Физкульт-привет! Что-то на спортивном сегодня — о самой доступной, но почему-то так редко используемой тренировке! Это — ЛЕСТНИЦА. Получается, что выход там же, где находится вход)! Для тех, кто хочет поддерживать сердце и сосуды в отличном состоянии, эффективно и безвозвратно сбросить лишние килограммы — как раз посвящена эта статья!
Не верится, но факт!
В Тулейнском университете Нового Орлеана (США) было проведено исследование, результат которого опубликовали в журнале «Atherosclerosis». Согласно доводам учёных,
5 пройденных в день лестничных пролетов снижает вероятность развития атеросклероза, ишемии сердца, инсульта на 20%. Короткие серии подъемов по лестнице со средним уровнем интенсивности повышают липидный профиль и кардиореспираторную выносливость. Это значит, что вы одновременно худеете, тренируете мышцы, сердце и лёгкие.
Европейским обществом кардиологов Preventive Cardiology в апреле 2024 года представлены доказательства, что:
- в результате регулярных подъемов по лестнице риск ранней смерти по совершенно разным причинам снижается на 24%, а летального исхода от сердечно-сосудистых болезней — на 39%.
- намного меньше вероятность возникновения метаболического синдрома — обменного нарушения, связанного с увеличением висцерального жира. Он повышает риск развития диабета, инсульта, патологий сердца.
Подъемы по лестнице в течение 3 месяцев способны увеличить объём лёгких на 8,6%. Уровень «вредного» холестерина снижается на 3-4%.
Как тренировки отражаются на внешности?
Потеря жира и укрепление мышц приведут к тому, что ваша талия уменьшится минимум на 2% от исходного объёма.
Когда вы идете вверх по лестничным проёмам, укрепляются камбаловидные, икроножные мышечные группы, передние мышцы бёдер, выпрямители коленей. При возвращении вниз дополнительно тренируются мышцы задней поверхности бедер. Ноги приобретают красивый рельеф, исчезают отёки.
С какой минуты начинает сгорать жир?
Общеизвестный факт о том, что липидный обмен начинается спустя 40 минут ходьбы, требует уточнений.
Почему?
Чтобы похудеть, нужен ежедневный дефицит калорий
Жировые клетки сгорают при 2-х условиях: наличии кислорода и глюкозы. Когда заканчивается глюкоза в крови, организм расходует ее из запасов гликогена в печени. Когда что-то на спортивном забеге или ходьбе продолжается дольше получаса — организм берётся за триглицериды.
При создании ежедневного небольшого дефицита калорий за счёт простых и сложных углеводов «лёд», то есть жир), «тронется» с места обязательно.
Не забывайте, что % жиросжигания также напрямую зависит от степени нагрузки, комплекции и индивидуальных особенностей организма.
Заниматься на лестнице нужно при средних показателях ЧСС. Для расчета предельного пульса чаще берётся формула Хаскеля-Фокса. Используется она уже 5 десятилетий (с 1970 г.)
Попробуйте сейчас рассчитать верхнюю границу своей ЧСС:
220 — возраст в годах.
Предположим, вам 35 лет.
220 — 35 = 185 уд/мин
Помните, достигать предельной ЧСС опасно! Да и в этом нет никакого смысла.
Всего пульсовых зон — пять.
Если вы занимаетесь при невысоком пульсе — 50% от предельных значений — ваш организм получает достаточное количество кислорода, активизируются обменные процессы. Улучшается кровообращение, сосуды становятся эластичнее. Стимулируется работа головного мозга, прекрасно функционирует память. Во время занятий в качестве энергетического топлива используется глюкоза. Если ее мало, то расщепляется гликоген.
Чтобы организм расходовал жировые клетки, пульс должен быть в диапазоне — 110-140 уд/мин. Это 60-70% от верхней границы ЧСС.
Давайте снова рассчитаем эти показатели для себя самостоятельно. Возьмём тот же возраст — 35 лет. Вы подставьте в формулу свой.
Формула будет выглядеть так:
(220 — 35) * 60 (70) = 111/129 уд/мин
Именно такой темп переводит организм на питание жировой тканью через 40 мин.
И этой энергии гораздо больше, чем полученной в результате расщепления глюкозы. Представьте, килограммы жировой ткани против 100-120 граммов гликогена в печени или 450 граммов гликогена во всем организме! В 1 грамме глюкозы — 4 ккал, а в 1 грамме — 9. Людям с 40-50% подкожного жира над собой поработать придётся изрядно, а тем,у кого его меньше 10% — не мешало бы набрать немного веса.
Вверх-вниз, а что ещё?
Аэробная тренировка на лестнице — это не только ходьба и бег. Хотя новичкам, выбирая что-то на спортивном ресурсе, лучше с них и начинать. Лестничные пролёты — отличное место и для кардио-, и для силовых тренировок. Идеально, если в пролётах — по 20-30 ступеней, а между ними — площадки. Комплекс упражнений формируйте самостоятельно. Выберите из них те, что подходят именно вам.
Ходьба
Бег
Прямые и обратные отжимания
Приседания
Выпады
Планка
И всё-таки: почему лестница?
Среди всевозможных вариантов это — всегда бесплатный и при этом мощный тренажёр. Он доступен 24 часа в сутки. Вы вошли в подъезд — можно начинать занятия. Возвращаясь с работы, переборите в себе секундное желание зайти в лифт. Идите наверх пешком. Поверьте, организм вернёт вам усилия сторицей.
Для первых тренировок достаточно 10-15 минут. Занимайтесь в спокойном темпе. Следите за тем, чтобы стопы во время ходьбы полностью опускались на поверхность, а спина была прямой.
А как же жители дома, спросите вы? Они на вас вдруг наступят?) Если вы живёте в многоэтажном доме с лифтами, основная часть людей как-раз-таки на них и предпочитает ездить. Получается, что почти все лестничные пролёты в вашем распоряжении.
А есть ли среди читателей те, кто уже пробовали тренироваться на лестнице? Что из этого получилось? Поделитесь, возможно, ваш опыт будет для кого-то тем самым стимулом!
Подробнее разбираю в своем видео:
Как сбросить вес, похудеть / Что-то на спортивном