На самом деле, даже бургеры из известных сетей быстрого питания являются вполне себе неплохой и очень питательной пищей, однако из-за жарки котлет в масле/фритюре, а также большого количества соусов на майонезной основе лишних килограммов вам они вполне себе способны добавить (если только вы не занимаетесь активно пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой).
Готовя подобные блюда самостоятельно, мы можем, ко всему прочему, влиять и на качественный их состав, а конкретно: заменить ингредиенты с большим содержанием жиров менее жирными их аналогами, увеличить количество растительной клетчатки, не использовать в технологии приготовления масло и/или фритюр.
Скажу несколько слов по поводу ингредиентов.
Для рыбных бургеров я использую обычные пшеничные булочки с кунжутом или (что даже лучше) булочки с отрубями: в бургерных булочках кратно больше жиров и намного меньше клетчатки по сравнению с булочками с отрубями.
В качестве рыбного компонента можно взять замороженное филе минтая в панировке или замороженные рыбные палочки в панировке - в принципе, одно и то же, различия только в форме (филе минтая квадратное, а палочки - соответственно, узкие и длинные) и количестве штук в упаковке (филе минтая 4 штуки в упаковке, рыбных палочек - 10). Здесь важно приготовление: я жарю на кухонном гриле без добавления масла. Если подобной техники в распоряжении нет, можно запечь их в духовке (желательно с грилем, если духовка электрическая и данная функция в ней имеется) на решётке также без масла. Также можно разогреть в микроволновке, но здесь они скорее всего расползутся из-за того, что влага не высушивается.
Сыр лучше взять с пониженным содержанием жира (продаётся в нарезке 15%), но можно использовать и любой другой, а также плавленный сыр в ломтиках (хотя такой лучше, по возможности, не брать).
Соус я готовлю самостоятельно (для рыбных бургеров это тартар) из греческого йогурта, солёного огурца, лука и зелени - здесь неплохо сокращается содержание жира и углеводов (сахара), а также отсутствуют консерванты (коими изобилуют покупные соусы на основе майонеза). Да, не очень канонично, так как тартар готовится именно на основе майонеза, а также с добавлением маринованных огурцов, а не солёных, и оливок (которых у меня нет), зато в случае моего варианта приготовления выигрываем по содержанию белка и, как уже написала, сокращаем жир (масло, яйца и горчица в составе майонеза и оливки) и сахар (которого очень много в том же покупном майонезном соусе). Что качается зелени, то можно использовать несколько веточек свежей петрушки или чайную ложку сушёной; или заменить сушёную петрушку на сушёные прованские травы - как больше нравится.
Итак, давайте приступим ;-)
Что понадобится:
- Упауовка круглых булочек для завтрака (пшеничных или из муки грубого помола) - в зависимости от желаемого количества бургеров на выходе (в среднем, в упаковке от 3 до 6-9 булочек);
- Филе минтая в панировке (или рыбные палочки в панировке) - в зависимости от количества булочек (мне на 5-6 бургеров хватает 1 упаковки палочек: на 1 булочку я беру 2 палочки; самое удобное: 2 упаковки палочек на 9 бургеров);
- Сыр (нарезка или ломтики плавленного) - 1 упаковка (но нарезки, возможно, понадобится больше - в зависимости от производителя);
- Салатные листья - 1 упаковка;
- Солёные огурцы - 1-2 шт;
- Мельничка с чёрным перцем (по желанию).
Для соуса тартар:
- Греческий йогурт 2% - я беру на 5-6 бургеров упаковку на 135г, если хочется больше соуса (или бургеров) - можно взять на 235г, но остальных ингредиентов тогда надо будет также взять побольше (примерно в 2 раза);
- Солёные огурцы - на 135г йогурта половина среднего или 1,5 огурца; на 235 смело можно брать 2 огурца;
- Лук репчатый - 1/3 маленькой луковицы на 135г йогурта ( на 235г можно взять половину такой же луковицы);
- Петрушка - несколько веточек свежей или чайная ложка сушёной (можно заменить сушёными прованскими травами);
- Соль - 0.5 чайной ложки.
Приготовление:
- Рыбное филе (в том или ином его виде) освободить от упаковки и выложить на разогретый гриль/на решётку и убрать в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить до готовности (гриль должен просигналить о готовности сам, в духовке запекать около 25 минут);
- Пока филе доходит, приготовим соус: в чашу ручного блендера выложить греческий йогурт, нарезанные брусками лук и солёный огурец, петрушку/прованские травы, соль и измельчить до однородного состояния;
- Булочки разрезать напополам, каждую половину смазать соусом и слегка присыпать чёрным перцем из мельнички;
- Солёный огурец нарезать тонкими кружочками и выложить на верхние части булочек по 4 кружочка;
- На нижние части положить по салатному листу (можно по 2);
- Когда филе приготовится, снять его с гриля/вынуть из духовки и снять с решётки и разложить на нижние части булочек поверх салатных листьев по 2 палочки на бургер (если используете квадратное филе минтая в панировке, то по 1 квадрату на бургер);
- Выложить поверх филе еще по 1 листу салата;
- Поверх салата положить по ломтику сыра;
- Накрыть верхними частями булочек с огуречными кружочками;
- Можно подавать на стол, приятного аппетита!
#Бургеры, #Фиш бургер, #Блюда из рыбы, #Правильное питание, #Бутерброды, #Современная кухня, #Западная кухня, #Американская кухня