Главный врач клиники «Первый шаг» уверен: похудеть можно без изнурительных диет, если понимать, как работает организм. Он рассказал, почему лишний вес не всегда уходит быстро и что нужно сделать, чтобы сбросить вес без вреда для здоровья.
Сначала проверьте, действительно ли вам нужно худеть
Перед тем как искать диету для похудения, важно понять, есть ли лишний вес на самом деле. Главный ориентир — индекс массы тела (ИМТ), а не модные стандарты.
Формула проста: ИМТ = m ÷ h², где m — вес в килограммах, h — рост в метрах.
Например, при росте 170 см и весе 77 кг результат ≈ 26,64 — это уже выше нормы. Но если показатель в пределах 18,5–24,9, похудение вам не требуется.
Часто желание похудеть связано не с лишними килограммами, а с мягкими мышцами, неподходящей одеждой или завышенными ожиданиями от внешности.
Перед диетой — визит к врачу обязателен
Многие забывают, что лишний вес может сигнализировать о проблемах со здоровьем: от гормональных нарушений до сбоя обмена веществ.
Возможные причины:
- гипотиреоз — замедленный метаболизм;
- климактерическое ожирение у женщин;
- нехватка витаминов и минералов (в том числе витамина D и железа);
- гормональные сбои при гипогонадизме;
- нарушения работы гипоталамуса;
- инсулинома — опухоль поджелудочной железы.
Пока эти проблемы не устранены, похудение будет медленным или вовсе невозможным.
Если со здоровьем всё в порядке — ищите психологическую причину
Компульсивное переедание и привычка заедать стресс — одни из главных врагов стройной фигуры. При этом человек ест даже без чувства голода, чтобы успокоиться.
Психотерапевт поможет выявить эмоциональные причины переедания и составить план, который позволит похудеть без срывов.
Расчет КБЖУ — первый шаг к стройной фигуре
Чтобы похудеть правильно, нужно рассчитать норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. При дефиците до 500 ккал в сутки организм начинает использовать жировые запасы.
Оптимальные пропорции для здорового питания:
- углеводы — 50–55% калорий, преимущественно сложные;
- жиры — до 28%;
- белки — около 15%, не менее 60 г в день.
Опасно полностью исключать мясо или каши — это может привести к дефициту питательных веществ.
Не все полезные продукты одинаково полезны для вас
Даже диетическая курица противопоказана при некоторых заболеваниях, а рыба может вызвать аллергию или привести к накоплению ртути. Подбирать продукты лучше вместе с диетологом.
Ведите дневник питания
Записывайте, что едите и сколько калорий получаете. Такой контроль помогает быстрее похудеть, корректировать рацион и отслеживать прогресс.
Не полагайтесь только на весы
Вес может не меняться из-за роста мышечной массы при тренировках, хотя тело становится стройнее. Ориентируйтесь на объемы и посадку одежды.
Спорт и похудение: не верьте мифам
Физическая активность — важный помощник, но её вклад в сжигание калорий — всего 10–30%. Главный фактор снижения веса — дефицит калорий, а тренировки лишь ускоряют процесс. Лучше заниматься регулярно, но без изнурительных нагрузок.
Как обмануть ложный голод
Чувство голода часто путают с жаждой — выпейте воду, прежде чем перекусить. Полезно перейти на дробное питание, заменить быстрые углеводы медленными, а вечером перекусить кефиром.
Похудение — это марафон
Организм адаптируется к дефициту калорий и замедляет обмен веществ, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Чтобы похудеть и сохранить результат, сделайте правильное питание и умеренные нагрузки частью своей жизни.