Тренировка мышц спины важна для здоровья и физической формы. Крепкая спина обеспечивает правильную осанку, поддерживает позвоночник, уменьшает боли в спине и снижает риск травм. Кроме того, тренировка спины способствует формированию гармоничного телосложения и улучшению общей функциональности организма. В этой статье поговорим о 5 лучших упражнениях, которые я довольно часто использую в своих тренировках.
Немного об анатомии
Анатомически мышцы спины, как и другие мышечные группы, подразделяются на мышцы наружного (внешнего) и глубокого (внутреннего) слоя мышц.
Наружные мышцы спины представляют три слоя
Трапециевидные мышцы (их две) занимают верхнюю часть спины до затылка, образуя форму трапеции, отсюда и название, а каждая мышца в отдельности представляет собой треугольник.
Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и своим верхним краем заходит под трапециевидную. Волокна мышцы тянутся от поясничной области до плечевой кости.
Ромбовидная мышца расположена под трапециевидной, по форме напоминая ромбовидную пластину, она помогает тебе стягивать лопатки друг к другу, гордо раскрывая грудь вперёд.
В третьем слое заложены мышцы, которые крепятся к рёбрам и участвуют в процессе дыхания — они поднимают или опускают рёбра. И всё это — анатомия верхних мышц спины.
Глубокие мышцы спины
Мы не будем останавливаться на каждой отдельной мышце, рассмотрим лишь некоторые, на которые следует особенное внимание при тренировках, разминках и растяжках.
В грудной области пролегают мышцы, поднимающие рёбра, они аналогичны мышечным пучкам наружных межреберных мышц. А задняя нижняя зубчатая мышца их опускает.
Ременный мускул обеспечивает повороты и круговые движения головы (обеспечивает движение шеи) — важно работать с мышцами шеи очень мягко.
Самая большая глубокая мышца спины — выпрямляющая позвоночник, она активно участвует в формировании твоей осанки, когда она развита, тебе легче держать спину ровно.
От того, насколько развиты мышцы спины, зависит твоя осанка, ведь сильная спина удерживает позвоночник в вертикальном положении и защищает внутренние органы.
Сильные мышцы разгружают позвоночник, становится легче держать правильное (ровное) положение спины и шеи.
Топ-5 упражнений
Тяга гантели в наклоне
Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.
Техника: обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.
Становая тяга
Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.
Техника: не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.
Тяга штанги или гантелей к подбородку
Хорошее упражнение для прокачки трапеции. Важно соблюдать один нюанс: необходимо взяться за штангу хватом в два раза шире плеч. Тогда упражнение станет безопасным, а вы лучше проработаете нужные мускулы.
Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, пресс напряжён. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом. Поднимите локти до уровня плеч и опустите обратно.
Выполняйте движение плавно и следите, чтобы вы не раскачивались за счёт работы рук.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.
Техника: станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Свинг с гантелью или гирей
В выполнении этого упражнения участвуют бедренная мускулатура, поясничный отдел, предплечья, бицепсы, передние пучки дельтовидных мышц. Оно может быть элементом жиросжигающего тренинга, поскольку ускоряет метаболические процессы в организме.
Техника: примите классическую стойку на ширине плеч, обхватив гантель обеими руками за ее гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении. Затем усилием встаньте и поднимите гантель перед собой параллельно полу.
При обратной амплитуде вернитесь в исходное положение.
Не забывайте после тренировки делать заминку, это крайне важный процесс, как и разминка. Пренебрежение этим может привести к травме! Будьте здоровы! 💪🏼