Сегодня поговорим о том, какую роль играют орехи и семена в нашем питании и какое количество этих продуктов необходимо для укрепления здоровья.
Биологическая ценность орехов и семян
Орехи и семена — это кладезь ценных макро- и микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма.
В первую очередь, они известны высоким содержанием:
- полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (жирные кислоты Омега-3 и Омега-6);
- белков высокого качества;
- витаминов группы B, E, А, D;
- микроэлементов (магния, калия, кальция, фосфора, селена, меди, марганца).
Благодаря богатству компонентов, орехи и семена положительно влияют на многие аспекты здоровья:
- Укрепляют иммунитет.
- Поддерживают энергетический потенциал организма.
- Нормализуют работу нервной системы.
- Предупреждают преждевременное старение.
- Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
- Помогают регулировать уровень сахара в крови.
🌰Самые полезные представители орехов и семян
- Грецкие орехи — лидер по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественницы Омега-3. Очень полезны для сердца и мозга.
- Фундук — богат магнием и витаминами группы B, укрепляет мышечную ткань и нервную систему.
- Миндаль — прекрасный источник магния, кальция и витамина E, улучшает состояние кожи и волос.
- Кешью — отличается высоким содержанием цинка и меди, полезен для иммунитета и костной ткани.
- Семена льна — рекордсмен по количеству ALA, подходят для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Семена чиа — хороший источник Омега-3 и растворимой клетчатки, стабилизируют уровень сахара в крови.
- Семена тыквы — поставщик цинка, магния и антиоксиданта бета-каротина, полезен для мужской репродуктивной системы.
Как правильно вводить орехи и семена в рацион?
Несмотря на всю пользу, орехи и семена отличаются высокой энергетической плотностью, поэтому их стоит употреблять умеренно.
Рекомендуемая дневная порция орехов:*
Одна порция составляет примерно 30 граммов или 1/3 чашки(или одну горсть). Это примерно равно:
- 30 миндальных орехов
- 10 бразильских орехов
- 15 орехов кешью
- 20 фундука
- 15 макадамии
- 15 орехов пекан
- 2 столовые ложки кедровых орехов
- 30 фисташек
- 10 целых грецких орехов или 20 половинок грецкого ореха
- небольшая горсть арахиса или смеси орехов.
*Если у вас нет аллергии на орехи
Основные принципы употребления:
- Всегда помните о мере. Переедание может привести к набору веса и дискомфорту в желудке.
- Комбинируйте различные сорта орехов и семян, чтобы максимизировать поступление нужных микро- и макроэлементов.
- Включайте орехи и семена в утреннюю кашу, смузи, салат, суп-пюре или гранолу.
Несмотря на огромную пользу, существуют ситуации, когда употребление орехов и семян ограничено или противопоказано:
- Аллергия на орехи или аллергическая реакция на отдельные компоненты семян.
- Наличие камней в почках или поджелудочной железе (семена подсолнечника могут вызвать обострение).
- Осторожность необходима при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка).
Орехи и семена — замечательная природная поддержка организма. Правильно подобрав подходящие виды и соблюдая меру, вы сможете укрепить здоровье, поддержать стройность и отличное настроение.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️