Общие рекомендации по развитию гибкости:
- начинать лучше с базовых упражнений, если есть необходимость, то их всегда можно упростить или усложнить
- новичку сложно удерживать правильное положение долго, иногда в него даже сложно войти - удерживать статику неэффективно
- стоит начинать с мягкой динамики в малых амплитудах, чтобы размять тело и приучить его к правильному движению
- удерживать статику более 1 минуты опасно, после этого времени уже начинают тянуться связки и сухожилия
- не стремитесь сесть на шпагат быстро, в противном случае можно получить травму
- чтобы получить видимый прогресс, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю
- вы можете заниматься хоть по 10 минут — эффективность и регулярность важнее длительности
Правильная техника базовых упражнений
6 самых распространенных положений для развития гибкости (листайте фото)
1. Складка
В этом упражнении хорошо растягивается вся задняя линия тела - ноги и спина
Задача упражнения: положить живот на бедра (а не уткнуться носом в колени или дотянуться руками до стоп) с максимально ровным корпусом
- не нужно стремится схватить руками стопы, лучше использовать ремень и сгибать локти
- не обязательно держать ноги прямыми, можно согнуть колени
- наклон корпуса должен осуществляться за счет движения таза (не сгибаемся в поясничном отделе, не округляем грудной отдел и не напрягаем плечи), для этого нужно использовать возвышение
2. Классический выпад
В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра передней ноги и передняя поверхность бедра задней ноги
- равномерно распределяем вес тела между двумя ногами, таз остается по центру
- колено четко над пяткой, корпус остается ровным (берем возвышение при необходимости)
3. Складка с широкими ногам
В этом упражнении хорошо растягивается внутренняя поверхность бедра
Принцип ровного корпуса: вперед стремится грудная клетка, а не руки или нос
- никуда не тянемся руками, плечевой пояс свободен, лопатки приклеены к позвоночнику
- движение должно идти от таза (толкаем копчик назад, наклоняясь корпусом вперед)
- если сложно почувствовать движение таза, то садимся на возвышение
4. Полушпагат
В этом упражнении растягиваются ягодичные мышцы согнутой ноги
- бедро прямой ноги должно стремиться к полу, таз удерживаем в нейтральном положении
- если таз не достает до пола, то для удобства можно положить возвышение под ягодицу согнутой ноги
- чем ниже будет ваш корпус, тем сильнее будет растяжение
5. Наклон корпуса к прямой ноге
В этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность прямой ноги + развивается баланс
Наша задача: максимально отдалить два места крепления двуглавой мышцы бедра - седалищный бугор и колено
- движение идет от таза - сгибаемся в ТБС, а не пояснице, держим лопатки, расправляем грудной отдел, вытягиваем позвоночник
- не обязательно сокращать стопу на себя - если прижать ее к полу, то будет тянуть только заднюю поверхность бедра (у новичков бывает нестерпимая боль именно под коленом - его можно согнуть)
- проще держать баланс и корпус, когда руки упираются в одноименные бедра (не стоит стремится опуститься как можно ниже), или используем ремень
6. Подъем прямой ноги в положении лежа
В этом упражнении хорошо растягивается задняя линия ноги + включаются в работу антагонисты для удержания положения (передняя поверхность бедра)
- лучше использовать ремень накинутый на стопу, чтобы снять напряжение с верхней части корпуса (плечи должны оставаться на полу)
- нога на полу активно тянется в противоположную сторону, удерживая таз и бедра на месте
- обе ягодицы остаются прижаты к полу, колени обеих ног максимально натянуты
- для большего натяжения можно максимально сокращать стопу на себя
✨ с заботой о твоем теле, тренер soft fitness Mary Stretch
Еще больше информации в моем ТГ канале, а видео с тренировками можно посмотреть на Ютубе