Если вы, как и я, вегетарианец, то точно сталкивались с этим: стоит кому-то узнать о вашем питании — и вот он, неизбежный, почти автоматический вопрос: "А где ты берешь белок?!" 🙈
Знакомо? Поделитесь в комментариях, что отвечаете!:)
Разбираем белок по кирпичикам!
🔧 Как наш организм вообще получает белок?
Представьте, что ваш организм — это вечная стройплощадка. Только вместо аккуратных кирпичей и балок сюда сваливают... ну, скажем так, рааааазные материалы: то кусок стены, то разобранный сарай, то кучу металлолома. 😄 Задача?
Наш организм разбирает то, что ему досталось на мельчайшие "кирпичики" — аминокислоты. Всего таких кирпичиков-аминокислот 20 видов . Чтобы собрать нужную деталь (скажем, мышцу или гормон), нужны разные материалы. Часть организм делает сам, а часть должна приехать с едой. Эти кирпичики-аминокислоты называют “незаменимыми”. Если с едой их не подвезли — придется "разобрать" что-то свое... Не лучший сценарий! Незаменимых аминокислот в нашем организме 9 из 20.
И где брать эти кирпичи-аминокислоты?
Ученые даже придумали шкалу "полноты" белка (1.0 — идеал). Мясо, яйца, молочка — 1.0. Соевый белок — почти 1.0. Другие бобовые — 0.7-0.9.
Мясо максимально близко по аминокислотному профилю к тому, что нужно нашему организму, ведь такая же “фабрика строительных материалов” есть в организме каждого животного. Если мы занимаемся моделированием, то можно сравнить его с моделькой самолета из магазина.
Вегетарианский рацион — это как конструктор Лего!✨
В злаках, орехах, бобовых, овощах также содержится белок. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, нужно просто сочетать продукты между собой естественным образом:
- Хумус? Отлично, но добавьте лепешку (пшеница богата метионином, которого не хватает нуту).
- Чечевичный супчик? Завершите ломтем цельнозернового хлебушка!
- Овощной салат? Посыпьте семечками или орешками.
- Творог? Добавьте ложку урбеча!
Не обязательно смешивать всё в одной тарелке. Достаточно разнообразия в течение дня!
📏 Сколько БЕЛКА нам реально нужно?
По данным ведущих европейских организаций занимающихся здоровьем и питанием (ВОЗ, EFSA и FAO), взрослому человеку достаточно: ~ 0.83 г белка на кг веса (50–60 г при весе 60–70 кг).
Для тех, у кого большие физические нагрузки, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует: выносливым спортсменам 1,0–1,6 г/кг, силовым – 1,6–2,0 г/кг. Для детей, беременных и кормящих женщин, людей старше 70 лет показатели также отличаются.
❓ Реально ли это БЕЗ МЯСА? А как же!
Вот пример дневного рациона для активного человека весом ~70 кг:
Завтрак:
Тофу-скрэмбл + цельнозерновой хлеб ~18 г
Капучино/цикорий с молоком ~6 г
Обед:
Чечевичный суп + ц/з хлеб ~17 г
Салат с орешками/семечками ~5 г
Капучино/цикорий с молоком ~6 г
Ужин:
"Рыбные" палочки + кешью соус ~18 г
Какао на молоке ~9 г
Итого: ~79 г белка! Более чем достаточно даже для силовых тренировок.
🤔 Что же ВЫБРАТЬ? Плюсы и минусы:
Животный белок:
✅ Легко получить всё, что нужно организму.
⚠️ Часто несет "довесок": антибиотики, гормоны роста, насыщенные жиры.
⚠️ Красное/обработанное мясо → риски для сердца, диабет.
⚠️ Может влиять на микробиоту кишечника не лучшим образом, снижая иммунитет.
Растительный белок:
⚠️ Требует осознанности (но это же плюс для йогина? 😉).
✅ Заставляет ДУМАТЬ о разнообразии → автоматически получаешь больше витаминов, минералов и клетчатки!
✅ Помогает снизить "плохой" холестерин.
✅ Кормит полезные бактерии в кишечнике → иммунитет скажет "спасибо"!
#вегетарианство #какперейтинавегетарианство #безмяса