Если вы набираете вес и не понимаете, почему, это удобное руководство может всё прояснить.
Ключевые выводы
- Увеличение веса при соблюдении строгой диеты может быть вызвано недооценкой потребления калорий, употреблением неправильных продуктов (например, обработанных) или недостаточной физической активностью.
- Такие факторы образа жизни, как плохой сон, сильный стресс, обезвоживание и гормональные изменения (например, в период перименопаузы), могут повлиять на вашу способность сбросить вес.
- Жесткие диеты могут замедлить обмен веществ и привести к замедленному набору веса; сосредоточьтесь на устойчивых привычках, таких как безопасное сокращение потребления калорий, употребление цельных продуктов, поддержание водного баланса и регулярные физические упражнения.
Вы придерживаетесь здорового питания, усердно тренируетесь и следите за потреблением калорий — но ваш вес, похоже, не меняется.
На самом деле, он может даже увеличиваться. К этому моменту вы, вероятно, думаете: «Я продолжаю набирать вес, хотя ем мало, так в чём же дело?»
Даже если вы всё делаете «правильно», всё равно могут быть факторы, о которых вы можете не знать, но которые приводят к набору веса. Если вы набираете вес и не понимаете, почему, это удобное руководство может всё прояснить.
Что такое энергетический баланс?
Энергетический баланс — это, по сути, баланс энергии (калорий или килоджоулей), которая поступает в ваш организм, и энергии, которая из него уходит.
То, что поступает в организм, состоит из еды и питья, а то, что уходит, — это энергия, сжигаемая в результате физической активности.
Если количество потребляемой энергии равно количеству расходуемой, ваш вес должен оставаться неизменным. Если вы потребляете больше, чем расходуете, это часто приводит к набору веса. А если потребляете меньше, чем расходуете, это может привести к потере веса.
Однако иногда потеря и набор веса могут быть немного сложнее. Возможно, на вес влияют факторы образа жизни или не диагностированное заболевание, которое мешает вам сбросить вес.
За необъяснимым увеличением веса стоит множество причин, к которым мы вскоре вернемся.
Как мне удаётся есть так мало и при этом набирать вес?
С этой целью ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете набирать вес (быстро или со временем), несмотря на соблюдение строгой диеты.
1. Возможно, вы едите не так мало, как думаете.
Прежде всего, стоит задуматься, что именно вы подразумеваете под «мало» еды. Ведь зачастую представления людей о том, что значит есть мало, могут сильно различаться.
Возможно, вы едите меньше, чем раньше, но всё ещё больше, чем нужно вашему организму. Возможно, вы достигаете своих целей по питанию в течение недели, но выходные кажутся вам менее структурированными. Если вы едите (и пьёте) больше, чем указано в вашей целевой норме калорий на выходные, это повлияет на общую недельную норму, но это не значит, что вы не можете наслаждаться выходом в свет. Важно найти баланс! Вы также можете забыть добавить в уравнение такие вещи, как алкоголь.
Вы также можете заметить, что пропускаете приемы пищи и съедаете большие порции еды за ужином или чаще перекусываете.
Реальность такова, что чрезмерное ограничение себя может легко привести к сильному желанию что-то съесть или вызвать пищевой шум.
Вы можете оказывать на себя такое сильное давление, чтобы не есть определенные продукты, что вас начинает тянуть к ним, и в итоге вы потребляете все «сэкономленные» калории (и даже больше).
Занижение данных о потреблении пищи также довольно распространено. Несколько дней отслеживания калорий могут быть полезным способом понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно и соответствуете ли вы своей норме.
2. Вы едите неправильную пищу
Помимо высококалорийной пищи, существуют и другие виды продуктов, способствующие набору веса. Продукты с высокой степенью переработки — один из главных виновников.
Они обычно содержат много сахара, соли и насыщенных жиров и не содержат многих питательных веществ, необходимых вашему организму.
Потребление избыточного сахара, соли и насыщенных жиров тесно связано с набором веса. Это связано с тем, что они, как правило, высококалорийны, однако они также влияют на естественную способность организма поддерживать вес.
Исследования также показали, что сахар и жир мешают мозгу посылать сигналы о насыщении, поэтому он фактически не может определить, когда вы сыты. Это приводит к перееданию.
3. Вы недостаточно двигаетесь
Хотя питание играет огромную роль в похудении, малоподвижный образ жизни — ещё один ключевой фактор. Возможно, вы сократили потребление энергии, но если вы мало двигаетесь, вы всё равно можете набрать вес.
