Лето щедро одаривает нас последними лучами солнца и самым сочным урожаем! Идеальное время, чтобы наполнить тарелки не только вкусными, но и полезными свежесобранными овощами. Сегодня речь пойдет о быстрых, очень вкусных и простых блюдах, которые сохранят максимум витаминов.
Ведь что может быть лучше сезонных овощей, выращенных собственными руками?
В разгар сезона овощи достигают пика своей зрелости и насыщенности. Они буквально напичканы полезными витаминами, минералами и клетчаткой, которые так нужны нам для поддержания активности и хорошего настроения. Это природные источники всего необходимого, что дарит нам лето и наш огород!
Чем полезны овощи?
- Помидоры: Источник ликопина - мощный антиоксидант. Содержит витамины С, К, калий.
- Огурцы: Содержат много воды, витамин К, калий. Отлично увлажняют и освежают.
- Кабачки и цукини: Легкие, низкокалорийные, богаты калием, витамином С, марганцем.
- Болгарский перец: Чемпион по витамину С! Также содержит витамин А, антиоксиданты.
- Морковь: Знаменита бета-каротином (превращается в витамин А), полезна для зрения и кожи.
- Свекла: Содержит уникальные антиоксиданты (беталаины), фолиевую кислоту, марганец. Полезна для сердца.
- Лук и чеснок: Природные помощники иммунитета, придают блюдам глубину аромата.
- Зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик): Источники витамина К, С, фолатов, антиоксидантов.
Просто, быстро, полезно: Рецепты на каждый день
1. Салат «Августовский хруст»
Что нужно:
- 1 средний свежий огурец,
- 1 болгарский перец,
- горсть редиса,
- пучок зеленого лука, укроп и петрушка.
Для заправки:
- 2 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
- 1 ч.л. горчицы (по желанию),
- соль,
- черный перец.
Как готовить:
Овощи вымыть. Огурец и перец нарезать соломкой или кубиками. Редис – тонкими кружочками. Зеленый лук и зелень мелко порубить. Смешать все в миске. Заправить йогуртом/сметаной, горчицей, солью и перцем. Аккуратно перемешать.
Подавать сразу!
2. Кабачковые «Лодочки» с творогом и томатами
Что нужно:
- 2 молодых кабачка или цукини,
- 150 г творога (5-9%),
- 1 помидор,
- 1 зубчик чеснока,
- зелень (укроп/петрушка/базилик),
- соль,
- перец,
- щепотка паприки,
- 1 ст.л. растительного масла.
Как готовить:
Кабачки вымыть, разрезать вдоль пополам. Ложкой аккуратно вынуть часть мякоти, оставив бортики толщиной 0.5-1 см. Мякоть мелко нарезать. Помидор мелко нарезать. Чеснок пропустить через пресс, зелень порубить. На сковороде разогреть масло, обжарить мякоть кабачка 2-3 минуты. Добавить помидор, чеснок, паприку, соль, перец. Тушить 5 минут. Снять с огня, добавить творог и зелень, перемешать. Начинить смесью кабачковые лодочки. Запекать в разогретой до 180°C духовке 10-12 минут, пока кабачки не станут мягкими.
Полезный и сытный перекус или легкий ужин готов!
3. Томатный суп-пюре «Пятиминутка»
Что нужно:
- 4-5 крупных спелых помидора,
- 1 небольшая луковица,
- 1 морковь,
- 1 ст.л. оливкового масла,
- 500 мл овощного бульона или воды,
- соль,
- перец,
- базилик (свежий или сушеный),
- 1 ч.л. сахара (по желанию, если помидоры кисловаты).
Как готовить:
Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать кубиками. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке. В кастрюле разогреть масло, обжарить лук до прозрачности 2-3 мин. Добавить морковь, обжаривать еще 3 мин. Добавить помидоры, тушить 5 минут, помешивая. Влить бульон/воду, довести до кипения. Варить на среднем огне 5-7 минут. Добавить соль, перец, базилик, сахар если нужно. Снять с огня. Погружным блендером превратить суп в нежное пюре.
Подавать горячим, со свежим базиликом. Максимум пользы и вкуса за минимум времени!
4. Запеченный перец с ароматными травами
Что нужно:
- 3-4 крупных болгарских перца,
- 2 ст.л. оливкового масла,
- 1-2 зубчика чеснока (давленые),
- смесь сушеных трав (прованские, итальянские),
- соль,
- черный перец.
Как готовить:
Духовку разогреть до 200°C. Перец вымыть, обсушить, разрезать пополам, удалить семена и перегородки. В миске смешать оливковое масло, давленый чеснок, травы, соль, перец. Этой смесью обильно смазать перцы внутри и снаружи. Выложить перцы кожурой вниз на противень, застеленный пергаментом. Запекать 15-20 минут, пока кожица не начнет подрумяниваться, а мякоть не станет мягкой.
Подавать теплыми или холодными как самостоятельную закуску или гарнир к мясу/рыбе. Сладость перца и аромат трав – бесподобны!
5. Морковно-свекольный салат
Что нужно:
- 1 средняя свекла (сырая!),
- 1 крупная морковь,
- горсть грецких орехов или семечек,
- пучок петрушки.
Для заправки:
- сок 1/2 лимона,
- 1-2 ст.л. оливкового масла,
- соль,
- перец,
- 1 ч.л. меда (по желанию).
Как готовить:
Свеклу и морковь тщательно вымыть щеткой. Натереть на крупной терке или терке для корейской моркови. Петрушку мелко порубить, орехи слегка порубить или поломать руками. В большой миске смешать тертые овощи, петрушку и орехи. В отдельной чашке взбить венчиком лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и мед, если используете, заправить салат. Хорошо перемешать. Дать настояться 5-10 минут. Хрустящий, яркий и невероятно полезный витаминный заряд!
Важно помнить!
Свежесть – ключ к пользе: Используйте овощи сразу после сбора или покупки. Чем дольше они хранятся, тем больше витаминов теряют.
Минимум обработки: Старайтесь есть овощи сырыми, салаты или готовить их щадящими методами. Быстрое обжаривание, запекание, тушение на пару или с минимальным количеством воды. Длительная варка разрушает многие витамины.
Разноцветная тарелка: Чем больше разных цветов овощей в вашем блюде, тем шире спектр полезных веществ, которые вы получите.
Зелень – всегда в плюс: Не скупитесь добавлять свежую зелень везде, где это уместно. Это витаминная «вишенка на торте».
Эти рецепты помогут вам легко, быстро и с удовольствием добавить в ваш рацион максимум пользы и летнего вкуса. Готовьте с любовью к себе и близким, и пусть ваши блюда дарят вам солнечное настроение каждый день!
Ирина, канал «Зеленое Пространство»
#летние_овощи #сезонные_продукты #дачные_рецепты #полезная_еда #простая_еда #августовский_урожай #овощные_рецепты #здоровое_питание #витамины #еда_с_огорода