Д - ДРУЗЬЯ
Поезд Санкт-Петербург - Москва плавно тронулся от перрона, а это значит, что очередное беговое путешествие подошло к концу и настало время поделиться о нем в рамках рубрики "ИСТОРИЯ ОДНОЙ МЕДАЛЬКИ".
Для начала вот о чем: Меня снова гостеприимно приняли мои питерские друзья - Алексей и Наталья, помогли мне во всем, в чем только можно было помочь с точки зрения обеспечения быта и создания домашнего уюта, ну и просто увидеться после длительного перерыва - отдельное удовольствие. Спасибо - частичка моей сегодняшней медали принадлежит им.
Царскосельский марафон открывал мой беговой сезон 2025, кроме того, по плану - это единственная шоссейная гонка в этом году, на которой я запланировал установить личный рекорд на марафоне, стоящий "колом" уже больше двух лет. Последние два забега, на которых я пытался это сделать, Казань 2023 и Белые ночи 2024, окончились полным фиаско. Про эти гонки можно почитать в моем телеграм канале. Подготовка к сегодняшнему забегу - это пример того, как мозг может управлять телом. Дальше вы поймете, почему.
ПОДГОТОВКА
По большому счету, подготовительный период был смазан из-за травмы колена, которая не позволила тренироваться в декабре, чтобы заложить базу, потом последовала болезнь на все новогодние праздники, и далее выход из болезни и попытка привести колено в рабочее состояние с ограничением беговой нагрузки и заменой ее на эллипс/вело/лестницу/ходьбу в гору. По сути, базовый период был очень экспериментальным, период, когда надо было тренировать скорость и МПК (максимальное потребление кислорода), просто уже не вписывался в график подготовки, и я перешел сразу к тренировке скоростной выносливости через интервальные занятия.
Так как этот марафон был единственным "гладким" забегом в этом году и запланированные дальше трейловые старты не давали ни единого шанса на вторую попытку в 2025, главной задачей на гонку было определить правильную стратегию, чтобы постараться выполнить задачу максимум - выбежать из 3:45:00, при этом не поставить под угрозу задачу минимум - установить личный рекорд не важно с каким результатом, главное улучшить предыдущий PB (personal best) - 3:56:00.
ВЫБОР СТРАТЕГИИ
Стратегий было две - встать за пейсерами на результат 3:45:00, это темп 5:20 мин/км, и держаться за ними чего бы это ни стоило, и сделать задачу максимум. Либо стартовать с достаточно комфортным темпом 5:35, что позволяло выбежать из 3:56:00, и, по возможности, добавлять на второй половине дистанции. Риск при выборе первой стратегии - не вывезти темпа и "сдохнуть" после 30-го км, резко снизив скорость и поставив под угрозу выполнение задачи минимум, по сути провалив шоссейную часть сезона. Риск при выборе второй стратегии - судя по количеству участников, бежать в этом случае придется в одиночку, контролировать четкий темп у меня вряд ли получится, поэтому бег будет "рваным", к чему это приведет - непонятно. Окончательный ответ на эти вопросы я отложил до контрольной тренировки за 2 недели до старта. Темповые 20 км получились со средним темпом 5:12 и ответ пришел сам собой - рискую, цепляюсь за пейсерами на 3:45:00 (5:20 мин/км) и умираю, но держусь до конца..
Теперь ключевой момент, от которого зависит успех каждого, кто собирается бежать марафон - не важно, просто финишировать или установить личный рекорд. Во время обучения в Академии бега Юрий Строфилов пытался донести до нас одну простую мысль - марафон бегут и финишируют головой. Мозг - ключевой инструмент в успехе вашего марафонского финиша. Договоритесь с мозгом, помогите ему поверить в то, что вам очень необходимо добежать здесь и сейчас, и он заставит ваше тело это сделать, как бы тяжело этому самому телу не было.
3 ключевых тезиса от Юрия, которые я решил проверить на себе в качестве гипотез на этой гонке (и которые я абсолютно не соблюдал раньше на марафонских забегах):
1) "медали за пульс не дают" - это о том, что многие бегуны, и я в том числе, во время гонки контролируют пульсовые зоны, стараясь не залезать выше уровня порога анаэробного обмена (ПАНО), когда организм уже не может утилизировать лактат;
2) "как только вы начинаете считать количество оставшихся до финиша километров, вы проиграли" - это о том, что необходимо концентрироваться на каждом моменте своего бега, по сути пытаться медитировать, не думая о финише, в противном случае каждый оставшийся километр начинает распадаться на отрезки в 500, 400, 200, 100 метров, которые вам предстоит преодолеть, и это бесконечно увеличивает психологические и физические страдания, которые начинают казаться бесконечными;
3) "ваша гонка заканчивается ровно тогда, когда вы отпускаете пейсмейкеров" (в случае, если вы бежите в группе за пейсерами) - это о том, что у вас исчезает стимул бежать с заданным темпом, вы резко сбавляете скорость и очень часто начинаете переходить в режим шаго-бега, в итоге результат получается, как правило, катастрофический (я это испытал на себе в прошлом году в том же Питере на Белых ночах).
