Киноа с тушеными томатами и кабачками — это легкое, но сытное блюдо, которое сочетает в себе пользу, вкус и простоту приготовления. Воздушные зерна киноа, впитавшие овощной сок, идеально сочетаются с мягкими кабачками и сочными томатами. Это отличный вариант для вегетарианского ужина или полезного обеда, который подойдет и тем, кто придерживается сбалансированного питания.
Уровень сложности и время
Сложность: легко
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20–25 минут
Всего: около 30–35 минут
Калорийность около 100–120 ккал на 100 г (в зависимости от масла и количества овощей).
Ингредиенты (на 2–3 порции)
- Киноа — 150 г
- Вода или овощной бульон — 300 мл
- Кабачок — 1 средний
- Помидоры (свежие или в собственном соку) — 3–4 шт.
- Лук — 1 небольшая головка
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Масло оливковое — 2 ст. ложки
- Соль и черный перец
- Сушёный базилик или орегано — 1⁄2 ч. ложки
- Свежая зелень (петрушка, базилик) — для подачи
Пошаговое приготовление
1. Подготовь киноа
- Промой киноа в проточной воде, чтобы избавиться от природной горечи.
- Выложи в кастрюлю, залей водой или бульоном в соотношении 1:2.
- Закипяти, убавь огонь и вари под крышкой 15 минут, пока жидкость полностью не впитается.
- После варки дай постоять под крышкой ещё 5 минут, затем разрыхли вилкой.
2. Нарежь овощи
- Лук мелко нарежь.
- Кабачок очисти при необходимости и нарежь небольшими кубиками.
- Помидоры ошпарь кипятком, очисти от кожицы и нарежь мякоть (если используешь свежие).
- Чеснок измельчи ножом или пропусти через пресс.
3. Туши овощи
- В глубокой сковороде или сотейнике разогрей масло.
- Обжарь лук до прозрачности, затем добавь чеснок.
- Через минуту добавь кабачки и туши 5–7 минут, помешивая.
- Добавь помидоры, соль, перец, сушеные травы и туши еще 10–12 минут на небольшом огне, пока овощи не станут мягкими и соус не загустеет.
4. Соедини с киноа
- Готовую киноа выложи в сковороду с овощами.
- Аккуратно перемешай, прогрей пару минут на слабом огне, чтобы вкус стал единым.
- При необходимости добавь немного масла или пару ложек бульона для сочности.
5. Подача
- Разложи блюдо по тарелкам.
- Посыпь свежей зеленью.
- По желанию укрась семенами кунжута, тыквенными семечками или добавь щепотку тертого сыра (если не соблюдаешь веганский рацион).
Советы
- Если хочешь более яркий вкус — добавь в соус немного томатной пасты или вяленых томатов.
- Киноа можно заменить на булгур, кускус или бурый рис.
- Для лёгкой остроты добавь немного чили.
- Остатки блюда отлично хранятся в холодильнике и хорошо разогреваются.
Киноа с тушеными томатами и кабачками — это простое, вкусное и питательное блюдо, которое легко впишется в ежедневное меню. Оно не перегружает, но надолго оставляет чувство сытости. Попробуй приготовить и убедись, как мало нужно для полезного и вкусного ужина!
Пусть утро будет солнечным — как ваш завтрак!
Белёвская пастила без сахара: рецепт в домашних условиях
Новый хит TikTok: хрустящий картофельный сэндвич
Японские сэндвичи с яичным салатом
Лаваш с яйцом на сковороде – быстрый и вкусный завтрак
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤
Нравятся наши статьи? Ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru