Хотите укрепить мышцы, улучшить осанку и чувствовать себя энергичнее? Эта 15-минутная пилатес-тренировка прорабатывает всё тело: от глубоких мышц кора до спины, рук, ягодиц и бёдер. Разминка активирует мышцы и подготавливает тело к тренировке.
Выполняйте 1 минуту: 1. Хлопок под коленом 2. Опускание ног 3. Упражнение «Язычок» 4. Скручивания в обратной планке 5. Обратные отжимания 6. Подъёмы с перекрещенными ногами 7. Поза стола с растяжкой 8. Собака мордой вниз 9. Развороты в планке 10. Скручивания по диагонали 11. Махи ногой 12. Упражнение для грудных мышц 13. Планка «Банан» 14. Скалолаз по диагонали 15. Поза кобры и ребёнка Заминка помогает расслабить мышцы. Выполняйте 1 минуту: Эта 15-минутная пилатес-тренировка — ваш шаг к сильному и подтянутому телу. Выполняйте упражнения с удовольствием, следите за техникой и питанием. Вы молодцы, что дошли до конца! Поделитесь результатами в комментариях! Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас ес
Пилатес для подтянутого тела
Хотите укрепить мышцы, улучшить осанку и чувствовать себя энергичнее? Эта 15-минутная пилатес-тренировка прорабатывает всё тело: от глубоких мышц кора до спины, рук, ягодиц и бёдер.
Разминка: Подготовка тела
Разминка активирует мышцы и подготавливает тело к тренировке.
Выполняйте 1 минуту:
- Скручивания с захватом коленей: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, напрягите пресс. Выполняйте захват коленей поочерёдно (левая, правая нога). 10 повторений.
- Дыхание: Дышите равномерно: выдох на скручивание, вдох на расслабление.
Основная часть: Упражнения пилатеса
1. Хлопок под коленом
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: Лягте, прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, вытяните руки. На выдохе скручивайтесь, делайте хлопок под коленом, возвращайтесь.
- Эффект: Прорабатывает пресс, особенно глубокие мышцы.
2. Опускание ног
- Длительность: 40 секунд.
- Техника: Лягте, руки под ягодицы, ноги вверх, поясница прижата.
Опускайте поочерёдно левую, правую, затем обе ноги, не отрывая поясницу. - Эффект: Укрепляет кор, улучшает контроль над мышцами.
3. Упражнение «Язычок»
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: Приподнимитесь на локтях, держитесь за коврик. Подтягивайте колени к себе, на выдохе разгибайте ноги, сохраняя напряжение пресса.
- Эффект: Прорабатывает пресс, предотвращает прогиб поясницы.
4. Скручивания в обратной планке
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: Кисти к себе, поднимите таз, напрягите пресс.
Выполняйте скручивания левой, затем правой ногой. - Эффект: Укрепляет кор и улучшает баланс.
5. Обратные отжимания
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: Поднимитесь, согните руки в локтях на вдохе, выпрямите на выдохе. Локти уходят назад и чуть в стороны.
- Эффект: Тонизирует руки и спину.
6. Подъёмы с перекрещенными ногами
- Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
- Техника: Положите правую ногу на левую, поднимите таз.
Повторите с другой ногой. - Эффект: Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
7. Поза стола с растяжкой
- Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
- Техника: В позе стола тянитесь правой рукой по диагонали влево, затем левой рукой вправо, чувствуя растяжение спины.
- Эффект: Улучшает гибкость и осанку.
8. Собака мордой вниз
- Длительность: 40 секунд.
- Техника: Из планки поднимите таз вверх, спина ровная.
Тянитесь, затем вернитесь в планку и лягте. - Эффект: Укрепляет всё тело, снимает напряжение.
9. Развороты в планке
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: В планке (ноги шире плеч) заводите правую ногу влево, делайте два скручивания, затем левой ногой вправо.
- Эффект: Прорабатывает пресс и улучшает координацию.
10. Скручивания по диагонали
- Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
- Техника: На четвереньках вытяните правую руку и левую ногу, выполните скручивание, затем мах в сторону. Повторите с другой стороны.
- Эффект: Укрепляет кор, улучшает баланс.
11. Махи ногой
- Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
- Техника: На четвереньках делайте мах согнутой правой ногой вверх, разгибайте, сгибайте. Повторите с левой ногой. Поясница зафиксирована.
- Эффект: Укрепляет ягодицы и бёдра.
12. Упражнение для грудных мышц
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: Лягте, держитесь за носки, поднимитесь, чувствуя растяжение груди. Выполните отжимание и повторите.
- Эффект: Тонизирует грудные мышцы, улучшает осанку.
13. Планка «Банан»
- Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
- Техника: Упритесь на правую руку, правая нога согнута, левая вытянута. Тянитесь левой рукой вперёд, затем коснитесь носка. Повторите на левую сторону.
- Эффект: Прорабатывает спину и пресс.
14. Скалолаз по диагонали
- Длительность: 30 секунд.
- Техника: В планке (таз подкручен, пресс напряжён) скручивайтесь по диагонали: влево, вправо.
- Эффект: Укрепляет всё тело с акцентом на пресс.
15. Поза кобры и ребёнка
- Длительность: 40 секунд.
- Техника: Лягте, руки на уровне груди. Поднимите корпус, расправьте плечи. Перейдите в позу ребёнка, тянитесь, затем повторите.
- Эффект: Расслабляет спину, улучшает гибкость.
Заминка: Восстановление мышц
Заминка помогает расслабить мышцы. Выполняйте 1 минуту:
- Поза кобры: Поднимите корпус, расправьте плечи, дышите. 30 секунд.
- Поза ребёнка: Перекатитесь назад, тянитесь, чувствуя расслабление спины. 30 секунд.
Эта 15-минутная пилатес-тренировка — ваш шаг к сильному и подтянутому телу. Выполняйте упражнения с удовольствием, следите за техникой и питанием. Вы молодцы, что дошли до конца! Поделитесь результатами в комментариях!
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье!