Привет! Я — ваш инструктор йоги. За 7 дней реально поднять оборонительные силы организма без таблеток и порошков — через движение, дыхание, сон и привычки. Ниже — короткий понятный план, который захочется попробовать и отправить друзьям. Подходит для занятых людей и тех, кто хочет чувствовать себя легче и бодрее.
Почему это работает ✅
- Йога + пранаяма снижают стресс (кортизол), а он ослабляет иммунитет.
- Движение и инверсии улучшают лимфоток — естественную «уборку» организма.
- Сон и ритмы восстанавливают иммунную регуляцию.
- Правильное питание поддерживает полезную микробиоту.
Что важно помнить
- Это простые привычки, а не волшебство.
- Не перенапрягайтесь — умеренность даёт результат.
- При симптомах болезни — обращайтесь к врачу.
Как это будет выглядеть — схема дня (быстро и удобно) ⏰
Утро (20–30 мин)
- Лёгкая зарядка или 6 циклов Сурья намаскар ☀️
- Пранаяма 8–10 мин: нади шодхана (поочередное дыхание) или глубокое брюшное дыхание 🧘♀️
- Завтрак: белок + овощи/фрукты + цельное зерно. Стакан тёплой воды.
День (30–45 мин активности)
- Ходьба на свежем воздухе или динамичная виньяса йога — стимулирует лимфу и бодрит 🚶♀️
- Питайтесь полноценно: супы, тушёные овощи, цельные продукты. Пейте воду (1.5–2 л).
Вечер (15–20 мин)
- Восстановительная практика: мягкая растяжка, суставная гимнастика, шавасана 5–10 мин 🌙
- Пранаяма перед сном 5–8 мин: спокойный длинный выдох — расслабление.
- Сон 7–8 ч, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
7-дневный мини-план (очень просто)
День 1 — вход в рутину: 15–20 мин утро/вечер, прогулка 20 мин.
День 2 — добавить 6 циклов Сурья намаскар утром, пранаяма 8 мин.
День 3 — лёгкая инверсия у стены (ноги вверх) 5–10 мин, прогулка 30 мин.
День 4 — динамичная 30 мин (виньяса), вечерняя релаксация 15 мин.
День 5 — добавить капалабхати 1–2 мин утром (если нет противопоказаний).
День 6 — фокус на еде: больше овощей, ферментированные продукты (йогурт/кефир) 🥗
День 7 — мягкая восстановительная неделя: меньше интенсивности, больше сна и шавасаны.
Асаны и практики, которые реально помогают
- Сурья намаскар — энергия и циркуляция.
- Ноги вверх у стены — стимуляция лимфы и отдых для ног.
- Скручивания — массаж внутренних органов.
- Мост (сетубандхасана) — открывает грудную клетку и дыхание.
- Шавасана и йога-нидра — восстановление и снижение воспаления.
Питание и микробиота — просто и вкусно
- Ешьте больше клетчатки: овощи, фрукты, цельные крупы.
- Ферментированные продукты (если переносите) — кефир, йогурт, квашеная капуста.
- Ограничьте сахар и обработанные продукты — они провоцируют воспаление.
Снижение стресса и сон
- Экран за 60–90 минут до сна отключите.
- Вечерний ритуал: тёплый душ, 10–15 мин медитации или йога-нидра.
- Дышите: 4-4-8 или нади шодхана — быстро снижает тревогу.
Что НЕ нужно делать
- Интенсивные тренировки каждый день — это стресс для иммунитета.
- Искать «чудо»-добавки вместо системных привычек.
- Игнорировать симптомы болезни.
Почему стоит поделиться этой статьёй с другом
Хочешь получить 3-х дневный интенсивно по йоге для начинающих? Отправь «Да», и я пришлю уровень (начинающий/средний/продвинутый) 🙏🏻