Рассказываем, почему именно эти упражнения считаются ключевыми в силовом тренинге.
Центральное место в силовом тренинге исторически занимают три базовых упражнения со свободными весами: приседания, становая тяга и жим лежа. Они являются основой для увеличения силы, наращивания мышечной массы, улучшения выносливости и даже сжигания жира.
Об актуальных событиях в мире спорта читайте в нашем журнале.
Приседания
Приседания со штангой или, как говорят в народе, «присед» — базовое упражнение для нижней части тела, которое активно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Атлет, выполняя упражнение, приседает и затем встает со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя.
Существуют различные вариации «приседа» (полные приседания, глубокие приседания, полуприседания), которые смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Вне зависимости от разновидности упражнения, практически все мышцы нижней части тела включаются в работу.
Кроме того, при выполнении «приседа» провоцируется мощный всплеск анаболических гормонов в кровь — при выполнении приседаний улучшается кровообращение в тазовой области, что стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
Становая тяга
Становая тяга — комплексное упражнение, задействующее множество мышечных групп, включая спину (разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышцы), ноги (двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца) и руки (предплечья, плечи), а также оказывающее общеразвивающее воздействие на весь организм.
Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий данное упражнение атлет берется руками за гриф штанги и выпрямляется. Есть четыре разновидности становой тяги: классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо» и тяга «трэп-грифом».
Это одно из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления тела и развития силы. Оно заключается в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
Жим лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для прокачки верхней части тела. В первую очередь, жим лежа прорабатывает мышцы груди, но во время его выполнения также напрягаются трицепсы и мышцы передней части плеча. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью, после чего опускается и выжимается снова вверх на вытянутые руки.
Выделяются несколько вариаций упражнения: его можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье, а также в тренажере Смита. Кроме того, существует версия жима «в касание», когда гриф сразу после прикосновения к груди резко выжимают вверх.
Если штангу держат узким хватом, то основная нагрузка идет на трицепсы и центр грудных мышц, а при более широком хвате – на наполнение кровью мышц груди и их растягивание.
Почему именно эти упражнения — ключевые
При выполнении базовых упражнений в работу включаются сразу несколько групп мышц. Именно это отличает их от упражнений изолирующих, в которых акцент направлен на одну конкретную мышцу. Таким образом, приседания, становая тяга и жим лежа — это самые универсальные упражнения в силовом тренинге, поскольку они позволяют прорабатывать наибольшее количество мышечных групп одновременно. Исходя из этого, они являются фундаментальной базой для построения гармоничного и хорошо развитого телосложения.
Базовые упражнения — основа грамотного тренировочного подхода, ведь именно они помогают развивать общую силу и выносливость, а также подвергают организм стрессу, необходимому для роста мышечной массы.
В то же время надо помнить, что базовые упражнения являются не только наиболее эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому здесь критически важно освоить правильную технику выполнения «золотой тройки» силового тренинга.
Правильное выполнение этих упражнений оказывает массу положительных эффектов, из которых стоит выделить:
- повышение общей силы;
- симметричное развитие мышечной массы;
- стабилизация позвоночника и улучшение осанки;
- снижений жировой массы;
- улучшение координации и баланса.
Источник заглавного фото: wallpaperflare.com
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной