Часто звучит мнение, что любые жиры вредны для здоровья и ведут к набору веса. Но современные исследования показывают обратное: жиры играют ключевую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Главное — уметь различать качественные жиры и определять оптимальную норму их потребления.
В предыдущей статье мы рассматривали "Зачем нам вообще нужны жиры?"
Полезные жиры представлены двумя основными группами:
1. Мононенасыщенные жиры — наиболее распространенные полезные жиры, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов. Найти их можно в таких продуктах:
- Авокадо — около 15 г полезного жира на половину плода.
- Оливковое масло — примерно 14 г на столовую ложку.
- Орехи миндаля — приблизительно 14 г на четверть стакана.
- Семена тыквы — около 13 г на треть чашки.
2. Полиненасыщенные жиры, подразделяющиеся на две важные категории:
Омега-3 жирные кислоты — имеют решающее значение для мозга, сердца и глаз. Отличные источники:
- Рыба (лосось) — примерно 4 г Омега-3 на одну порцию филе (около 100 г).
- Семена льна — около 2,3 г Омега-3 на столовую ложку.
- Грецкие орехи — почти 2,5 г Омега-3 на четверть чашки.
- Масло из семян конопли — примерно 1,3 г Омега-3 на столовую ложку.
Омега-6 жирные кислоты — влияют на рост и регенерацию клеток, поддержку иммунной системы.
Стоит отметить, что соотношение Омега-6 к Омега-3 должно составлять примерно 4:1, иначе возможен дисбаланс.
Основные источники:
- Подсолнечное масло — около 10 г Омега-6 на столовую ложку.
- Семена подсолнечника — примерно 10 г Омега-6 на четверть чашки.
- Кукурузное масло — около 7 г Омега-6 на столовую ложку.
Сколько граммов полезных жиров в одной порции?
Оптимальным считается следующее распределение:
- Всего жиров в рационе: 20-35% от общей калорийности.
- Полиненасыщенные жиры (особенно Омега-3): 1,1-1,6 г в день для женщин/мужчин соответственно.
- Мононенасыщенные жиры: около 15-20% от общего объема жиров.
Вот ориентировочные порции продуктов, богатых хорошими жирами:
- Авокадо: половина плода (~15 г полезных жиров)
- Миндаль: четверть стакана (~14 г)
- Лосось: одна средняя порция (~4 г Омега-3)
- Льняное семя: столовая ложка (~2,3 г Омега-3)
- Грецкие орехи: четверть стакана (~2,5 г Омега-3)
- Тыквенные семечки: треть чашки (~13 г)
- Оливковое масло: столовая ложка (~14 г)
Поддерживать оптимальный баланс полезных жиров в рационе несложно, достаточно включить правильные продукты в ежедневное меню.
Главные правила:
- Включайте в рацион рыбу хотя бы дважды в неделю.
- Ешьте горсть орехов и семян ежедневно.
- Пользуйтесь качественным оливковым маслом для заправки салатов.
- Покупайте необработанные, свежие продукты, избегая промышленной кулинарии.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️