Итак, ваши мечты о ребенке – на пути превращения в планы! Решение стать мамой в обозримом будущем означает для женщины особое внимание к своему здоровью и всему, что на него влияет – образу жизни, физическим нагрузкам и питанию. Из чего складывается подготовка женщины к беременности – читайте в нашей статье.
Нужно ли готовиться к беременности?
Конечно, успешное зачатие, благополучно протекающая беременность, легкие роды, здоровый малыш и быстрое восстановление организма женщины после родов – все это может происходить и при отсутствии специальной подготовки к беременности. Но устранение возможных факторов риска, укрепление здоровья, физиологическая и психологическая подготовка – это проявление заботы женщины о себе и о будущем ребенке, ответственное и разумное поведение. Кроме того, многие мероприятия и изменение образа жизни пары, готовящейся к беременности – это инвестиция в будущее, так как они могут пойти на пользу здоровью «бонусом» – даже помимо намерения стать родителями.
Когда женщине желательно начать готовиться к беременности?
Готовиться к зачатию одинаково важно обоим будущим родителям. Начинать подготовку к пополнению в семье стоит примерно за 3 месяца до планируемого зачатия¹´². Важно иметь качественные половые клетки, у мужчин и женщин срок их созревания неодинаков, а 3 месяца – это «общий знаменатель».
Полный цикл сперматогенеза у мужчин составляет примерно 73-75 дней. У женщин все сложнее: девочка рождается с уже имеющимся запасом яйцеклеток. Различные вредные воздействия в течение всей жизни женщины могут пагубно отразиться на качестве яйцеклеток. Но особенно чувствительными к воздействию повреждающих факторов становятся яйцеклетки, которые вступают в фазу роста. Начало роста фолликула происходит примерно за 85 дней до овуляции, то есть все это время женская половая клетка остается высокочувствительной к неблагоприятным условиям среды². Итак, 3 месяца – минимальный срок, когда будущие мама и папа должны ответственно подойти к предстоящему зачатию.
Что означает «привести организм в порядок»?
У подготовки к беременности – 2 этапа¹:
1. Планируя беременность, важно посетить гинеколога (и возможно – репродуктолога), чтобы составить план подготовки – сдать необходимые анализы, при необходимости сделать прививки (краснухи, гепатита В – если их не делали раньше или у будущей мамы нет антител к возбудителям отдельных заболеваний). Необходимо тщательно проверить состояние женской репродуктивной системы, на которую во время беременности ляжет повышенная нагрузка¹´². Также стоит заняться борьбой с нарушениями здоровья любых органов и систем – от органов пищеварения до зубов. В период вынашивания ребенка лечить зубы без крайней необходимости нежелательно: обезболивающие и антисептические препараты, а также антибиотики могут влиять на плод¹. Особенно важно провериться на опасные инфекции, которые могут помешать зачатию и повлиять на ребенка².
2. По назначению специалистов обоим будущим родителям может быть рекомендован прием витаминов (например, фолиевой кислоты)¹´². Самостоятельно начинать прием витаминных комплексов не следует. Женщине при необходимости могут быть назначены препараты йода, железа, витаминов группы B, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, кальция². Также пора уделить особенно пристальное внимание образу жизни и питанию. Не менее, чем за 3 месяца до планируемого зачатия и мужчине, и женщине необходимо отказаться от алкоголя и курения¹´².
Образ жизни и физическая активность
Дозированные аэробные нагрузки полезны для здоровья, они повышают стрессоустойчивость организма, улучшают кровообращение, дыхание, насыщенность кислородом, что благоприятно для зачатия. К таким нагрузкам относятся ходьба, плавание, пилатес, танцы, велосипед, лыжи, коньки. Тренировка мышц брюшного пресса благоприятно скажутся на поддержании формы во время беременности и восстановлении после родов. Чрезмерных физических нагрузок нужно избегать, они вызывают истощение организма, могут приводить к сбою менструального цикла. В период подготовки к зачатию и во время беременности важно отказаться от опасных видов спорта, например, от скалолазания, прыжков с парашютом и верховой езды, а также избегать силовых упражнений с большим весом².
Необходимо защищать организм от сильных стрессов. Физические нагрузки обладают антистрессовым эффектом, но также важен непрерывный ночной сон в течение 8 часов в хорошо проветриваемом помещении. Ложиться спать желательно не позже 22 часов. Можно овладеть методиками релаксации, самовнушения, посетить психологические тренинги¹´².
Питание на этапе планирования беременности¹´²´³´⁴
Калорийность пищи – один из главных показателей, который всегда нужно учитывать. Он непосредственно связан с весом тела и процентом жироотложения в организме женщины. Для поддержания нормального менструального цикла и овуляций важно, чтобы жировая масса составляла около 22% веса тела. Это минимальное количество жира необходимо для поддержания нормального уровня эстрогенов³. При недостаточном питании и дефиците массы тела может происходить нарушение процесса овуляции. Избыточный вес повышает риск ряда осложнений при беременности и родах. Для женщин с избыточным весом потеря 5-10% веса перед беременностью достаточна для улучшения фертильности и снижения риска осложнений⁴.
Но строгие низкокалорийные диеты могут принести больше вреда, чем пользы³´⁴.
Полноценное питание до беременности поможет развивающемуся плоду получать все необходимые вещества. Рацион будущей мамы должен включать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также витамины и микроэлементы. Следует придерживаться сбалансированного меню, исключить продукты с синтетическими добавками, ограничить употребление животных жиров, сладостей, крепкого кофе, фастфуда. Питаться важно регулярно 4-5 раз в день небольшими порциями, не переедать. Мясо и рыбу желательно есть в отварном, запеченном или тушеном виде. Полезно включить в рацион больше цельнозерновых и молочных продуктов (особенно творога и кефира), фруктов, овощей, зелени²´³´⁴.
Особое внимание стоит обратить на фрукты и ягоды – источники многих ценных веществ, важных для предстоящей беременности. Фрукты могут быть свежими, консервированными (без сахара), замороженными или вялеными.
- Фолиевую кислоту содержат цитрусовые, дыни и арбузы.
- Витамин С можно получить из любых ягод и яблок.
- Витамин А – из абрикосов, кураги, мандаринов.
- Для получения дополнительной дозы кальция рекомендуется инжир.
- Много цинка содержится в клубнике и персиках.
- Магний – в бананах и кураге⁴.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для подготовки к беременности: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в августе можно со скидкой на OZON.
[1] - Жизневская М. Перед зачатием.
[2] - Горенкова О.С. Образ жизни в период планирования беременности.
[3] - Питание и подготовка к беременности. Проект Роспотребнадзора. 26.11.2023
[4] - Питание при планировании беременности.
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством