Поздний вечер. Вы ложитесь в кровать с твёрдым намерением уснуть. Но перед этим — «всего на 5 минут» — открываете новостную ленту.
Проходит минута. Пять. Пятнадцать. Проходит час.
Вы бездумно скроллите, большой палец движется автоматически, словно управляемый какими-то невидимыми силами. Вот статья про экономический кризис на другом континенте. Вот репортаж о тающих ледниках. Вот политический скандал. Вот новая вспышка заболевания, о которой вы и не слышали. Вот чьё-то гневное, но очень важное мнение. Ещё. И ещё. И ещё.
В какой-то момент вы откладываете телефон и смотрите в потолок. И что вы чувствуете? Прилив знаний? Ощущение контроля над ситуацией? Нет.
Вы чувствуете тяжёлую, изматывающую усталость. Тревогу, которая зудит где-то под рёбрами. И всепоглощающее ощущение, что ничего не зависит от нас. Голова гудит, но сна ни в одном глазу.
Почему так происходит? Почему знание о мире, которое, по идее, должно делать нас сильнее и информированнее, вместо этого истощает нас? Мы ведь просто читаем буквы на светящемся экране. Как они могут вызывать такое сильное чувство перегруженности?
Ответ кроется не в нашей силе воли или её отсутствии. Он — в древней, как мир, архитектуре нашего мозга, который оказался в ловушке мира, для которого он никогда не был предназначен.
Тревожная кнопка, которая никогда не отключается
Чтобы понять, что с нами происходит, нужно познакомиться с одним из самых влиятельных «жителей» нашей головы. Это амигдала, или миндалевидное тело — две крошечные, миндалевидные группы нейронов, спрятанные глубоко в височных долях.
Амигдала — это наш древний, параноидальный, но невероятно эффективный «детектор угроз» (а ещё всего того, что мозг считает эмоционально важным — но с опасностями она особенно внимательна).
Её работа проста. Представьте нашего далёкого предка, идущего по саванне. Внезапно в кустах раздаётся хруст ветки. В этот момент амигдала не рассуждает. Она не думает: «Возможно, это просто ветер или маленькая антилопа». Она мгновенно бьёт в набат, крича всему организму о надвигающейся опасности в виде, например, тигра.
Этот крик запускает каскад биохимических реакций. В частности, надпочечники выбрасывают в кровь кортизол. В краткосрочной перспективе это наш лучший друг. Он резко повышает уровень сахара в крови, давая мышцам энергию для рывка, учащает сердцебиение, обостряет внимание — мобилизует все системы для выживания.
Угроза миновала — уровень кортизола падает. Система идеальна для острых, краткосрочных и физически разрешимых угроз.
А теперь вернёмся в нашу спальню, к нашему смартфону. Когда вы читаете заголовок «Эксперты прогнозируют новый глобальный финансовый кризис», для древних схем вашей амигдалы нет никакой разницы. Угроза есть угроза. Она так же бьёт в набат. Кортизол так же выбрасывается в кровь.
Но есть одна проблема. Вы не можете ни убежать от финансового кризиса, ни вступить с ним в схватку. Угроза не исчезает через пять минут. Она хроническая, глобальная и неразрешимая на вашем личном уровне.
И что в итоге? Ваша «тревожная кнопка» нажимается на постоянной основе. Кортизол не выбрасывается короткими спасительными всплесками, а медленно, но верно «сочится» в кровь почти непрерывно (на самом деле он идёт волнами, но ощущение такое, будто внутри вас тихо плещется фонтан тревоги, который почему-то никто не выключает).
Когда эта система работает без перерыва, она приводит к износу организма. Хронически повышенный уровень кортизола напрямую связывают с нарушениями сна, ослаблением иммунитета, проблемами с пищеварением и даже когнитивными сбоями — той самой «туманной головой».
Мы устаём не от информации. Мы устаём от того, что наш организм постоянно готовится к битве, которая никогда не наступает.
Эффект однорукого бандита
Но если новости заставляют нас чувствовать себя так плохо, почему мы не можем просто перестать их читать? Почему рука сама, словно обладая собственной волей, тянется к телефону?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно заглянуть в лабораторию американского психолога Берреса Фредерика Скиннера и поговорить о дофамине.
Долгое время дофамин ошибочно называли «гормоном счастья». Современная нейробиология показывает, что это скорее «молекула мотивации». Он отвечает не за само удовольствие от награды (за это в большей степени ответственны опиоидные системы), а за желание, поиск и предвкушение этой награды. Он толкает нас на действия, обещая потенциальное вознаграждение.
Скиннер в середине XX века в своих экспериментах с голубями обнаружил поразительную вещь. Если голубь получал еду не после каждого нажатия на рычаг, а случайно, непредсказуемо, он начинал клевать рычаг одержимо, без остановки. Это называется «система вариативного вознаграждения», и она — ключ к любой зависимости.
Непредсказуемость максимально разжигает дофаминовую систему поиска.
А теперь посмотрите на свою новостную ленту — это почти идеальная цифровая версия «ящика Скиннера»: только вместо голубей — мы с вами, а вместо зёрен — лайки, мемы и новости вперемешку.
Вы скроллите, не зная, что ждёт вас за следующим движением пальца. Будет ли это очередная плохая новость (кортизол)? Или редкая хорошая новость (награда)? Или шокирующая сплетня? Или, может, забавное видео с котиком (маленькая награда)?
Эта непредсказуемость — тот самый крючок. Уведомления на телефоне работают как сигнальные лампочки в опытах Скиннера, заставляя нас снова и снова «клюнуть на рычаг». Мы попадаем в дофаминовую петлю, отчаянно выискивая случайное «вознаграждение» в потоке мелких информационных «наказаний».
Выученная беспомощность. Когда мозг сдаётся.
Кортизол держит нас в напряжении. Дофамин заставляет нас возвращаться за новой дозой. Но главный подводный камень новостной перегрузки открыл другой психолог, Мартин Селигман, в 1960-х.
В своих классических экспериментах он доказал, что если живое существо многократно сталкивается с неприятной ситуацией, на которую не может повлиять, оно «обучается» тому, что его действия бессмысленны. Эта модель поведения, которую Селигман назвал «выученной беспомощностью», переносится и на другие ситуации. Мозг просто сдаётся.
А теперь проведём параллель. Мы постоянно читаем о глобальных проблемах: войны, пандемии, экологические катастрофы. И снова и снова наш мозг получает сигнал: «Вот огромная проблема. Ты ничего не можешь с ней сделать».
Со временем он усваивает этот урок. И эта апатия начинает просачиваться из глобального в личное. Мы перестаём верить, что можем изменить что-то даже в собственной жизни.
Это и есть выученная беспомощность. И это самая глубокая и опасная яма новостной усталости.
Информационная диета и мудрость стоиков
Итак, что мы имеем? Древний мозг, живущий в режиме хронической тревоги, постоянно ищущий новые стимулы и всё чаще убеждающий себя, что ничего изменить нельзя. Звучит как приговор.
Но это не так.
Мы не можем изменить архитектуру нашего мозга. Но мы можем изменить то, что в него попадает. Пора ввести концепцию информационной диеты. Она включает в себя осознанные практики:
- Цифровой детокс: Например, один вечер или день в неделю полностью без новостей и соцсетей.
- Ограничение по времени: Использовать таймеры для приложений, чтобы не проваливаться в скроллинг на часы.
- Отключение уведомлений: Убрать 99% звуковых и визуальных сигналов, которые выдёргивают нас из реальности и заставляют тянуться к «рычагу».
- Осознанность и медитация: Практики mindfulness учат нас наблюдать за своими мыслями и импульсами, не поддаваясь им немедленно. Это тренировка нашей префронтальной коры — «центра управления» мозга, который может успокоить паникующую амигдалу.
И здесь нам на помощь приходит мудрость, которой две тысячи лет. Философия стоицизма.
Римский император Марк Аврелий, правивший в эпоху постоянных войн и страшной чумы, в своём дневнике «Наедине с собой» сформулировал принцип, который сегодня звучит как гениальный совет от нейробиолога. Это «дихотомия контроля» — чёткое разделение всех вещей в мире на две категории:
- То, что находится в нашей власти (наши мысли, наши суждения, наши поступки).
- То, что не находится в нашей власти (поступки других людей, погода, болезни, войны, экономика).
На нейробиологическом уровне это упражнение по когнитивной переоценке.
Когда вы сознательно говорите себе: «Это вне моего контроля», ваша префронтальная кора посылает тормозящий сигнал в амигдалу. Она как бы говорит: «Отбой, это не тигр, не нужно тратить энергию». Это позволяет сознательно снижать уровень стресса и выходить из порочного круга кортизола.
Выход из новостной усталости — не в том, чтобы стать невежественным отшельником. А в том, чтобы стать мудрым императором своей собственной жизни. Перестать быть пассивным потребителем чужих трагедий и глобальных проблем, и стать активным создателем своей маленькой, но реальной зоны контроля.
Починить скамейку во дворе. Помочь местному приюту для животных. Поговорить с соседом. Навести порядок в собственных мыслях.
Потому что именно здесь, а не в бесконечной ленте новостей, и происходит настоящая жизнь.
Представьте день без новостной ленты. Чем вы бы заполнили этот вакуум? Поделитесь в комментариях!