Вступление
Здоровье всего опорно-двигательного аппарата (далее по тексту ОДА) зависит от корректной работы самого мощного сустава в нашем теле - тазобедренного (далее по тексту ТБС)
Эта область является важной связующей частью между нижними конечностями и корпусом. Основная функция ТБС - передавать энергию снизу вверх и амортизировать все движения нашего тела
Из-за сидячего образа жизни в тазовом регионе нарушается мобильность суставов, что приводит к нарушениям во всем теле:
- отёки
- недостаток энергии
- замедленный метаболизм
- слабые ягодицы
- боли в пояснице
- проблемы с органами малого таза
Именно поэтому необходимо создавать разнообразное движение в ТБС и поддерживать его диапазон
Мобильность суставов является "волшебной таблеткой", которая просто не позволяет проблемам возникать
Хорошим решением для разнообразия движений будет являться тренировка по растяжке, ведь любое упражнение там так или иначе задействует ТБС
В этой статье подробно говорим о поперечном шпагате, а ранее выходила статья с советами по растяжке для начинающих и разбором базовых упражнений на развитие гибкости
Поперечный шпагат
Чтобы занять и удерживать такое сложное, с физиологической точки зрения, положение тела, вам необходимо иметь:
- сильные мышцы кора, чтобы удерживать спину прямо
- растянутую внутреннюю поверхность бедра, сильные квадрицепсы и ягодицы, чтобы занять и удерживать выворотное положение ног
- хорошую подвижность тазобедренных суставов, а также подвижность таза относительно ног и спины, растянутую заднюю поверхность, чтобы раскрыть прямые ноги как можно шире
Основное движение при выполнение поперечного шпагата - отведение и внешняя ротация бедренной кости
Внешняя ротация (или выворотность) заключается в том, что колено разворачивается наружу. Вместе с ним поворачивается наружу стопа и верхняя часть ноги
Вследствие этого поворота получается бо́льшая амплитуда движения в ТБС, ногу можно свободно отводить в сторону
В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава. При отведении ноги бедренная шейка сталкивается с краем вертлужной впадины - и дальнейшее движение невозможно
В выворотном положении большой вертел отходит назад, и в соприкосновение с краем вертлужной впадины приходит боковая плоская поверхность бедренной шейки, поэтому возможно отвести ногу в сторону на 90°, 135° и более градусов
Простыми словами: именно выворотное положение обуславливает максимально возможное, при вашем строении ТБС, раскрытие ног
У нас у всех разное строение таза, вертлужной впадины и бедренной кости, а т.к. поперечный шпагат сильно зависит от анатомии, то сесть на него может действительно не каждый
Но не отчаиваемся, таких случаев 1 на 1000 - стараемся работать с тем, что есть! Главное здесь, постепенно увеличивать естественную мобильность вашего сустава и эластичность мягких тканей вокруг него
«Золотые правила» поперечного шпагата:
- сохраняем “квадрат” - два плеча и два бедра смотрят четко вперед;
- подкручиваем таз вперед, сглаживая поясничный прогиб и стремясь копчиком точно в пол
- ноги расположены максимально выворотно, чтобы бедра раскрылись как можно лучше
- колени натянуты и вместе со стопами ОБЯЗАТЕЛЬНО смотрят по диагонали вверх
Дело в том, что в отличие от голеностопа и ТБС, которые имеют шарообразную форму и большой объем движения, коленный сустав не имеет вращательный способности!
Если при раскрытии ног в поперечный шпагат, вы опускаете колени вперед, то коленный сустав просто оказывается зажат между двумя костями, которые движутся в разные стороны: большеберцовая вертится внутрь вслед за стопой, а бедренная - наружу, чтобы была возможность раскрыть ноги
Заключение
Исходя из полученной информации о необходимых навыках, легко понять, какие упражнения будут являться подводящими для поперечного шпагата. И что если на тренировке, которая называется “шпагаты”, тренер работает только с ногами, то это совершенно не правильно. А сидеть по 5 минут в “недошпагате” вообще травмоопасно и точно не способствует развитию гибкости!
✨ с заботой о твоем теле, тренер soft fitness Mary Stretch
Еще больше информации в моем ТГ канале, а видео с тренировками можно посмотреть на Ютубе