это короткая утренняя разминка — 10–15 минут интенсивной работы с собственным весом перед завтраком — голодный желудок не станет проблемой. Для организма это не стресс. Даже 30–40 минут тренировки на голодный желудок, если такое случается пару раз в месяц, не принесут вреда.
Но если регулярно проводить полноценные силовые или интенсивные тренировки без завтрака, тело начнёт искать энергию в мышцах, разрушая их для получения глюкозы. Это приведёт к потере мышечной массы, а у людей с проблемами, связанными с уровнем сахара в крови, может быть слабость, головокружение и общее недомогание. Так как сахар может резко упасть.
Перед тренировкой оптимально позавтракать за час до начала занятий. Отдельное внимание обратите на состав завтрака. Это не должен быть «мешок» всякого-разного, съеденный без аппетита, и не просто тарелка каши из одних углеводов. Завтрак стоит собрать сбалансированно, учитывая текущую точку и задачу: белки, полезные жиры, сложные углеводы (при необходимости). Когда рацион будет учитывать все вводные данные (текущее состояние тела, задачу, систему работы организма) – приём пищи успеет перевариться, даст энергию, не вызовет тяжести, и будет решаться нужная задача (сбросить лишнее / нарастить мышцы). Важный момент: если аппетита по утрам нет — это звоночек о том, что система жиросжигания сейчас хромает, но это другая большая тема. Важно наладить утренний аппетит, а не запихивать в себя "полезный" завтрак.
После тренировки лучше подождать 60–90 минут перед приёмом пищи. В это время активно работает гормон роста — он помогает сжигать жир и строить мышцы. Если после упражнений сразу «закинуться» бананом, протеиновым коктейлем или даже скушать полноценный обед, то резкий выброс инсулина частично блокирует действие гормона роста, и эффект от тренировки снижается.
Важный момент: все зависит от вашей цели.
- Если задача просто взбодриться и зарядиться энергией, можно сделать зарядку или легкое кардио на голодный желудок, а потом спокойно позавтракать.
- Если же цель — наращивание мышц, то питание и тренировки нужно выстроить так, чтобы организм получал достаточно энергии из еды, а не из собственных мышц. Здесь нужен четкий план.
Итак, отталкиваемся всегда от задачи: тренировка ради тонуса и энергии или тренировка ради роста мышц — это два разных подхода и в питании, и в нагрузках.
Еще больше полезной информации и видео с тренировками у меня в Телеграм, милости прошу :)