Долгое время специалисты рекомендовали увеличить потребление рыбы, особенно морских сортов, как способа насытить организм Омега-3 жирными кислотами.
1. Запечённый лосось с цитрусовой глазурью
Берем:
- Филе лосося — 400 г
- Апельсиновый сок — 2 ст.л.
- Соус терияки — 1 ст.л.
- Мед — 1 ч.л.
- Сухой тертый имбирь — ½ ч.л.
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Розмарин — пара веточек
Готовим:
1. Подготовленное филе лосося сбрызнуть оливковым маслом и слегка посыпать солью.
2. Смешать апельсиновый сок, соус терияки, мед и тертый имбирь, нанести получившуюся глазурь на поверхность рыбы.
3. Отправить блюдо в духовку, разогретую до 180 °C, на 15–20 минут.
4. За минуту до окончания готовки посыпать розмарином.
2. Салат с тунцом и киноа
Берем:
- Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка
- Киноа — 100 г
- Красный болгарский перец — 1 шт.
- Томаты черри — 10 шт.
- Шпинат — большой пучок
- Лимонный сок — 1 ст.л.
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Горчица дижонская — 1 ч.л.
Готовим:
1. Варите киноа согласно инструкции на упаковке, промойте холодной водой.
2. Болгарский перец очистите от семян и мелко нарежьте кубиками.
3. Перемешайте готовый тунец с киноа, перцем, нарезанными помидорами и листьями шпината.
4. Сделайте заправку из лимонного сока, оливкового масла и горчицы.
5. Перед подачей залейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
3. Рыбные котлеты из трески с зелёным горошком
Берем:
- Филе трески — 400 г
- Зелёный горошек (консервированный или свежий) — 100 г
- Лук репчатый — 1 маленькая луковица
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Панировочные сухари — 2 ст.л.
- Специи (морская соль, чёрный перец, паприка) — по вкусу
Готовим:
1. Прокрутите филе трески через мясорубку или измельчите в блендере.
2. Мелко нарежьте лук и обжарьте до прозрачности.
3. Смешайте фарш с луком, зеленым горошком, специями и яйцом.
4. Сформируйте котлетки, обваляйте в панировочных сухарях и отправьте на горячую сковороду с небольшим количеством масла.
5. Готовьте до золотистой корочки с каждой стороны.
4. Фаршированные грибы с палтусом
Берем:
- Грибы шампиньоны крупные — 8 шт.
- Филе палтуса — 200 г
- Творог нежирный — 100 г
- Петрушка — небольшой пучок
- Чёрный перец и соль — по вкусу
Готовим:
1.Аккуратно отделите шляпки грибов от ножек.
2. Измельчите филе палтуса и смешайте с творогом, рубленой петрушкой, солью и перцем.
3. Наполните грибные шляпки полученной смесью.
4. Запекайте в духовке при температуре 180 °C около 15–20 минут.
5. Пирог с форелью и брокколи
Берем:
- Готовое слоёное тесто — 500 г
- Филе форели — 300 г
- Брокколи — 300 г
- Репчатый лук — 1 головка
- Сметана — 100 г
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Перец и соль — по вкусу
Готовим:
1. Отделите стебли брокколи, сварите соцветия до полуготовности.
2. Нарежьте филе форели небольшими кусочками, лук мелко покрошите и обжарьте.
3. Раскатайте тесто, поместите на противень, уложите слоями: брокколи, форель, лук.
4. Смешайте яйцо со сметаной, залейте начинку.
5. Накройте вторым пластом теста, сделайте отверстия для выхода воздуха.
6. Выпекайте при температуре 180 °C около 30–40 минут.
Интеграция рыбы в рацион может значительно улучшить качество жизни и продлить активное долголетие.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️