Исследования показывают, что недостаток физических упражнений является одной из основных причин избыточного веса или ожирения.
4. У вас задерживается вода или вы обезвожены.
Считаете, что пьёте достаточно воды? Если ваша моча очень тёмная, вы чувствуете усталость, редко ходите в туалет или ощущаете вздутие живота, это может быть признаком того, что вы пьёте недостаточно воды.
Потребление воды влияет на сигналы голода и метаболизм. Часто, когда мы чувствуем лёгкое обезвоживание, мы принимаем жажду за чувство голода.
Симптомы лёгкого обезвоживания — проблемы с концентрацией внимания, головная боль и усталость — часто напоминают симптомы голода, заставляя нас есть, когда в этом нет необходимости. Результат? Потребление большего количества калорий, чем нам нужно.
Достаточное потребление воды также способствует нормальной работе метаболизма.
Обезвоживание также может привести к задержке жидкости, поскольку организм удерживает всё, что может. В результате возникают отёки различных частей тела и, возможно, избыточная масса тела.
5. Вы не высыпаетесь
Недостаток сна также может спровоцировать набор веса. Причин этому несколько: недостаток сна может привести к неправильному выбору пищи и отсутствию желания заниматься спортом, а также вызвать дисбаланс гормонов, регулирующих обмен веществ.
Если вы не спите достаточно, в вашем организме повышается уровень грелина и снижается уровень лептина.
Первый гормон вызывает чувство голода, а второй — чувство сытости. Когда эти гормоны не в порядке, это, очевидно, может способствовать увеличению потребления пищи.
6. Вы переживаете период пременопаузы.
Перименопауза — это период непосредственно перед наступлением менопаузы, который часто начинается после 40 лет. Вступление в перименопаузу может привести к колебаниям уровня гормонов.
Результатом часто становится увеличение жировых отложений, особенно в области живота.
7. Вы слишком напряжены.
Высокий уровень стресса может привести к повышению уровня кортизола (одного из гормонов стресса), что может по-разному влиять на ваш организм.
Например, некоторые люди обращаются к еде как к способу борьбы со стрессом (это называется эмоциональным перееданием).
Стресс также повышает уровень сахара в крови, и если это происходит слишком долго, организм может начать запасать излишки сахара в виде жира, что приводит к увеличению веса.
Наконец, стресс может помешать нормальному сну — а мы уже знаем о связи между качеством сна и весом.
8. У вас есть заболевание, которое влияет на ваш вес.
Некоторые заболевания женщин, а также прием некоторых лекарств могут привести к непреднамеренному увеличению веса и накоплению жира в организме, даже если вы придерживаетесь здорового питания и регулярно двигаетесь.
Если вы считаете, что это может быть вашим случаем, обязательно сообщите об этом своему врачу, чтобы он мог провести все необходимые анализы и подтвердить или опровергнуть ваши подозрения.
Может ли употребление слишком малого количества калорий замедлить метаболизм?
Ещё одна важная причина, по которой некоторые люди набирают вес, несмотря на строгую диету? Экстренные диеты. Это может показаться нелогичным, но слишком скудное питание может привести к набору веса.
Экспресс-диета — это способ быстро сбросить вес, резко сократив потребление калорий. Это может быть достигнуто путём исключения определённого продукта или группы продуктов, пропуска приёмов пищи или питания очень маленькими порциями в течение дня.
Хотя жесткие диеты могут способствовать потере веса в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они могут иметь негативные последствия.
Ваш организм может не получать достаточного количества питательных веществ, вы подвергаете себя повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, можете потерять мышечную массу и можете спровоцировать замедленный набор веса.
Экстренная диета заставляет организм думать, что вы голодаете, из-за резкого сокращения потребления энергии. На самом деле, это может замедлить метаболизм, поскольку организм переходит в режим голодания.
Затем, как только вы вернетесь к нормальному режиму питания, вы можете снова набрать весь потерянный вес, поскольку ваш организм пытается избежать будущего голодания.
Признаки того, что вы едите слишком мало
Ваш организм даст вам знать о недоедании разными способами. Вот некоторые признаки того, что вы потребляете недостаточно калорий:
- Вы чувствуете постоянную усталость
- Вы испытываете такие симптомы, как головокружение и потливость
- Вы чувствуете раздражительность, и у вас регулярно происходят перепады настроения
- Вы боретесь с шумом еды и постоянно думаете о том, что и когда вы будете есть в следующий раз (до такой степени, что это становится навязчивой идеей)
- Вам холодно даже в теплые дни
- У вас выпадение волос и/или проблемы с кожей
- Вы болеете чаще, чем раньше, а когда болеете, вам требуется больше времени на выздоровление.
