Почему при правильном питании вес не уходит и есть «ушки» на бедрах

Иллюстрация: freepik.com Pudra

Даже при тщательном соблюдении всех принципов здорового питания многие сталкиваются с проблемой: вес стоит на месте, а в области бедер упорно сохраняются локальные жировые отложения (так называемые «ушки»). Эта проблема имеет комплексные причины, связанные с особенностями женской физиологии и обмена веществ. Спросили у Марины Ивановой, нутрициолога маркетплейса Fitomaket (от «Эвалар»), почему это происходит и как с этим бороться.

Женский организм запрограммирован накапливать жир в области бедер, ягодиц и низа живота по ряду важных биологических причин. Этот механизм развился эволюционно как стратегический энергетический резерв для обеспечения вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Генетическая программа делает эту модель распределения жировых отложений особенно устойчивой к изменениям питания и физическим нагрузкам.

Вот некоторые из причин почему вес стоит на месте:

• Незаметные ошибки в питании. Даже если вы не едите сладкое, обратите внимание на скрытые сахара в ежедневной пище, например в хлебе, консервированной фасоли, соусах. Также это могут быть частые перекусы полезными, но калорийными продуктами (орехи, авокадо, кокос), добавление слишком большого количества масла в салат, злоупотребление зож-десертами. Несбалансированные диеты, недостаток белка, клетчатки, витаминов и минералов, строгое исключение полезных жиров и сложных углеводов может нарушать естественные механизмы контроля аппетита и провоцировать пищевые срывы.
• Гормональные факторы. Это может быть дисбаланс эстрогена и прогестерона, повышенный кортизол, инсулинорезистентность, проблемы с щитовидной железой и другие особенности.
• Метаболические особенности. При постоянном дефиците калорий или частых колебаниях веса (эффект «йо-йо» диет) организм включает защитный механизм. В таком режиме он начинает экономить энергию: снижает базовый расход калорий, уменьшает термогенез и усиливает чувство голода. В результате вес перестает снижаться, несмотря на ограничения в питании.
• Низкая активность. Недостаток движения замедляет процесс похудения: организм переходит в режим экономии энергии, а мышцы постепенно теряют тонус, что еще больше снижает энергозатраты.
• Недостаток сна и его низкое качество, стресс. Хронический недосып и постоянное нервное напряжение приводят к стойкому повышению кортизола — гормона стресса, который играет ключевую роль в накоплении жировых отложений.
• Задержка жидкости. Отеки часто маскируют реальные результаты похудения. Их основные причины — избыток соли в рационе, недостаточное потребление чистой воды и гормональные колебания. К тому же длительная задержка жидкости в организме может ухудшать работу лимфатической системы и кровообращение в тканях, что может негативно влиять на метаболические процессы в проблемных зонах.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области бедер, нужен комплексный подход:

• Следуйте принципу «гарвардской тарелки»: половина порции — овощи, четверть — белок (рыба, мясо, яйца, творог средней жирности, бобовые), четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, цельный хлеб, батат, бобовые). Старайтесь добавлять продукты с клетчаткой в каждый прием пищи — горсть нута в тарелку супа, зелень в кашу и т.д.
• Выбирайте продукты с простым и понятным составом, избегая избытка сахара, рафинированных жиров и искусственных добавок. Даже полезные перекусы употребляйте умеренно — небольшая горсть вместо целой пачки.
• Учитывайте свою активность, не исключайте любимые продукты полностью, но контролируйте порции. Например, вместо запрета на сладкое лучше ограничиться 1-2 печеньями, дополнив их полезными жирами и белком для сытости.
• Восполняйте потребность организма в полезных веществах. Их нехватка может служить как основной, так и косвенной причиной набора веса. Сдайте анализы, чтобы исключить дефициты и подобрать необходимые вам комплексы. Чекап организма также поможет выявить возможные нарушения здоровья, которые препятствуют процессу похудения.
• Поддерживайте активность. Особое внимание стоит уделить упражнениям, направленным на проблемные зоны — приседаниям, выпадам и другим движениям, которые задействуют мышцы бедер и ягодиц. Не обязательно изнурять себя жесткими тренировками — достаточно увеличить повседневную активность. Начните с простых шагов: ходите пешком вместо коротких поездок на транспорте, выходите на 1-2 остановки раньше нужной, используйте лестницу вместо лифта, чаще вставайте и двигайтесь во время работы. Даже такая бытовая активность, если она регулярная, может значительно увеличить суточный расход калорий.
• Также важно периодически варьировать калорийность рациона и менять интенсивность физической нагрузки.
• Для улучшения результатов стоит уделить внимание лимфодренажу. Регулярный контрастный душ, сухой массаж специальной щеткой или профессиональный лимфодренажный массаж помогут улучшить микроциркуляцию крови и лимфы в проблемных зонах, что способствует уменьшению отёков и выведению лишней жидкости. В качестве вспомогательных мер можно рассмотреть процедуры в профессиональных салонах и клиниках эстетической медицины, например: аппаратные методики, инъекционные техники, массажи и другие.
• Чтобы минимизировать отеки, важно соблюдать питьевой режим (1,5-2 л воды в день), ограничивать продукты с высоким содержанием натрия и включать в рацион природные диуретики: зеленый чай, одуванчик, кукурузные рыльца, хвощ и другие.

Марина Иванова, нутрициолог Pudra