Все мы в один момент задумываемся как сделать вкусный и полезный завтрак, чтобы держать себя в тонусе и правильно питаться. Разделим по этапно несколько советов для завтрака, а далее перейдем к возможным вариантам приготовления:
1. Включайте в завтрак белки
Белки помогают дольше сохранять ощущение сытости и способствуют восстановлению тканей.
Хорошие источники белка:
- Яйца (вареные, омлет, яичница)
- Натуральный йогурт или кефир
- Творог
- Орехи и семена
- Постное мясо или рыба
2. Используйте сложные углеводы
Они обеспечивают стабильный уровень энергии и помогают избежать резких скачков сахара в крови. Варианты:
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- Гречка
- Бобовые
3. Добавляйте свежие фрукты И ОВОЩИ
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Попробуйте:
- Свежие ягоды, бананы, яблоки
- Нарезанные огурцы, помидоры, авокадо
- Фрукты в виде смузи или салатов
4. Не забывайте о полезных жирах
Полезные жиры важны для работы мозга и общего здоровья. Источники:
- Орехи и семена
- Авокадо
- Оливковое или льняное масло
5. Ограничьте добавленный сахар и обработанные продукты
Избегайте сладких хлопьев, кондитерских изделий и сладких напитков. Вместо этого выбирайте натуральные продукты и добавляйте немного мёда или кленового сироп, если нужно подсластить.
Если видя все это количество продуктов не знаете, что и делать теперь, то вот несколько вариантов, что можно сделать меньше, чем за десять минут:
Греческий йогурт с ягодами и гранолой (гранолу советую сделать заранее и хранить в банке, в холодильнике):
- Греческий йогурт - 250г (в магазине продается в банках как раз по 250г, стоит меньше 100р)
- Любые замороженные ягоды на ваш вкус - 40г
- Гранола - 10г (на украшение сверху)
Выложите в тарелку йогурт, на одну половину сверху посыпьте ягоды, на другую гранолу - быстрый и белковый завтрак готов!
Скрембл с томатами и авокадо:
- Яйцо куриное - 4 шт (слегка взбиваются в одной таре с вашими любимыми специями)
- Помидоры красные или черри (на ваш выбор) - 100г
- Авокадо - 150г
На раскаленную сковороду вылейте яйца и непрерывно мешайте пока яйца не скомкаются и не будут готовы (можно пожарить почти до готовности, чтобы яйца были не такие сухие). Помидоры и авокадо нарежьте как вам будет удобнее есть и выложите рядом. При желании можно пожарить один-два тоста на закуску.
Ягодный творог с медом:
- Творог - 200г
- Ягоды на ваш выбор (свежие или замороженные) - 80 г
- Мед - 20г
- Орехи на ваш вкус - 40г
В приготовлении ничего сложного - просто перемешайте все вместе и выложите в тарелку)
Банановое смузи (можно добавить консервированные персики или манго):
- Молоко - 250мл
- Банан - 150г
- Мед - 10г
- Консервированные персики или манго, замороженные ягоды - 100г
Если у вас есть стационарный блендер, то вам повезло и нужно лишь нарезать фрукты, залить молоко и перебить до однородности. Если у вас его нет, то можно перебить ногой-блендером прям в стакане или кружке из которой будете пить, если есть такой объем, если нет, то в любой другой таре)
Вы всегда можете экспериментировать и добавлять что-то новое в ваши завтраки, выбирать более белковые или углеводные продукты, искать любимые вкусовые сочетания. Никогда не обязательно делать только по рецептам, что увидели или нашли)