Вы только поели, а через час снова хочется чем-то перекусить. Знакомо? Постоянный голод — одна из самых частых причин, по которой питание выходит из-под контроля. Но в большинстве случаев дело вовсе не в нехватке калорий.
Настоящие причины гораздо глубже — и, что важно, с ними можно работать.
Недостаток белка и клетчатки
Если в вашем рационе мало белка, насыщение наступает медленно и держится недолго. Именно белок запускает в организме те сигналы, которые говорят мозгу: «я сыт».
А клетчатка (овощи, цельные злаки, бобовые) обеспечивает объем — она физически заполняет желудок, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. Когда её не хватает, мы едим быстро и часто, не успевая почувствовать насыщение.
Скачки сахара в крови
Если завтрак — это чай с печеньем, а перекус — банан и батончик, то неудивительно, что уже через час снова хочется есть.
Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, а потом так же резко его понижают. Эти «инсулиновые американские горки» мозг воспринимает как сигнал: срочно нужно ещё.
Решение — добавлять в каждый приём пищи белки, жиры и сложные углеводы. Они дают энергию медленно и надолго.
Механическое питание
Если вы едите «на бегу», за рулём, под сериал или телефон, мозг не фиксирует сам факт еды. В итоге насыщение не наступает — и через 20 минут вы тянетесь за чем-то ещё.
Осознанность в питании — это не модное слово, а инструмент. Когда вы едите, фокусируйтесь на вкусе, текстуре, температуре еды. Так мозг действительно «заметит», что вы поели.
Недосып и стресс
Маленькое количество сна и хронический стресс повышают уровень гормона грелина — а это главный стимулятор аппетита. Одновременно снижается уровень лептина, гормона насыщения.
Итог: вы постоянно голодны, даже если физически в еде не нуждаетесь.
Сон и отдых — это тоже часть системы питания. Их нельзя отделять от калорий и макросов.
Неосознанные перекусы
Иногда мы просто не замечаем, сколько едим. Чай с печеньем «между делом», пару орешков, пока готовим, остатки за ребёнком — всё это не воспринимается как еда, но влияет на насыщение и ритм голода.
Простой дневник питания помогает увидеть полную картину. Часто одной недели наблюдения достаточно, чтобы всё стало на свои места.
Постоянный голод — это не всегда про «я мало ем». Чаще — про дисбаланс: по составу рациона, ритму дня или вниманию к телу.
Если хотите больше ясности в питании — попробуйте трекать рацион в течение хотя бы пары дней. Это можно делать вручную, а можно с помощью Telegram-бота, который определяет еду по фото или голосу и сам считает КБЖУ.
Например, EasyFit AI подойдёт как мягкий и удобный инструмент для начала. Попробовать можно здесь: Forma+ А подробнее — на сайте: formaplusai.ru