Похудение — сложный и многоэтапный процесс, но ещё труднее сохранить достигнутый результат, в связи с чем многие сталкиваются с тем, что сброшенные килограммы возвращаются вновь. Почему так происходит? Чаще всего причина этого в неправильном подходе: жёсткие диеты, резкие ограничения и отсутствие системности, что становится результатом повторного набора веса.
Чтобы похудеть и оставаться в форме, важно не просто временно изменить питание, а пересмотреть образ жизни в целом. Далее разберём, как правильно снижать вес без вреда для здоровья, и какие привычки помогут сохранить достигнутый результат.
Поддержание или наращивание мышечной массы
Мышцы крайне необходимы для похудения. Это связано с тем, что они помогают сжигать больше калорий, даже когда вы практически ничего не делаете. Поэтому, наращивая мышцы, вы улучшаете состав своего тела.
Мышцы метаболически активны. Они сжигают калории гораздо быстрее и делают это даже тогда, когда вы просто сидите на диване. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сжигаете калории.
Для сохранения мышечной массы при снижении веса важны два важных элемента:
1) Употребляйте достаточное количество постного белка. Здоровые источники белка способствуют наращиванию и восстановлению мышц. Поэтому белок — важнейший компонент здоровой диеты для похудения. Необходимое количество белка зависит от ряда факторов. Но для большинства людей белок должен составлять от 25% до 30% от общего количества потребляемых калорий в день. При диете в 1600 калорий это будет эквивалентно 100–120 граммам белка в день.
2) Занимайтесь силовыми тренировками. Это могут быть такие виды деятельности, как йога, пилатес, упражнения со штангой, со свободными весами, или просто гимнастика, которые помогают тонизировать и укреплять мышцы. Старайтесь уделять силовым тренировкам не менее 20 минут два раза в неделю. Да, силовые тренировки обычно не сжигают столько же калорий, как кардиотренировки, но польза для поддержания мышечной массы от них есть и она важна. А если кардиотренировки вам даются с трудом, то силовые тренировки могут стать более лёгким путём к физической активности.
Обратите внимание на свои эмоции
Эмоциональное переедание — реальность. Это естественный механизм преодоления трудностей, при котором некоторые люди обращаются к еде, когда испытывают стресс, скуку, фрустрацию или целый спектр эмоций. Вот почему: сильные эмоции, такие как стресс, вызывают выработку гормона кортизола. А кортизол может усиливать нашу тягу к сладкому, жирному и солёному.
Это биологическая, эволюционная реакция, которая пытается защитить вас, подпитывая ваше тело энергией для подготовки к схватке или другой угрозе жизни. Но в большинстве стрессов, с которыми мы сталкиваемся в современной жизни, только мороженого недостаточно. Мы можем понимать это умом … но ваше тело всё равно реагирует одинаково. Что делать, когда вы чувствуете желание поесть — не из-за голода, а исключительно для комфорта? Отойдите от холодильника и попробуйте несколько быстрых способов релаксации. Например:
Прогуляйтесь.
Выполняйте дыхательные упражнения.
Попробуйте медитацию.
Ведение пищевого дневника также поможет вам понять закономерности своего эмоционального состояния и то, как они связаны с приёмом пищи. Это поможет вам заметить закономерности и понять, едите ли вы из-за чувства голода или ищете утешения в еде.
Будьте готовы изменить свой образ жизни
Часто результаты ваших усилий по снижению веса видны быстро. Но затем они прекращаются, и вы начинаете сомневаться в том, работают ли ваши весы. Это всё часть процесса. Легко впасть в уныние, если цифра на весах не отражает ваших усилий. А иногда это и не так. Ваш вес не всегда отражает приложенные вами усилия.
Так может возникнуть соблазн потерять надежду. Существует ряд причин, по которым вы не видите желаемых результатов. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных цифрах на весах, которые могут быть эмоционально окрашены, обратите внимание на тенденции. Прошла ли неделя с тех пор, как вы сбросили полкилограмма? Это ничего. Прошёл ли месяц? Это может быть признаком того, что похудение остановилось. Но надежда всё равно есть. Плато в похудении — это часть процесса. Конечно, это неприятно, но это нормально.
Это называется метаболической адаптацией. Это попытка организма удержать вес, замедляя метаболизм. Мы знаем, что худеть полезно, но наш организм этого не понимает. Он пытается нас защитить. Продолжать в том же духе может быть сложно. Поэтому лучший способ избежать застоя — увеличить усилия. Добавьте больше упражнений. Пересчитайте свою потребность в калориях. Вероятно, она изменилась из-за уже сброшенного веса.
Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. И обратитесь к специалисту по снижению веса или диетологу. Они могут помочь вам найти другие методы, которые могут дать существенный эффект. Это может включать в себя, например, новый план питания или изменение программы тренировок.
P.S. Эта публикация носит исключительно информационный характер. Если у вас есть опасения по поводу здоровья, немедленно обратитесь к врачу.