🔻Чтобы эффективно подсушиться.
Это значит- снизить процент жира, сохранив мышцы.
Очень важно скорректировать свой рацион: уменьшить калорийность убрать быстрые углеводы и вредные жиры, увеличить потребление белка.
Если вы решили действительно сушиться что исключить:
Быстрые углеводы и сахара:
🔴Сладости, выпечка, белый хлеб
🔴Сладкие напитки (газировка, соки)
- Мёд, сиропы, джемы (в больших количествах)
Простые углеводы с высоким ГИ:
🔴Белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы
🔴Картофель (особенно жареный, пюре)
Трансжиры и вредные жиры:
🔴Фастфуд, чипсы, сухарики
🔴Маргарин, майонез, промышленные соусы
🔴Жирные колбасы, копчёности, полуфабрикаты
Алкоголь т.к замедляет жиросжигание, содержит пустые калории даже 0,33
Избыточное потребление соли задерживает воду, рельеф вы точно не увидите.
Что добавить ⬇️
Белок (1,6–2,2 г на 1 кг веса)
🔴Курица, индейка, нежирная говядина
🔴Рыба (лосось, тунец, минтай)
🔴Яйца (особенно белки)
🔴Творог (обезжиренный или 5%), греческий йогурт
🔴Протеин
Медленные углеводы умеренное количество ⬇️
🔴Гречка, овсянка, киноа, бурый рис
🔴Цельнозерновой хлеб
🔴Овощи зеленые брокколи, шпинат, кабачки, огурцы…
Полезные жиры (в меру)
🔴Орехи (миндаль, грецкие), авокадо
🔴Оливковое, льняное масло
🔴Рыбий жир (Омега-3)
Вода (2–3 л в день) + минеральная вода, зелёный чай (ускоряет метаболизм).
Совет от Тренера ⬇️
Дефицит калорий (10–20% от нормы).
Дробное питание 3-4 раз в день) для контроля аппетита.
Спорт: силовые тренировки + кардио (например, интервальное).
Читмилы – 1 раз в неделю (если сложно держаться )
Главное - постепенное снижение жира (0,5–1% в неделю), чтобы не терять мышцы.
Самое главное!!! Вам нужен настоящий профессионал на время вашего прогресса, иначе у вас опять ничего не выйдет. Не обманывайте себя. Вам нужен Тренер, человек который будет держать вас на контроле. Запомните! Вот из-за чего у вас ничего не получается. Вам нужен Тренер.
💥Форматы работы со мной
