Магний: что ускоряет и что тормозит его всасывание
(актуально для солей типа цитрата и для аминокислотных хелатов — глицинат, малат, лизинат, тауринат)
Помогает
• Кислая среда желудка — pH < 4,5 переводит Mg²⁺ в растворимую форму; цитрат и хелаты менее зависят от кислоты, но тоже выигрывают.
• Витамин D и паратгормон — стимулируют экспрессию переносчиков TRPM6/TRPM7 в энтероцитах.
• Лактоза, умеренный животный белок, среднецепочечные жиры — улучшают мицеллообразование и пассивную диффузию.
• Фрукто-олигосахариды и инулин — в толстой кишке образуют SCFA, снижают pH и высвобождают связанный Mg; прирост абсорбции +10–15 %.
• Физическая нагрузка умеренной интенсивности; за счёт кратковременного повышения альдостерона и IGF-1 увеличивается потребность тканей и тяга Mg из кишечника.
• Соотношение Ca:Mg в пище около 2:1 или чуть ниже.
• Формы: Mg-цитрат, Mg-глицинат, Mg-малат дают 30–40 % биодоступности; оксид и гидроксид — 4–10 %.
Мешает
• Фитаты, клетчатка отрубей, нерастворимые волокна — образуют Mg-фитаты, уменьшая всасывание на 20–40 %.
• Избыток кальция и фосфора (Ca:Mg > 3:1, P > 1 г/сут) — конкуренция и выпадение в труднорастворимые фосфаты.
• Оксалаты шпината, ревеня, щавеля; с цитратом влияние слабее, но остаётся.
• Диарея, целиакия, резекция тонкой кишки, хронический панкреатит, ИБС.
• Алкоголь (активирует альдостерон → почечная потеря; одновременно угнетает TRPM6).
• Диуретики (тиазиды, петлевые), ингибиторы протонной помпы, аминогликозиды, циклоспорин, высокие дозы цинка (> 140 мг/сут), сода и антациды.
• Стресс и избыток адреналина — перераспределяют Mg в клетки, временно снижая сывороточный и кишечный пул.
• Дозы Mg > 350 мг за один раз: ненасыщаемая диффузия превращается в насыщаемый транспорт, процент усвоения падает.
Дополнительные заметки
• Оптимально делить общий суточный Mg на 2–3 порции по 100–150 мг каждая, запивать 150–200 мл воды, принимать во время еды с 10–15 г жира.
• При гипоацидности (ИПП, возраст > 60 лет) соляная кислота низкая — цитрат и хелат всасываются лучше, чем карбонат/оксид.
• Одновременный приём Mg с железом, кальцием или цинком в фармдозах снижает всасывание всех трёх; разнесите по времени минимум на час.
auṣadhe cintayed hariṁ