В итоге я решил:
- не смотрю на часы во время всей гонки, чтобы не видеть свой пульс и не испугать свой мозг раньше времени;
-не трачу свою энергию ни на что лишнее, не разговариваю в "пачке", бегущей за пейсерами, не отбиваю "пятюни" болельщикам, не делаю фото, не записываю "кружки", не думаю о километрах, концентрируюсь на технике, пытаюсь опустошить свой мозг;
- цепляюсь за пейсерами зубами, чего бы мне это ни стоило, бегу как можно ближе к ним.
ПОБЕЖАЛИ
Питерское утро встретило меня температурой +1, и я подумал - хорошо, что я взял с собой лонгслив с длинным рукавом, но совсем не лишним было бы еще взять и бафф с перчатками. Старт был запланирован на 8:30, поэтому логистика была просчитана накануне: метро - Витебский вокзал - электричка до Пушкина - пешком до стартового городка. В 7:30 я на месте, час на то, чтобы переодеться, сдать вещи в камеру хранения, размяться, зайти в стартовый створ со своим кластером. Все по плану, я на старте, но немного позади пейсеров, с которыми планирую бежать.
Момент старта я пропустил, потому что не было ни привычных "заряжающих", ведущих отсчет перед стартом, ни стартового пистолета или гудка - понял, что уже стартовали, по движению вокруг себя. Постепенно догоняю своих пейсеров к третьему километру, прикидываю гандикап, с которым они прошли стартовую арку и понимаю, что теперь у меня есть запас в районе одной минуты, если вдруг я не смогу продержаться с ними до самого финиша. Восстанавливаю дыхание, бежим. В группе примерно 20-30 человек, все бодрые, перекидываются друг с другом и с пейсерами какими-то рассказами из беговой жизни. Хорошо - я молчу, слушаю, отвлекаюсь от бега.
Да, пока догонял свою группу, пробежал первую историческую достопримечательность, которыми изобиловала трасса, - Египетские ворота. Их, а также изумительной красоты Екатерининский дворец, дворцовый парк с находящимися в нем красивыми павильонами, арками, мостами, через которые мы наблюдали ровно четыре раза - по количеству кругов марафонской трассы. На первом и втором круге были силы и желание рассмотреть их подробно, на третьем и четвертом, если честно, было уже не до исторических красот.
Первая десятка прошла легко, на второй начинаю общаться с мозгом - попытки считать километры купирую переключением на изучение надписей на спинах моих компаньонов - вот у кого-то список марафонов, запланированных на этот год, вот куртка с надписью "Дубай марафон 2024.
Не смотрю на часы, чтобы не видеть текущий пульс, в этом помогает лонгслив, длинные рукава которого закрывают часы даже от случайного взгляда. Вот уже позади половина дистанции, пошел третий круг, понемногу наша группа редеет, кто-то убежал вреред, кто-то отстал.
Бежать становится сложнее, ноги постепенно наливаются тяжестью. Разговор с самим собой становится более изобретательным - в голове рождается образ, что пейсмейкеры - это ангелы для марафонцев, таких как я, чайников-любителей, и каждый пейсмейкер ведет свою группу к финишу, как в райский сад, только кто-то прибежит туда чуть раньше, а кто-то чуть позже. Флаги с темпом и финишным временем за спинами пейсеров, похожие на крылья ангелов, добавляют образу убедительности.
Пошли на последний круг - техника бега сломана, каждый шаг дается все тяжелее. Смотреть на часы уже нет смысла, по своему тяжелому дыханию я и так понимаю, что пульс уже далеко за уровнем ПАНО. После финиша проанализирую пульсовой график, а пока надо вцепиться зубами в спины наших ангелов и держаться столько, сколько получится.
