«Белковый рычаг» реагирует не только на граммы белка, но и на то, закрыты ли незаменимые аминокислоты (EAA).
1. Эксперименты на животных
• Simpson & Raubenheimer показали: у сверчка или мыши диета с низким лизином вызывает гиперфагию, пусть общий белок и 20 %.
• Крысы, получающие 15 % рациона из желатина (без триптофана), ели на 25 % больше калорий, пока не получили триптофан из других источников (Harper 1964).
• При нехватке любой EAA в гипоталамусе активируется фермент GCN2, падает mTOR → аппетит изменяется до тех пор, пока дефицит не устранён (Morrison 2014).
2. Данные у людей
• Британское RCT: испытуемые получали завтрак с 20 г «низкокачественного» желатин-белка — через 2 ч они съедали на 260 ккал больше, чем после 20 г полноценного казеин/сои (Martens 2013).
• EPIC-Oxford: у вегетарианцев низкий лизин коррелировал с ↑ общей калорийности на 180 ккал/сут и тягой к бобовым/семенам (Gibney 2019).
• Plasma leucine после приёма «чистого» пшеничного белка растёт вдвое слабее, чем после сочетания «пшеница+боб»; слабый пик → меньше GLP-1, быстрее возвращается голод (Fromentin 2012).
3. Гормон FGF-21 – сенсор «недостаточного белка»
Низкий общий протеин или нехватка EAA повышает печёночный FGF-21 → мозг ищет белок. Когда аминокислотный баланс закрыт, FGF-21 падает, а «рычаг» успокаивается (Laeger 2014).
4. Практическое следствие
• Если белок «неполный» (пшённая каша без бобовых, фруктовый смузи с орехами), организм доедает углеводы/жир, пытаясь получить недостающий лизин, метионин или триптофан.
• Комбинируя злаки + бобовые, орехи + молочку, мы делаем смесь полноценной, mTOR получает весь набор EAA, FGF-21 снижается — приходит «сытость белка».
• При высоких дозах низкокачественного белка (сырные снеки из желатина) можно съесть много калорий, а тяга к пище останется: сигнал «EAA закрыты» так и не получен.
Итого : для срабатывания белкового рычага важны и количество (≈1 г/кг), и качество. Не хватает хотя бы одной EAA — мозг считает, что белка мало, и калории продолжают поступать.
5. Важно ли соотношение незаменимых кислот в белке?
Да, организму важны и абсолютные количества незаменимых аминокислот (EAA), и их взаимное соотношение. Но «важность» проявляется на разных физиологических уровнях.
1. Абсолютная доза EAA
• Для азотного баланса нужен минимум ≈ 0,20 г незаменимых АК на кг массы (≈ 14 г для 70-кг взрослого).
• Для мышечного синтеза за один приём требуется ≈ 10 г EAA, из которых 2–3 г лейцина — “лейциновый порог” mTOR-активации.
→ Если суммарных EAA мало, «рычаг белка» остаётся активным; аппетит тянет к дополнительной пище независимо от пропорций.
2. Соотношение («паттерн») EAA
• Белок может иметь 20–30 г/100 г, но если хотя бы одна аминокислота меньше эталона FAO/WHO, она становится лимитирующей и обнуляет «избыток» других EAA:
Скор = (кол-во лимитирующей / требование) × 100.
Пример: пшеница богата метионином, но лизин = 25 мг/г (норма 45 мг/г) → Скор ≈ 55 %. Остальные 55 % белка сгорают в энергию либо в мочевину.
• Организм ощущает этот дисбаланс через фермент GCN2 в гипоталамусе; дефицит одной EAA усиливает голод, пока недостающая не поступит.
• Комбинации «злаки + бобовые» добирают лизин, «бобовые + семена» — метионин, «бобовые + молоко» — все дефициты одновременно, закрывая паттерн → рычаг выключается.
3. Когда ratio «болезненно» даже при достатке EAA
• Спорт: если лейцина < 2 г/приём, MPS остаётся субоптимальной, хотя общая EAA-доза нормальная.
• Детокс цистеина/метионина: избыток метионина при низком цистеине повышает гомоцистеин.
• Нейрохимия: высокие BCAA при низком триптофане снижают синтез серотонина → раздражительность.
4. Итоговое правило
1) Сначала убедитесь, что общий суточный белок ≥ 1 г/кг и EAA ≥ 10 г/приём.
2) Затем проверьте, чтобы каждая EAA ≥ 100 % от эталона (DIAAS, PDCAAS или простая таблица).
3) Если хотя бы одна ниже, сочетайте продукты или добавьте порцию концентрированного белка, иначе «белковый голод» останется.
Таким образом, без полноценного аминокислотного профиля даже хороший объём белка не выключит белковый рычаг. Соотношение EAA столь же критично, как и их общее количество.
auṣadhe cintayed hariṁ