Итак, продолжим размышления на тему: «Как проработать внутреннего критика самостоятельно?»
Эти упражнения похожи на разговор с самим собой. Пусть вас не пугает такой формат. Это действительно эффективные способы наладить диалог со своим критиком. Это постепенная кропотливая работа над своими мыслями.
Лучше всего выполнять задания письменно.
Техника «Знакомство с критиком»
Вам нужно познакомиться с ним, узнайте о нём побольше.
Для этого задайте себе следующие вопросы:
- Что критик вам говорит? Чего требует от вас?
- На какие ваши качества указывает?
- Как он вас называет? Где он вас ругает больше, а где меньше?
- При каких обстоятельствах он включается?
- Чем он недоволен больше всего?
- Что вы чувствуете во время критики, как реагирует ваше тело?
В результате упражнения вы сможете узнать цели вашего критика и ситуации, в которых он включается.
Любимое упражнение, которое в свое время очень помогло мне:
Техника «Зануда»
Главная задача этой техники: научиться распознавать, когда критик включается и отделить эти нападки от себя.
Критику нужно дать имя и вести с ним диалог. Например, если бы критика звали «Зануда», внутренний диалог мог бы выглядеть так:
«Привет, Зануда. Да, сегодня я не спланировала свой день, чтобы все успеть, я переживаю из-за этого, и ты, конечно, тут как тут. Ты переживаешь вместе со мной? Это очень приятно. Но знаешь, ты мог быть повежливее».
А иногда вы вообще можете посылать своего внутреннего критика куда подальше:
«О, Зануда. Снова ты. Но знаешь что, иди отсюда (матом) я не собираюсь выслушивать твои унижения, у меня сегодня нет настроения».
Сначала вы научитесь идентифицировать его появление и желание критиковать. А затем постепенно научитесь договариваться и успокаивать его в моменте.
Вы должны научиться больше доверять самому себе, а не критику. Чтобы вывести его на чистую воду, вы можете задавать ему прямые вопросы.
Спросите своего критика о следующем:
- Чего ты хочешь добиться от меня с помощью своей критики?
- Что ты предлагаешь?
- Если ты такой умный, какой у тебя план?
И если критик в этот момент замялся (что происходит довольно часто), то можете сказать ему о том, что в таком случае, он может быть свободен и не мешать вам.
Если он всё равно не уходит, то продолжаем спрашивать:
- В чём конкретно я не права? Что не так?
- Действительно ли это так катастрофично для меня - взрослого человека?
- Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию, помочь себе, исправить недочёт?
Тот, кто задаёт вопросы - ведёт беседу.
Берите инициативу в свои руки и вы увидите, что внутренний критик, не такой уж и крутой как могло вам показаться на первый взгляд
Проявляйте заботу о себе
Когда включается критик - замените его на защитника, проявляющего к вам понимание и принятие.
- Какие слова вам важно услышать в тот момент, когда вы совершаете ошибку?
- Что поможет вам снять напряжение?
Запишите себе эти слова и возвращайтесь к ним, когда критик одолевает.
Пример таких слов вы можете найти по ссылке.
Замещение деструктивной критики на конструктивную.
Конструктивная критика от деструктивной отличается тем, что она не переходит на личность человека и не унижает его.
Конструктивная критика - это когда тебе указывают на твои недочёты, но вместе с этим предлагают варианты того, как эти недочёты можно исправить.
Вы можете делать это мягко, с любовью и заботой о себе, своём психическом состоянии.
Например:
«Ты дура. То, что ты сделала - это позор» меняем на:
«В целом, ты всё сделала хорошо. И мне нравится, как ты придумала решение ситуации. Тут есть пару моментов, которые можно улучшить. Давай подумаем, как это можно сделать иначе».
Чувствуете разницу?
Когда вы замечаете у себя негативную критикующие мысли, то выписывайте их на лист бумаги и работайте с ними.
Ваша задача - заменить их на позитивные или написать себе, что вы можете сделать, чтобы ситуация изменилась в лучшую сторону.
Еще пример:
«Я плохая мать» меняем на
«Я делаю все возможное, чтобы мои дети были счастливы, и я делаю это как могу, сама учусь материнству».
Абстрагируйтесь от всего и постарайтесь посмотреть на ситуацию объективно:
То, что говорит критик - правда?
Иногда может возникнуть ощущение, что мы согласны в чем-то со своим внутренним критиком. Если в этом есть доля правды, то как можно было бы сказать об этом бережно, без критики и негатива?
Что самое страшное может произойти, если вы перестанете слушать своего критика?
Станьте своему внутреннему ребёнку поддерживающим и любящим родителем.
Общайтесь с собой так, как бы вы общались с человеком, которого вы очень цените, любите и уважаете.
А внутренний критик постепенно исчезнет из вашей жизни.
Я уверяю вас - это возможно проработать. Я и сама не верила в это, но личная терапия - это в первую очередь вклад в себя, который учит жить без разрушающей самокритики и самобичевания.
Если самостоятельно справиться с внутренней критикой не получается, то я рекомендую вам проработать этот момент со специалистом.
И чем раньше вы начнёте, тем лучше.
Буду рада вашим откликам, обратной связи в комментариях или вопросам по ссылке.
#пишет@terpit_vremya
#практика@terpit_vremya
#психологотвечает@terpit_vremya