После 35 километра не думать об оставшихся до финиша километрах уже не получается. Помню про минуту запаса на старте, помню разговоры пейсеров, что наш темп был выше, чем плановый примерно на 5 сек на км, начинаю высчитывать, а что будет, если я отцеплюсь от них на 38-ом/39-м/40-м км и снижу темп до 5:40/6:00/6:20 мин/км. Мозг отказывается делать такие сложные расчеты в текущих обстоятельствах и я бросаю эти тщетные попытки. Зато в этих подсчетах прошли/проползли еще пару километров. Сил уже нет, ноги как две чугунные тумбы, думаю, что со стороны техника моего бега должна представлять жалкое зрелище.
Даю слабину и отпускаю пейсеров. Между нами 5, 10, 15 метров. Усилием воли стабилизирую отставание, чтобы не терять визуальный контакт, это позволяет сохранить темп. Понемногу выбираю разрыв, они опять прямо передо мной. Замечаю, что от нашей группы не осталось практически никого, и я бегу с пейсерами практически в одиночку.
Отметка 40 км, я понимаю - что бы ни случилось, личный рекорд есть 100%, а для 3:45:00 - потерпеть осталось совсем немного.
Последний поворот на шоссе к финишной арке, которая виднеется где-то в километре, ледяной встречный ветер компенсируют горячие крики болельщиков, которых по трассе было совсем немного, но на финишной прямой они нужнее, и ... долгожданный финиш.
У меня хватает сил на то, чтобы поблагодарить ангелов-пейсеров за их работу на дистанции, сделать с ними фото.
Вижу Алексея, который специально приехал в Пушкин, чтобы встретить меня на финише и отвезти обратно в Питер.
ПОБЕДА МОЗГА НАД ТЕЛОМ
Ноги практически не идут и я понимаю, что сегодня, благодаря изменению в подходе к поведению на гонке, я сумел договориться со своим мозгом, а он помог мне выполнить цель и не слить несколько месяцев подготовки. Мой сегодняшний забег можно смело назвать - осознанный подход.
Кстати, про пульс – на графиках в приложении Garmin я вижу, что примерно после 25-го км произошел скачок пульса со значения 145-148 на уровень 170-175. Если бы я дал слабину, посмотрел бы в этот момент на часы и увидел это значение, мой мозг бы тотчас дал команду ногам - "заканчивайте так быстро бежать, иначе мы никуда не добежим", ведь это практически уровень МПК (максимальное потребление кислорода), а мой мозг знает, что на таком значении мы сможем бежать максимум минут 20, а никак не полтора часа, которые оставались до финиша.
Итоговый результат сегодня такой: 3:42:52, то есть минус 13 минут от предыдущего "личника", теперь это значение - мой личный рекорд, который я постараюсь улучшить в следующем году.
А в списке стартов на 2025 стало на один меньше:
1) май 2025 - Царскосельский марафон;
2) июнь 2025 - ночной ультратрейл Crazy Owl Изборск 50 км
3) июль 2025 - ультратрейл Golden Ring Ultra Trail Суздаль 50 км
4) сентябрь 2025 - горный ультратрейл White Bride Ultra Геленджик 75 км
5) декабрь 2025 - зимний трейл Mad Fox Переславль-Залесский 40 км.
Кстати, я являюсь тренером бегунов-любителей, так что присоединяйтесь.
Мой телеграмм-канал: https://t.me/kupilcrossynessy
Также читайте мои статьи:
ПАРТИЗАНСКАЯ - СТАНЦИЯ, ТРИЖДЫ МЕНЯВШАЯ НАЗВАНИЕ
ПУТЕШЕСТВИЕ НА ТРЕНИРОВКАХ. ВЕЛОТРЕК В КРЫЛАТСКОМ
КИЕВСКИЙ ВОКЗАЛ - НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА СТАРОГО ЗНАКОМОГО
ОСОБАЯ КРАСОТА ПИТЕРСКОГО МЕТРО
МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН ИЛИ МЕДАЛЬ, КОТОРОЙ НЕ БЫЛО
WHITE BRIDE ULTRA GELENDZHIK 2024 ИЛИ ПЕРВЫЙ ТРЕЙЛ КАК ПЕРВЫЙ СЕКС ОСТАЕТСЯ В ПАМЯТИ НАВСЕГДА
МОЙ CRAZY OWL 2025 ИЛИ ТРЕЙЛРАННЕРЫ ГРЯЗИ НЕ БОЯТСЯ
МОЙ GOLDEN RING ULTRA TRAIL 2025 ИЛИ РОЖДЕНИЕ УЛЬТРАМАРАФОНЦА