Многие думают, что для крепких костей достаточно просто пить кальций. Кальций – да, это основа. Но одного его порой недостаточно, чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими.
Хрупкость костей – это результат сложного взаимодействия нескольких факторов. И вот 4 из них.
1. Время не щадит никого. Особенно кости.
Проблемы с костями часто начинаются незаметно, и первый звоночек – это, увы, перелом. Если вам слегка за 40, уже пора внимательно следить за уровнем кальция: именно после 40 плотность костей начинает снижаться. А уж после 60 кальций должен стать обязательным спутником – в этом возрасте начинается естественная возрастная потеря кальция, и риск переломов возрастает в разы.
2. Кальций доходит не туда.
Казалось бы, принимаем кальций по графику, и всё отлично. Но иногда он попросту «не доходит» до костей, а вместо этого оседает… в сосудах! Это называется кальцификацией сосудов и может лишить артерии гибкости, а в худшем случае – привести к очень печальным последствиям. Чтобы кальций попадал именно в кости, ему нужен «проводник» – в этой роли обычно выступает витамин К2.
3. Не всё, что съедено, усваивается.
Еще одна сложность: кальций усваивается всего на 20-40% из пищи. Получить необходимую норму – та еще задачка! К счастью, есть способ «разогнать» усвояемость: витамин D. При их нормальном обмене, усвояемость кальция можно повысить до 80%!
4. Сладкий и жирный "враг".
Любите сладенькое или жареное? Будьте внимательны! Из-за повышенного содержания сахара и продуктов гликирования в крови «включается» механизм кальцификации сосудов. Так что здоровое питание – это не только для фигуры, но и для ваших костей.
Факт: для прочности костей важен не только кальций – ведь они состоят из множества разных микроэлементов: фосфора, магния, калия и других. Важно, чтобы ваше меню было правильно сбалансировано, но иногда этого сложно добиться
Как видите, забота о костях – это целый комплекс мер. Сбалансировать рацион, подобрать нужные витамины... Но что делать, если это сложно или времени на это совсем нет?
Общие рекомендации по приему кальция:
1. Консультация с врачом: прежде чем начать принимать любые добавки, включая кальций, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить вашу индивидуальную потребность в кальции, исключить противопоказания и возможные взаимодействия с другими лекарствами.
2. Дозировка: рекомендуемая суточная норма кальция для большинства взрослых составляет около 1000-1200 мг элементарного кальция. Однако организм не может усвоить большое количество кальция за один раз.
3. Разделение дозы: чтобы улучшить усвояемость, лучше принимать кальций небольшими порциями (не более 500-600 мг элементарного кальция за один раз) несколько раз в день, если ваша общая доза высока.
4. Прием с пищей: кальций лучше всего усваивается, если принимать его во время еды или сразу после нее. Это помогает улучшить абсорбцию и снижает риск расстройства желудка.
5. Витамин D и K2: для эффективного усвоения и правильного распределения кальция в организме необходимы витамины D3 и K2. Убедитесь, что ваш комплекс кальция содержит их, или принимайте их дополнительно (по рекомендации врача). "Горный кальций от Эвалар" уже включает D3 и K2.
6. Избегайте "похитителей" кальция:
- Кофеин: в больших количествах может увеличивать выведение кальция.
- Избыток натрия (соли): также способствует выведению кальция с мочой.
- Щавелевая и фитиновая кислоты: содержатся в некоторых продуктах (шпинат, ревень, цельнозерновые, бобовые) и могут связывать кальций, затрудняя его усвоение. Не стоит принимать кальций одновременно с этими продуктами.
- Алкоголь и курение: Негативно влияют на усвоение кальция и здоровье костей в целом.
7. Время приема: если вы принимаете кальций один раз в день, некоторые исследования показывают, что прием вечером может быть полезен, так как ночью уровень кальция в крови может незначительно снижаться. Однако самое главное – регулярность и прием с пищей.
Помните, что поддержание здоровья костей – это комплексный подход, включающий не только прием кальция, но и сбалансированное питание, достаточную физическую активность и отказ от вредных привычек.