Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха или тревоги, который сопровождается яркими физическими и эмоциональными симптомами.
Она может начаться без видимой причины, в любой обстановке: дома, в транспорте, на работе, даже во сне. Для человека, который переживает это впервые, ощущения настолько пугающие, что часто возникает мысль о серьёзной болезни или даже о скорой смерти. Человек не просто боится, он находится в панике.
Как это ощущается
Во время панической атаки тело реагирует так, будто вы оказались в смертельно опасной ситуации. Симптомы панической атаки могут включать:
- учащённое сердцебиение или ощущение «толчков» в груди;
- затруднённое дыхание, ощущение нехватки воздуха;
- головокружение, дрожь, потливость;
- чувство онемения или покалывания в конечностях;
- тошноту, спазмы в животе;
- приливы жара или озноб;
- ощущение «отстранённости» от реальности или себя (деперсонализация, дереализация).
Параллельно с этим в голове могут возникать мысли: «Я сейчас умру», «Я потеряю контроль», «Я схожу с ума». Это усугубляет состояние, ведь страх подпитывает физиологические реакции, и атака набирает силу. И чувство паники у человека ещё больше усиливается.
Почему это происходит
Паническая атака — это сбой в системе «бей или беги». Мозг ошибочно оценивает ситуацию как крайне опасную и запускает мощный выброс адреналина. Сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются — всё это нужно, чтобы спасаться. В этом плане это естественная реакция организма на выброс адреналина. Но в случае панической атаки реальной угрозы нет.
Причины панической атаки могут быть разными:
- хронический стресс и эмоциональное перенапряжение;
- травматический опыт;
- гормональные изменения;
- особенности нервной системы;
- тревожные расстройства, депрессия;
- злоупотребление кофеином, алкоголем, стимуляторами и запрещенными веществами.
Часто это сочетание факторов: накопленный стресс + уязвимость психики + физическая усталость.
Сколько длится паническая атака и чем она опасна
Пик панической атаки обычно приходится на первые 5–10 минут, реже она длится дольше получаса. Несмотря на интенсивность, сама атака не представляет угрозы жизни и не приводит к сердечному приступу или «схождению с ума». Опасность в другом: страх повторения приступа. Люди начинают избегать мест или ситуаций, где случилась атака, что может привести к агорафобии и ограничению жизни.
Что помогает в моменте
Полностью «выключить» атаку за секунды невозможно, но можно снизить её интенсивность следующими действиями:
1. Сфокусируйтесь на дыхании — медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6–7 (выдох чуть длиннее вдоха).
2. Метод «5-4-3-2-1» — перечислите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус (про это упражнение я писала пост).
3. Двигайтесь — разомните руки, плечи, пройдитесь.
4. Напомните себе: «Это не опасно, это пройдёт, я в безопасности».
Как предотвратить паническую атаку в будущем
Если атаки повторяются, важно обратиться к психологу или психиатру.
Работают:
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — учит понимать и перестраивать реакции;
- медикаментозная поддержка (по назначению врача);
- регулярная физическая активность;
- снижение стимуляторов (кофе, энергетики);
- техники релаксации, медитации, дыхательные практики.
Главное, что стоит запомнить
Паническая атака пугает, но не убивает. Это сигнал организма о том, что он на пределе и нуждается в отдыхе, поддержке и внимании. Чем раньше вы разберётесь с причинами и научитесь мягко реагировать на тревожные импульсы своего организма, тем быстрее атаки потеряют свою силу и перестанут управлять вами и вашей жизнью.
По этой теме я выделила рубрику на канале, где буду рассказать о том, что такое паническая атака и какие методы помогают с ней справиться.
Подписывайтесь на канал в Дзене и ТГ.