🔴Ассертивность: Как говорить о своих границах без крика и извинений

Знакомо? Ситуация на работе: коллега снова сваливает свою задачу, а вы, стиснув зубы, соглашаетесь – лишь бы не конфликтовать. Или дома: партнер делает что-то, что вас задевает, но вы молчите, копите обиду. А потом случается "взрыв" – срываетесь на крик или уходите в глухую оборону.

Или наоборот – постоянно чувствуете себя виноватым, даже когда просто отказываете в чём-то неудобном.

Если это про вас – вы не одиноки.

Многие из нас застревают в ловушке между двумя полюсами: пассивностью (терпеть, молчать, соглашаться против воли) и агрессией (давить, обвинять, кричать). И то, и другое разрушительно: первое – для вашего самоуважения и нервной системы (привет, тревога и выгорание!), второе – для отношений и репутации.

Что же делать?

Есть третий путь – ассертивность. Не пугайтесь термина. По сути, это –

– уважительное и прямое общение: когда вы честно говорите о своих потребностях, чувствах и границах, не нарушая при этом прав и границ другого человека.

Само понятие "ассертивность" (assertiveness) ввёл ещё в 1940-х годах американский психотерапевт Эндрю Салтер. Он видел в ней ключевую черту эмоционально здоровых людей, противопоставляя её заторможенности (пассивности) и агрессии. Позже, в 1950-х, психолог Джозеф Вольпе активно включил тренинг ассертивности в свои методы поведенческой терапии, помогая людям преодолевать социальные страхи и выстраивать здоровые отношения.

Почему это НЕ эгоизм?

☝🏻Важно сразу развеять этот миф. Ассертивность – НЕ про "я, мне, моё" в ущерб другим.

Это про баланс. Вы признаёте своё право на чувства и потребности И право другого человека на его чувства и потребности. Вы не позволяете собой помыкать, но и не атакуете.

Это про уважение к себе и к собеседнику одновременно.

Как это выглядит на практике? Узнаете ли вы себя в этих примерах?

1. Говорить прямо и конкретно (без намёков и обвинений):

– Вместо: "Опять всё на меня свалили!" (Агрессия) или молча вздыхаете и делаете (Пассивность)

➡️ Ассертивно: "Я вижу, этот отчет нужно сдать к пятнице. Сейчас у меня в работе задачи X и Y. Давайте обсудим приоритеты или скорректируем сроки, чтобы я мог сделать всё качественно." (Чётко о факте, своих задачах и предложении решения).

– Вместо: "Ты меня вообще слушаешь?" (Обвинение)

➡️ Ассертивно: "Я чувствую, что мои слова не воспринимаются. Мне важно, чтобы мы обсудили это. Можем поговорить сейчас?" (О своих чувствах и потребности).

2. Спокойно и уверенно говорить "НЕТ" (без вины и многословия):

– Вместо: "Ну... ладно, пожалуй... (внутренне кипите)" (Пассивность) или "Вы что, с ума сошли? Ни за что!" (Агрессия)

➡️ Ассертивно: "Спасибо за предложение взять этот проект, но сейчас моя загрузка на максимуме. Я не смогу выполнить его в срок и с должным качеством." (Отказ + краткое обоснование, если уместно).

– Вместо: "Извините, я не могу... может, в другой раз..." (Извинения вместо отказа)

➡️ Ассертивно: "Спасибо за приглашение, но я не смогу прийти в этот раз."

3. Уважать чужую позицию (даже в споре):

– Вместо: Перебивать, обесценивать ("Что за бред!"), переходить на личности.

➡️ Ассертивно: "Я понимаю твою точку зрения на этот вопрос. Я вижу ситуацию иначе, вот почему..." или "Мне интересно узнать, почему ты так считаешь?" (Признание права на мнение + изложение своего).

4.  Использовать "Я-высказывания":

– Вместо: "Ты меня бесишь, когда опаздываешь!" (Обвинение, агрессия)

➡️ Ассертивно: "Я начинаю нервничать и чувствовать, что меня не уважают, когда встречи начинаются с опозданием. Мне важно начинать вовремя." (Фокус на своих чувствах и потребностях, вызванных действием, а не на личности другого).

– Вместо: "Вы неправильно составили документ!" (Обвинение)

➡️ Ассертивно: "Я заметил несколько расхождений в пунктах 3 и 5 этого документа. Мневажно, чтобы мы их проверили и уточнили." (Фокус на факте и своей потребности в качестве).

В итоге:

Повторюсь - это про баланс. Вы защищаете свои интересы, признавая право других на их интересы и мнения.

Это навык, а не черта характера.

Его можно и нужно развивать.

Результат? Меньше внутреннего напряжения и обид, больше ясности, эффективного сотрудничества и здоровых отношений – и на работе, и в личной жизни.

Начните с малого: где сегодня вам нужно спокойно сказать "нет" или четко попросить о чем-то?

🔥Практикуйтесь!

продолжение статьи - "Как начать развивать этот навык"

💛 с заботой о вас, Екатерина Никольская.

Приглашаю вас:

💛 в Телеграмм канал - https://t.me/katerina_nikolskaia_psiholog

💛 пишите Телеграмм @katerina_nikolskaia, What's up.

💛 в мой канал на B17.ru - https://www.b17.ru/nikolskaya_ekaterina/

📌 Ставьте лайки, пишите комментарии, записывайтесь на консультацию.