После сорока тело начинает меняться — незаметно, но неумолимо. Обмен веществ замедляется, суставы теряют гибкость, а энергия уже не бьёт ключом, как в двадцать. Конечно, спорт и питание важны, но есть несколько скромных, но мощных помощников, которые стоит добавить в ежедневный рацион. Они не на слуху, как магний или омега-3, но их дефицит может незаметно подтачивать здоровье.
Коэнзим Q10 — двигатель клеток
С возрастом выработка этого вещества снижается, а ведь именно он помогает клеткам производить энергию. Без него сердце, мышцы и даже кожа быстрее изнашиваются. Приём коэнзима Q10 после 40 — это как замена старых батареек: улучшается выносливость, снижается усталость, а заодно и риск проблем с сосудами. Особенно он важен для тех, кто принимает статины — эти препараты "крадут" Q10 из организма. Жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия), мясо и субпродукты (особенно говяжья печень и сердце), орехи и семена (фисташки, кунжут, арахис), растительные масла (соевое, рапсовое) содержат коэнзим Q10, но этого количества может быть недостаточно, даже, если употреблять эти продукты в достаточном количестве.
Многочисленные исследования показывают пользу от применения CoQ10 у самых различных групп:
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование Q-SYMBIO (2021) показало, что прием 300 мг CoQ10 в день у пациентов с хронической сердечной недостаточностью снижает риск смерти на 43% за 2 года. Эффект связывают с улучшением функции митохондрий.
Метаанализ 17 исследований (2023) подтвердил, что CoQ10 снижает систолическое давление на 11–17 мм рт. ст., особенно у людей с дефицитом.
Двойное слепое исследование (2020) выявило, что 300 мг CoQ10 сокращают частоту приступов мигрени на 50% за 3 месяца.
Исследование King’s College London (2023) показало, что CoQ10 (200 мг/день) + NADH улучшают энергетический обмен у 70% пациентов.
CoQ10 практически не имеет побочных эффектов (максимум — легкая тошнота), однако перед применением данного БАДа, как и других, лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин D — не только для костей
О нём говорят чаще, но многие до сих пор считают его просто "солнечным витамином для кальция". На деле же он влияет на иммунитет, настроение и даже защиту от возрастных болезней. Метаанализ BMJ (2023) с участием 1 млн человек показал, что поддержание уровня 25(OH)D в крови ≥50 нг/мл снижает общую смертность на 15% (по сравнению с дефицитным уровнем <20 нг/мл). Кроме того регулярный приём витамина D снижает риск аутоиммунных заболеваний и болезни Альцгеймера. Для того, чтобы рассчитать дозировку необходимо сдать анализ крови. Нормальным содержанием витамина D в крови считаются показатели 50–80 нг/мл. После 40 кожа хуже синтезирует витамин D, а зимой его дефицит становится массовым.
Вопреки распространенному мнению, что летом мы и так получаем достаточное количество данного витамина благодаря солнцу, это не так. Даже в солнечные месяцы до 60% людей остаются с недостаточным уровнем витамина D из-за: использования солнцезащитных кремов (SPF 15 блокирует 99% синтеза витамина D), работы в помещении, широты проживания (выше 35° с.ш. УФ-лучи недостаточно сильны с октября по март). Индивидуальная дозировка подбирается врачом в зависимости от возраста, состояния здоровья, уровня витамина в крови) и составляет в среднем 2000–4000 МЕ/день
Бетаин (TMG) — защитник печени и не только
Это вещество — скромный, но важный игрок. Оно помогает печени нейтрализовать токсины, снижает уровень гомоцистеина (опасного маркера воспаления и старения), а ещё поддерживает выработку коллагена. Исследования доказывают, что он защищает от деменции, поддерживая метилирование ДНК, а также увеличивает силу и выносливость. После 40, когда печень уже не справляется с нагрузками так легко, бетаин становится тихим телохранителем, особенно для тех, кто иногда позволяет себе бокал вина или неидеальное питание. Бетаин можно получать из пищи, он содержится в свекле, шпинате, киноа, пшеничных отрубях, морепродуктах. Оптимальная суточная доза бетаина составляет 1–3 г (для снижения гомоцистеина, спортивных результатов, поддержки печени), при необходимости её повышают до терапевтических доз - 6 г/сут (при жировой болезни печени, высоком гомоцистеине – под контролем врача).
Чтобы покрыть необходимость в бетаине вам придется ежедневно съедать ~1 кг вареной свеклы, что не очень практично, поэтому возможно получение бетаина с помощью биодобавок является более удобным.
Астаксантин — антиоксидант долголетия
Этот мощный пигмент, который придаёт лососю розовый цвет, в 6000 раз сильнее витамина C по антиоксидантному действию. Он защищает глаза от возрастных изменений, кожу — от ультрафиолета, а мозг — от окислительного стресса. Согласно исследованиям: астаксантин снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона, улучшает липидный профиль (снижает ЛПНП, повышает ЛПВП, подавляет рост некоторых опухолей (в исследованиях in vitro и на животных), стимулирует иммунный ответ. Для антиоксидантной защиты достаточна доза 4–8 мг/день, при занятиях спортом она может повышаться до 8–12 мг/день. Природный астаксантин содержится в некоторых продуктах, например, чтобы закрыть минимальную суточную потребность нужно нужно съесть ~100 г дикого лосося. Для терапевтических доз (12+ мг) удобнее принимать добавки, лучшими из которых считаются натуральные, полученные из водорослей.
Как принимать?
Главное правило — не бросаться на всё сразу. Лучше начать с консультации с врачом-нутрициологом и анализа крови. К тому же следует понимать, что никакие биодобавки не дают мгновенного эффекта, а являются дополнением к здоровому образу жизни и уж точно они не являются заменой лекарственным препаратам!
Здоровье после 40 — это не про радикальные изменения, а про точные, своевременные действия. И эти незаметные на первый взгляд вещества могут стать вашими тихими союзниками в борьбе за активное долголетие.