Ваш организм знает о вашей гидратации больше, чем любой «инфлюенсер» в соцсетях.
После того как я рассказал о своём приключении с рабдомиолизом, несколько человек попросили меня подробнее рассказать о гидратации. Я мог бы пойти лёгким путём и просто сказать: «Погуглите», — но в чём тогда интерес? Пока писал эту статью, я узнал пару новых вещей и укрепился в некоторых идеях, которые уже имел о гидратации.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Видите ли, есть один классический совет по здоровью, который никак не умрёт, и мы его даже не подвергаем сомнению: «Пейте восемь стаканов воды в день». Это своего рода «гидратационная версия» советов вроде «не плавай сразу после еды» или «кофе тормозит рост». Бесконечно повторяемые, широко веримые и при этом не подтверждённые наукой. Это те вещи, которые вроде бы имеют смысл, поэтому мы им следуем.
Конечно, гидратация важна. Вода — необходимое условие жизни. Даже если вы просто тихо сидите в помещении с комфортной температурой и не делаете абсолютно ничего, ваш организм всё равно теряет воду — через мочу, пот, выдох и прочие естественные процессы.
Так что да, даже ведущие сидячий образ жизни нуждаются в восполнении жидкости. Но сколько нужно пить? Когда? И что будет, если этого не делать? Давайте посмотрим, что говорит наука — без хайпа, но с долей здравого смысла. (Обещаю — без шуток про мочу.)
Ваш организм: на 60% из воды (плюс-минус)
В зависимости от возраста, пола и объёма мышечной массы, примерно 60% вашего тела — это вода. Организм не запасает воду «на всякий случай, если придётся идти через пустыню». Он постоянно её теряет — примерно от 1,5 до 3 литров в день, даже если вы не тренируетесь и не страдаете от жары.
И да, горбы верблюда — это жир, а не вода.
Даже если вы просто лежите и смотрите документалки о жизни в пустыне, ваш организм тихо теряет воду. Не верите? Поднесите зеркало к рту и носу, пока дышите. С каждым выдохом выделяется немного водяного пара.
Что делает вода (кроме того, что заставляет вас чаще ходить в туалет)
Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы, переносит питательные вещества туда, куда нужно, и выводит продукты обмена. Она помогает поддерживать нормальное давление.
Все химические реакции в организме происходят в водной среде. А продукты этих реакций нужно растворить, чтобы почки или печень смогли их вывести. Если этого не происходит, начинаются серьёзные проблемы.
Даже лёгкое обезвоживание — потеря всего 2% массы тела за счёт жидкости — уже влияет на когнитивные функции: появляются головные боли, раздражительность, усталость, рассеянность. Хотя, будем честны, длинные совещания тоже могут вызывать эти симптомы.
Так сколько же воды пить?
Отбросим мифы и посмотрим на данные: здоровым взрослым в умеренном климате нужно примерно 3,7 литра жидкости в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Это — всего: сюда входят вода, чай, кофе, супы и сочные фрукты. Обычно около 20% жидкости мы получаем из пищи.
Если говорить только о воде и напитках, то получается примерно 2–3 литра в день для мужчин и 1,5–2,2 литра для женщин. Но, честно говоря, лучший ориентир — это ваш организм. Жажда — пейте. Моча стала слишком тёмной — пейте чуть больше.
Кофе и другие напитки с кофеином могут входить в этот объём, но кофе — мочегонное, и при сильных нагрузках оно может усугубить обезвоживание. Для тренировок и жары лучше вода или напитки с электролитами.
Доказательная база
В 2024 году был опубликован систематический обзор 18 рандомизированных исследований. Вывод: достаточная гидратация помогает снижать вес, уменьшает мигрени, предотвращает инфекции мочевых путей и улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Вода перед едой — помогает сбросить вес. Поддержание гидратации — снижает риск камней в почках. При частых циститах — больше воды, меньше рецидивов.
Чудодейственным средством вода не является, но для того, что льётся из-под крана, результат впечатляющий. Причём доказательств, что бутилированная вода лучше очищенной водопроводной, нет (если она соответствует санитарным нормам).
Если у вас колодец, лучше кипятить воду одну минуту, чтобы убить микробы (но от химии кипячение не спасёт).
Доверьтесь телу (оно умнее TikTok)
В мозге есть осморецепторы, которые следят за концентрацией веществ в крови. Если она слишком высокая — сигнал: «Пей». Если всё в норме — сигнал отключается.
Почки ежедневно фильтруют около 200 литров крови, регулируя возврат воды и электролитов, и выделяют примерно 1,5–2 литра мочи. Всё это работает в фоновом режиме, пока вы об этом даже не думаете.
Жажда — надёжный механизм. Приложения для отслеживания гидратации вам не нужны, если только они вас не радуют. Исключение — люди с повреждениями мозга или спинного мозга, у которых нарушена работа центра жажды и терморегуляции.
Потребности разные
Крупнее человек, больше мышц, больше активности — больше воды нужно. Пожилым стоит пить чуть более осознанно, так как чувство жажды с возрастом притупляется. Некоторые лекарства, болезни или диеты с высоким содержанием соли/кофеина увеличивают потребность в жидкости.
С другой стороны, гипергидратация — тоже реальность. Если пить больше литра в час несколько часов подряд, почки могут не справиться, и возникнет гипонатриемия — опасное состояние с отёком мозга. Это редко, но бывает.
Итог
Если вы здоровы и не занимаетесь чем-то экстремальным — всё просто:
- Пейте, когда хотите пить.
- Моча должна быть светло-жёлтой.
- Распределяйте жидкость равномерно в течение дня.
- Ешьте продукты с высоким содержанием воды (фрукты, овощи).
- Корректируйте под себя.
Не нужен «гидратационный тренер» и подсчёт стаканов. Ваш организм уже всё считает.
Главное: адекватная гидратация нужна всегда, даже без жары и спортзала. Она важна для всех систем организма. Правило «восемь стаканов» — не истина. Настоящее правило: слушайте себя, смотрите на цвет мочи, не доводите до обезвоживания или переизбытка воды.
И, пожалуйста, используйте многоразовые бутылки. Мы уже загадили планету пластиком, и будет иронично, если в погоне за чистой водой мы ещё больше её загрязним.