Мы легко можем представить ежедневный рацион работника белорусского офиса.
Типичный завтрак часто начинается с кофе и бутерброда, обед сводится к пицце или разогретым пельменям, а вечер завершается чем-то готовым из магазина. Кажется, человек ест достаточно, даже слишком. Но его организм может голодать – не от недостатка калорий, а от нехватки жизненно важных минералов и витаминов. Это и есть главная ловушка офисного питания, приводящая к состоянию, которое специалисты называют “нутриентный стресс”.
Почему тарелка полная, а пользы – мало?
Основа многих офисных перекусов – колбаса, сосиски, пицца, сладкая выпечка, газировка, фастфуд. Такая еда насыщает быстро и дешево, но она прошла глубокую переработку. В процессе теряются натуральные витамины и минералы. Вместо них – избыток сахара, соли, не самых полезных жиров и пустых калорий. Организм получает энергию, иногда даже слишком много энергии, что ведет к лишнему весу, но не получает “строительных блоков” для своей работы. Источники магния, цинка или витамина С – свежие овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые продукты – часто отсутствуют в офисном меню. Их неудобно хранить, нужно мыть и готовить, а времени вечно не хватает. И даже если яблоко или банан появляются на столе, этого недостаточно. Норма – почти полкило овощей и 250 граммов фруктов в день, что для офиса редкость.
Известно, что офисная жизнь немыслима без кофе и постоянного нервного напряжения. Кофеин усиливает выведение магния – минерала, критически важного для борьбы со стрессом и работы нервной системы. Сам стресс тоже “съедает” запасы магния и других микроэлементов, создавая порочный круг: стресс провоцирует потерю минералов, а их дефицит снижает способность организма противостоять стрессу.
Особенно коварна сидячая работа: мозг активно расходует глюкозу как топливо, вызывая ощущение сильного голода, хотя реальная потребность в калориях невелика – менее 2000 ккал для женщин и до 2500 ккал для мужчин. Превышение этого лимита быстро ведет к набору веса. Распространенные ошибки усугубляют проблему: пропуск завтрака ведет к перееданию позже, питание на ходу фастфудом дает пустые калории, обед за рабочим столом способствует неосознанному перееданию, а обильный ужин перегружает организм перед сном. Частые перекусы печеньем или конфетами во время чаепитий добавляют лишние калории и сахар.
Что такое “нутриентный стресс”?
Это состояние скрытого голода. Человек не голодает в привычном смысле – он ест достаточно калорий, чтобы не чувствовать пустоты в желудке. Но его еда бедна витаминами, минералами, незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами. Организм получает “топливо”, но лишен “инструментов” для ремонта, “смазки” и эффективной работы всех систем.
Нехватка минералов и витаминов – ключевых игроков иммунитета – делает организм уязвимее перед простудами и другими инфекциями. Без магния, железа, витаминов группы В нарушается выработка энергии на клеточном уровне. Постоянная усталость, слабость, отсутствие сил – частые спутники нутриентного стресса. Дефицит магния, цинка, витаминов группы В напрямую влияет на работу нервной системы, вызывая раздражительность, тревожность, плохой сон, снижение концентрации внимания. В перспективе постоянная нехватка нутриентов создает фон для развития более серьезных проблем: анемии из-за нехватки железа, остеопороза из-за дефицита кальция и витамина D, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа.
Что делать?
Сознательно добавлять “живое” в рацион. Даже в условиях офиса можно приносить контейнеры с нарезанными овощами, фруктами, небольшой горстью орехов. Выбирать на обед не сосиски в тесте, а салат с курицей или рыбой, если есть возможность.
Планирование меню на неделю помогает избежать вредных импульсивных покупок. Важен полноценный завтрак – например, овсяная каша, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, или натуральный йогурт с ягодами.
На обед предпочтительны суп, овощной салат и нежирное мясо или рыба с гарниром из гречки, бурого риса или тушеных овощей. Для полезных перекусов подходят фрукты вроде банана, киви или яблока, овощные палочки с творогом (или сметаной), орехи, курага, чернослив, йогурт без сахара.
Вечером лучше выбрать легкие блюда, например, тушеные овощи (овощное рагу). Улучшать усвоение полезных веществ тоже важно: железо из мяса усвоится лучше, если съесть его с овощами, богатыми витамином С, такими как болгарский перец или брокколи. А вот чай или кофе сразу после еды могут мешать усвоению железа и цинка. Помнить о чистой воде – она важна для всех обменных процессов, включая доставку минералов к клеткам.
Замена сладкой газировки водой – уже большой шаг. Движение в течение дня улучшает обмен веществ: используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь после обеда, выйдите на остановку раньше. Во время чаепитий будьте осторожны – легко незаметно съесть лишнее; можно приносить полезные сладости вроде зефира или пастилы или даже пить чай совсем без угощений, сосредоточившись на вкусе напитка.
Наверное, самое сложное – отделять прием пищи от работы – не есть за компьютером. Если симптомы нехватки витаминов и минералов – постоянная усталость, раздражительность, проблемы с кожей, волосами или ногтями – не проходят, стоит сдать анализы и обсудить с врачом или диетологом необходимость приема качественных витаминно-минеральных комплексов или добавок, например, магния, витамина D, омега-3.
Офисная жизнь не обрекает на дефицит. Осознанный подход к тому, что оказывается на тарелке и в кофейной чашке, помогает избежать “скрытого голода” и его последствий – нутриентного стресса. Забота о полноценном питании – это инвестиция в энергию, спокойствие и здоровье здесь и сейчас, и на долгие годы вперед.
Фото: EVG Kowalievska