Здоровые способы, которые помогут вам стабильно похудеть
Если вы хотите избежать жестких диет, есть множество более эффективных способов похудеть. Вот лишь несколько.
Уменьшите потребление калорий (безопасно)
Для здорового и устойчивого снижения веса нет необходимости пропускать приёмы пищи или исключать из рациона какие-либо продукты. Вместо этого стремитесь к сокращению потребления на 500 калорий (или 2092 килоджоуля) в день, что считается безопасным. Этого можно добиться, сократив потребление пищи или увеличив физическую активность.
Хотите узнать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть? Для этого вы можете воспользоваться специальными калькуляторами калорий, которые помогут вам рассчитать это.
Определив необходимое количество калорий для поддержания здорового веса, просто вычтите из этого числа 500 калорий (2092 килоджоуля). И не забудьте также учесть количество энергии, сжигаемой во время ежедневных тренировок.
А чтобы отслеживать, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите, можно воспользоваться приложением или инструментом для отслеживания питания. Использование одного из них также поможет вам более объективно оценивать потребление и расход энергии.
Придерживайтесь здорового питания
Пересмотрите свой рацион и подумайте, можно ли что-то изменить. Вы можете заметить, что вес начал снижаться быстрее, если вы будете питаться здоровой пищей и добавлять в свой рацион больше цельных продуктов.
Замените продукты с высоким содержанием соли, сахара, насыщенных жиров и обработанные продукты на необработанные, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и другие полезные продукты. Опять же, использование приложения для отслеживания питания может помочь контролировать потребление питательных веществ.
Двигайтесь больше
Если вы мало занимаетесь спортом (или вообще не занимаетесь), включите в свой день больше физической активности. Это поможет поддерживать энергетический баланс и даже похудеть, а также принесет пользу для здоровья, например, укрепит мышцы и кости, снизит риск некоторых заболеваний и продлит жизнь.
Это также может улучшить ваш сон, который, как мы знаем, влияет на вес.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее 30 минут почти каждый день, а в идеале — каждый день, если есть такая возможность. Это должна быть физическая активность умеренной интенсивности, но если вы новичок, можно начать с малого.
Даже 30 минут ходьбы в день могут быть полезны для вашего здоровья и помочь вам сбросить вес.
Рассмотрите другие факторы образа жизни
К другим факторам, которые могут помешать вам похудеть, относятся недосып, обезвоживание и стресс (который часто приводит к плохому сну, неправильному питанию и гормональному дисбалансу). Устранение этих факторов может помочь в похудении.
Для лучшего сна сделайте свой режим сна более благоприятным для отдыха. Создайте в спальне тёмную, прохладную атмосферу, избегайте экранов перед сном, ограничьте потребление кофеина и больше двигайтесь в течение дня.
Как правило, следует выпивать от 1 до 2 литров воды в день. Однако это количество может варьироваться в зависимости от возраста, веса и уровня активности. Именно поэтому жажда часто может быть отличным индикатором гидратации, а не фиксированным количеством.
Проще говоря, если вы испытываете жажду или испытываете признаки обезвоживания, о которых мы упоминали ранее, вам, вероятно, нужна вода. Вы также можете оценить уровень жидкости в организме по цвету мочи: в идеале моча должна быть светло-жёлтой.
Чтобы справиться со стрессом, можно изменить образ жизни. Полезны такие вещи, как физическая активность, дыхательные упражнения и медитация.
Поговорите со своим лечащим врачом
Если вы подозреваете, что причиной резкого набора веса являются гормоны, обратитесь к врачу. Он может измерить уровень гормонов и порекомендовать способы решения этой проблемы.
Присоединяйтесь к программе снижения веса
Иногда полезно, чтобы кто-то поддерживал вас на пути к снижению веса. Получите лечение, направленное на борьбу с увеличением веса на биологическом уровне, а также программу под руководством диетолога, способствующую долгосрочному поддержанию веса.
Регулярные визиты к врачу позволяют отслеживать ваше физическое, психическое и биометрическое здоровье, а также корректировать программу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Источник: 8 Reasons Why You Gain Weight While Following a Strict Diet
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: