Почему большинство рекомендаций по сну так утомительны
Как вам скажет любой родитель маленьких детей или человек с бессонницей, сон жизненно важен. Без сна люди просто не могут функционировать. Поразительно, как быстро можно превратиться из обычного, счастливого человека в дерганого комок нервов всего за пару бессонных ночей, когда вы не получили свои привычные восемь часов.
И, как все знают, сон также крайне важен для долгосрочного здоровья. Каждую неделю появляется новый заголовок, подтверждающий это. В последних новостях сон был связан с ошеломляющими 172 заболеваниями, при этом учитывались разные характеристики сна. Доказательств того, что хороший сон улучшает здоровье, кажется, предостаточно.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Проблема со всеми советами о сне — будь то из этого нового исследования или просто из общего информационного шума — в том, что они игнорируют, как сон на самом деле работает. Легко сказать, что больше сна может быть полезно для здоровья, но на деле сон переплетён практически со всеми аспектами вашей жизни, и спать больше или меньше — вовсе не так просто, как любят утверждать онлайн-«гуру».
Недавнее исследование — отличный пример этого.
Учёные использовали UK Biobank — крупное когортное исследование с огромным массивом данных о людях. Одна из частей этой базы — это данные актиграфии, то есть информация со смарт-часов или фитнес-трекеров, которая позволяет оценить, когда человек засыпает и просыпается.
Они рассмотрели 6 различных характеристик сна — способов измерить, сколько и насколько качественно человек спит. Например, латентность сна (время, которое требуется, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель) или время начала сна.
Эти 6 параметров сравнили с каждой категорией заболеваний, представленной в Biobank, а это более 500 отдельных кодов болезней. С помощью довольно сложной статистической модели выяснилось, что 172 из этих кодов были связаны хотя бы с одним из 6 показателей сна, в общей сложности — 349 статистически значимых взаимосвязей.
Как обычно, есть оговорки, присущие наблюдательным данным.
Авторы могли частично контролировать влияние смешивающих факторов, но полностью исключить возможность скрытых проблем анализа невозможно. Даже с актиграфией сон измерить крайне сложно, а большинство смарт-часов и аналогичных устройств довольно неточны в оценке времени сна.
Кроме того, в таких ситуациях трудно определить, что является причиной, а что следствием. Авторы предполагают, что именно нарушения сна вызывают обнаруженные проблемы со здоровьем, например болезнь Паркинсона. Но с равным успехом можно сказать, что именно болезнь Паркинсона ухудшает сон, и именно это и зафиксировано в исследовании. Это называется обратной причинностью, и в подобных работах её крайне сложно исключить.
Но самая большая проблема, как и в большинстве исследований сна, — результаты абсолютно оторваны от реальной жизни.
Возьмём, к примеру, болезнь Паркинсона. Результаты показали, что у людей с высокой относительной амплитудой движения меньше шансов заболеть. Относительная амплитуда — это мера того, насколько активно вы двигаетесь днём по сравнению с ночью, то есть метрика, объединяющая физическую активность и спокойный сон. Неясно, снизит ли улучшение этого показателя риск Паркинсона, но даже если да — реализовать это на практике непросто. Больше тренировок, вероятно, повысит показатель, но только если они не сделают сон более беспокойным. Если сон нарушается по внешним причинам — например, у вас новорождённый ребёнок или дом под авиамаршрутом — вы мало что можете с этим сделать.
И так почти с каждой метрикой сна. Длительное засыпание связано с худшими показателями здоровья, но изменить это крайне трудно. Основная причина, по которой я сам долго засыпаю, — стресс. В 2020–2021 годах, когда я работал эпидемиологом во время пандемии COVID-19, мне требовалось гораздо больше времени, чтобы заснуть, чем сейчас. Это не имело ничего общего с моими действиями — дело было в внешних стрессорах, которые я не мог контролировать. Даже если это повышало риск хронических заболеваний, я ничего не мог с этим поделать.
Сон — это часть здоровья, полностью переплетённая со всем остальным в жизни.
Плохой сон может вызывать болезни, но болезни однозначно вызывают плохой сон. Почти всё негативное, что случается в повседневной жизни, способно нарушить ваш сон: сокращение рабочих часов, рост аренды, подросток, пришедший домой в 2 часа ночи с запахом алкоголя и раскаяния.
Если хотите спать лучше, базовые рекомендации не меняются десятилетиями.
Если у вас нет тяжёлого апноэ сна, советы сводятся к следующему: тёмная тихая комната и использование постели только для сна и интимной жизни.
Помимо этого, серьёзно улучшить сон довольно сложно. Много помогает богатство, хорошая физическая форма и отсутствие хронических болезней. Молодость. Отсутствие детей дома. Не курить, не пить и не употреблять наркотики. Многие из этих факторов вне нашего контроля — в этом и суть.
Конечно, стоит соблюдать основные правила «гигиены сна», особенно не прокручивать в телефоне мрачные новости в постели. Это просто здравый смысл. Также полезно как можно больше двигаться, ведь физическая активность помогает буквально при каждой известной болезни. Курение вредно, алкоголь — не лучший друг, а большинство запрещённых веществ — запрещены не зря.
Но не стоит слишком переживать из-за заголовков о связи сна с десятками болезней. Неясно, в каком направлении работает эта связь, а даже если плохой сон действительно вызывает проблемы со здоровьем, изменить это на практике очень сложно.