Малоподвижный образ жизни, гормональный дисбаланс и неправильное питание способствуют отложению жира в разных зонах, в том числе в области колен. Локальное похудение невозможно, но все же можно сделать колени более стройными с помощью прокачки мышц. Тренер Иванна Идуш рассказала, какие упражнения помогут подтянуть ноги в области колен, а также поделилась видеотренировкой с правильной техникой выполнения.
Какие упражнения помогают подтянуть ноги в области колен
Приседания
Приседания популярны у тех, кто хочет накачать ягодицы, но для мышц ног они тоже эффективны.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного в стороны.
- На вдохе, плавно сгибая колени и активно давя на стопы, опустить корпус вниз, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу.
- На выдохе выпрямить колени и поднять корпус обратно.
- Выполнить 10-12 раз по два подхода.
Следите за спиной! Она все время должна оставаться прямой, без скругления или прогиба.- Иванна Идуш, Фитнес-тренер
Выпады
При выполнении выпадов задействованы не только ягодицы, но и мышцы ног.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги вместе, руки свободно вдоль тела.
- На вдохе шагнуть вперед левой ногой, так, чтобы бедро оказалось почти параллельно полу. Вес тела перенести на левую ногу. Колено правой ноги должно оставаться в 1-3 см от поверхности.
- На выдохе оттолкнуться от левой ноги, вернуться в исходную позицию.
- Сделать 8-10 выпадов на каждую ногу по два подхода.
Если вам тяжело удержать равновесие, рекомендую делать выпады у опоры: стены, подоконника, спинки стула.- Иванна Идуш, Фитнес-тренер
Подъем ног
Упражнение задействует переднюю поверхность бедра, улучшает тонус мышц в области колен.
Техника выполнения:
- Сесть на полу, опершись на руки, выпрямить спину, вытянуть ноги, стопы на себя.
- Поднять вверх левую ногу и задержать ее на несколько секунд в самой пиковой точке. Контролировать мышцы пресса: они должны быть в тонусе.
- Опустить левую ногу вниз.
- Выполнить все то же самое для правой ноги.
- Выполнить 2-3 круга по 10 раз на каждую ногу, не делая перерывов.
Для усложнения советую после 10 секунд в максимальной точке удерживать ногу в статике несколько счетов.- Иванна Идуш, Фитнес-тренер
Растяжка квадрицепсов
Упражнение снимает напряжение в мышцах, улучшает гибкость, визуально делает линию ноги более вытянутой.
Техника выполнения:
- Встать у опоры, выпрямить спину, ноги поставить почти на ширине плеч.
- Согнуть левую ногу в колене, взяться рукой за стопу и осторожно потянуть стопу к ягодицам до ощущения приятного вытяжения передней поверхности бедра.
- Задержаться на 15-20 секунд.
- Поставить левую ногу на пол.
- Повторить для правой ноги.
Чтобы лучше прочувствовать вытяжение, немного подкрутите копчик вперед.- Иванна Идуш, Фитнес-тренер
Балансирование на одной ноге
Удержание равновесия укрепляет мышцы, которые окружают колени. Упражнение можно выполнять не только дома, но и в движущемся транспорте, например поезде. Так эффект усилится.
Техника выполнения:
- Встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч.
- Левую ногу поставить на носок, правую согнуть в колене.
- Удерживать равновесие сколько получится.
- Повторить для правой ноги.
Полная видеотренировка
Другие способы борьбы с отложениями на коленях
Целенаправленно убрать жир с колен, как и с любой другой области, невозможно. Организм сам решает, откуда сжигать жир. Но можно снизить общий процент жира в теле. Если вы похудеете, область колен тоже похудеет.
Кроме того, желательно:
- больше двигаться;
- не есть сладости, фастфуд и другую пищу, провоцирующую отеки.
Если жир на коленях остается даже при учете правильного питания и тренировок, это может быть признаком гормонального дисбаланса — стоит проконсультироваться с эндокринологом.- Иванна Идуш, Фитнес-тренер
Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер
Упражнения на фитболе на все тело: для чего нужен фитбол
Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься
6 гормонов, из-за которых мы толстеем
Иванна Идуш, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»