Протеиновые вафли — вкусный и полезный способ разнообразить завтрак или перекус. Вот простой и проверенный рецепт, который можно легко адаптировать под ваши предпочтения:
Важные советы:
- Протеин: Лучше всего подходит сывороточный протеин (Whey). Казеин делает вафли более резиновыми, растительные протеины (особенно гороховый) могут давать специфический привкус и зернистость. Если используете растительный, добавьте чуть больше жидкости и разрыхлителя.
- Консистенция теста: Ключ к успеху! Оно должно быть густым, как тесто для оладий. Если слишком жидкое – вафли будут рваться и не поднимутся. Если слишком густое – будут сухими. Регулируйте жидкостью.
- Не перепеките: Протеин быстро становится сухим и жестким. Как только вафля стала золотистой и отходит от плит – она готова.
- Смазка: Не экономьте на смазке вафельницы! Это критически важно.
- Экспериментируйте: Попробуйте разные вкусы протеина, добавьте какао-порошок (5-10 г) для шоколадных вафель, специи (корица, имбирь), цитрусовую цедру.
- Хранение: Лучше всего есть свежими. Остатки можно хранить в холодильнике 1-2 дня и разогреть в тостере или на сковороде. Можно заморозить (разделите пергаментом) и разогревать по мере необходимости.
Ингредиенты:
- 1 крупное яйцо (или 2 яичных белка для меньшего жира)
- 30-40 г - сывороточного протеина (ванильный, шоколадный или нейтральный - по вкусу)
- 30-40 г - овсяной муки (или обычной муки, или молотых овсяных хлопьев; можно заменить часть на кокосовую/миндальную муку для низкоуглеводного варианта)
- 1/2 ч.л. - разрыхлителя
- 50-70 мл жидкости - молоко (коровье, соевое, миндальное), кефир, йогурт или вода. Количество регулируйте для нужной консистенции.
- 1 ч.л. - растительного масла (оливковое, кокосовое рафинированное) или можно заменить на спрей-масло для смазывания вафельницы.
- По желанию:
Щепотка соли.
Подсластитель по вкусу (стевия, эритрит, сироп без сахара) - если протеин не очень сладкий.
1/4 ч.л. - ванильного экстракта или корицы.
10-20 г - протеинового печенья/крекера или шоколадной крошки (добавить в тесто).
Приступим к готовке:
1️⃣Смешайте сухие ингредиенты:
В миске смешайте протеин, овсяную муку (или другую муку), разрыхлитель, соль и специи (если используете).
2️⃣Смешайте жидкие ингредиенты:
В другой миске взбейте яйцо (или белки), добавьте выбранную жидкость (молоко/кефир/йогурт/воду), масло (или творог/йогурт) и ваниль/подсластитель. Хорошо перемешайте вилкой или венчиком.
3️⃣Объедините:
Вылейте жидкую смесь к сухим ингредиентам. Аккуратно перемешайте до едва соединения ингредиентов.
Не перемешивайте слишком долго и тщательно! Небольшие комочки – это нормально. Перемешивание сделает вафли жесткими. Если тесто кажется слишком густым, добавьте буквально ложку жидкости. Оно должно быть гуще, чем блинное, но легко стекать с ложки.
4️⃣ Разогрейте вафельницу:
Хорошо разогрейте вафельницу согласно инструкции. Обязательно смажьте обе поверхности антипригарным спреем или кисточкой с маслом, даже если у вас антипригарное покрытие. Протеин очень липкий!
5️⃣Выпекайте:
Выложите нужное количество теста (примерно 1-2 ст. л.) на центр нижней плиты. Закройте крышкой.
6️⃣Готовность:
Выпекайте 3-7 минут (время зависит от мощности вафельницы и желаемой хрусткости).
Готовые вафли должны быть золотисто-коричневыми, хорошо отходить от плит и быть упругими на ощупь.
Не открывайте крышку слишком рано, иначе вафля может порваться.
7️⃣Подавайте:
Аккуратно извлеките готовые вафли.
Подавайте сразу же горячими! Это самое вкусное состояние.
Идеи для топпингов (делают вафли еще вкуснее и полезнее!):
- Фрукты/Ягоды: Свежие или размороженные ягоды (клубника, малина, черника, ежевика), нарезанный банан, яблоки с корицей.
- Орехи/Семена: Грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, льна, кунжута, тыквенные семечки.
- Полезные соусы: Натуральный арахисовая/миндальная паста (без сахара), греческий йогурт (протеиновый или обычный), нежирный творог, легкий йогуртовый соус, сироп без сахара, растопленный горький шоколад (85%+).
- Дополнительный белок: Ложка протеинового крема или немного творога сверху.
БЖУ (Ориентировочно для всего рецепта без топпингов, с 35г протеина, 35г овсяной муки, 1 яйцом, 50 мл молока 1.5%, 1 ч.л. оливкового масла):
- Калории: ~ 450 ккал
- Белок: ~ 45 г
- Жиры: ~ 18 г
- Углеводы: ~ 30 г (из них клетчатка ~ 4 г)
Приятного аппетита и полезного перекуса!❤️ Наслаждайтесь вашими протеиновыми вафлями.