Физическая активность – это один из самых главных способов сохранения здоровья и долголетия. Наши предки проходили до 15 км в день, в поисках пищи. В наше же время, человек за день может не пройти и 1 км – личный автомобиль, лифт, доставка продуктов, офисная работа. Все это приводит к гиподинамии, ухудшению здоровья и набору лишнего веса.
Ходьба – это самый доступный и менее травмоопасный метод поддержания физической активности.
Все мы слышали о 10 000 шагов, на самом деле это очередной маркетинговый ход. В 1964 году японская компания Yamasa выпустила свой шагомер с лозунгом «Мера – 10 000 шагов». Выбрано это значение было, потому что иероглиф 10 000 напоминает идущего человека!
Учеными проводились исследования, чтобы доказать эту цифру, но они не подтвердились. Уже 4000 шагов положительно влияют на здоровье, а среднюю рекомендованную норму установили на 7500 шагов в день.
По данным Роспотребнадзора, количество шагов, которое без труда может пройти человек, зависит от возрастной группы:
- Дети в возрасте от 5 до 10 лет - от 11000 до 15 000 шагов
- Подростки – от 12 000 до 20 000 шагов
- Взрослые ― от 5 000 до 10 000 шагов
- Пожилые ― от 3 000 до 5 000 шагов
В чем же польза ходьбы?
- Укрепление сердечно-сосудистой системы и предотвращение ишемической болезни сердца. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%
- Укрепление мышц, суставов, повышение плотности костей.
- При ходьбе снижается внутриглазное давление, а это уменьшение рисков глаукомы.
- Укрепление иммунной системы - стимулируется секреция Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками. Люди, которые ежедневно ходят на свежем воздухе, болеют на 43% меньше.
- Улучшается работа мозговой деятельности - мозг насыщается кислородом, улучшается память, концентрация и работоспособность.
- Повышение уровня гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение. Уменьшается стресс и тревога, что отлично подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера.
- Снижение веса - при прогулке продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение.
Советы, как добавить ходьбу в свою жизнь
1. Самое главное правило, это удобная обувь. Если ваша обувь вам жмет, натирает и т.д., то даже короткая прогулка доставит вам больше вреда, чем пользы.
2. Сделайте вашу ходьбу интересной! Музыка, лекции, аудиокниги или прогулка под увлекательную беседу. Вы и не заметите, как выполните норму по шагам
3. Старайтесь выбирать для прогулок парки, подальше от скопления автомобилей.
4. Выбирайте лестницы, а не лифт. Ходьба по лестнице развивает икроножные и ягодичные мышцы.
5. Ходите ритмично и держите осанку. Оптимальная скорость для пеших прогулок, это - 4-5 км/ч.
6. Ходите на работу или часть пути пешком. Меняйте маршруты.
7. Выходите в обеденный перерыв на прогулку, так вы полноценно дадите отдых и телу и мозгу.
8. Пейте воду во время прогулок, чтобы избежать обезвоживания.
Если же вы хотите похудеть с помощью ходьбы, то важно помнить, что интенсивное жиросжигание происходит при ходьбе не менее часа. Первые 30 минут организм разогревается и тратить запасы глюкозы.
В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч на протяжении получаса сжигает около 100 ккал.
И самое главное, как и в любой физической активности, это регулярность. Пусть ваши прогулки будут всего по 30 минут, но каждый день.
В каждом современном смартфоне установлен счетчик шагов, а наручные шагомеры можно купить по доступной цене. В этих устройствах есть функция напоминания, когда вы уже долго сидите без движения, а яркие цифры на циферблате будут вам напоминать, что пора прогуляться!
Благодарю за внимание! Ваша подписка на канал дает мне мотивацию двигаться дальше!
Худею онлайн тут: https://t.me/tashabordo