Обилие жирной пищи в нашем рационе приводит не только к лишнему весу, но и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Чтобы изменить ситуацию и нормализовать баланс макронутриентов, предлагаем десять конкретных рекомендаций по сокращению количества жиров в вашем ежедневном меню. Данные рекомендации применять в случае, если вы проанализировали ваше питание и решили, что с жирами действительно есть перебор.
1. Переходите на постное мясо
Выбирайте курицу, индейку, телятину и кролик вместо свинины, баранины и говядины. Постное мясо обладает низким уровнем содержания насыщенных жирных кислот и служит хорошим источником железа и белка.
2. Готовьте пищу методом отваривания или пароварки
Жареные блюда содержат большое количество насыщенного жира, полученного при жарке на масле. Лучше заменить такую обработку на отваривание, приготовление на пару или запекание в духовке без добавления масла.
3. Удаляйте видимый жир и кожу с мяса и рыбы
Перед готовкой снимайте кожицу с курицы и удаляйте излишний жир с поверхности мяса. Даже небольшой слой сала добавляет сотни килокалорий и грамм жиров.
4. Используйте обезжиренные молочные продукты
Замещайте молоко, творог и сыры высокой жирности на аналогичные товары более низкой жирности. Они обеспечат организм кальцием и витамином D, сохранив низкокалорийность продукта.
5. Ограничивайте употребление сыров и сливочного масла
Употребление большого количества сыра и масла значительно увеличивает содержание насыщенных жиров в рационе. Альтернативой может служить сыр моцарелла или рикотта, которые обладают меньшим количеством жиров.
6. Обратите внимание на растительное происхождение жиров
Большинство жиров животного происхождения относятся к группе насыщенных, тогда как растительные жиры, такие как оливковое и подсолнечное масла, состоят преимущественно из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они полезны для сердца и сосудистой системы.
7. Контролируйте размеры порций
Даже полезные продукты, содержащие полезные жиры, могут способствовать набору веса, если потребляются бесконтрольно. Один чайная ложка оливкового масла содержит около 45 ккал, поэтому следить за объемом съедаемого масла крайне важно.
8. Обращайте внимание на скрытые жиры
Некоторые продукты, кажущиеся безвредными, могут содержать большие объемы скрытого жира. Примеры включают магазинные торты, пироги, пиццу, печенье и конфеты. Проверяйте состав продукта на упаковке и выбирайте варианты с минимальным добавлением жиров.
9. Добавляйте в рацион больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обогащают рацион волокнами, витаминами и минералами, одновременно предоставляя минимальное количество жиров. Чем больше свежих овощей и фруктов в вашей тарелке, тем ниже общая доля жиров в дневном рационе.
10. Проводите ревизию кухонных шкафчиков
Проверьте запасы продуктов дома и избавьтесь от высококалорийных источников жира: чипсов, сухариков, шоколадных батончиков, снеков и соленых орешков. Замените их натуральными сухофруктами, зерновыми хлопьями и несладкими орехами.
Переход на рацион с пониженным содержанием жиров требует терпения и дисциплины, но польза от изменений быстро проявится в улучшении самочувствия, внешнего вида и нормализации показателей здоровья. Начните применять предложенные рекомендации постепенно, отслеживая изменения своего состояния и фигуры.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️