5 дней на овощах. Я думал, что сдохну. А потом влез в старые джинсы».

📅 5-дневный план питания: завтрак, обед, ужин

Цель:

• Очистить организм
• Избавьтесь от тяжести и отёков
• Сбросить 1,5–3 кг (в основном воду + шлаки)
• Не голодать, не терять силы

Правила:

• Только свежие/замороженные овощи, крупы, бобовые, растительные жиры
• Никакого сахара, фастфуда, газировки и полуфабрикатов
• Пейте 2 литра воды в день
• Можно кофе (но без сахара), зелёный чай, цикорий

📆 День 1 — «Запустился, но не сломался»

🌅 Завтрак: овсянка с авокадо и яйцом

Калорийность: ~350 ккал | Белки: 14 г | Жиры: 18 г | Углеводы: 32 г

Ингредиенты (1 порция):

• Овсяные хлопья — 50 г
• Вода — 300 мл
• Варёное яйцо — 1 шт.
• Авокадо — ½ шт. (75 г)
• Семена льна — 1 ч. л. (5 г)
• Соль, перец — по вкусу

Готовим:

1. Сварите овсянку на воде.
2. Нарежьте авокадо и яйцо кубиками.
3. Выложите на овсянку, посыпьте льном, посолите, поперчите.

✅ Лайфхак: добавьте каплю лимонного сока — авокадо не потемнеет, а вкус станет ярче.

🍽️ Обед: гречка с овощами и чечевицей

(см. полный рецепт выше)
Порция: 350–400 г | Калорийность: ~300 ккал

Что даёт:

• Много клетчатки
• Полноценный белок (гречка + чечевица)
• Долгое насыщение

✅ Готовьте сразу на 2 дня — отлично хранится в холодильнике.

🌆 Ужин: запечённая брокколи и кабачок с чесноком

Калорийность: ~120 ккал

Ингредиенты:

• Брокколи — 150 г
• Кабачок — 100 г (нарезать кружочками)
• Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
• Оливковое масло — 1 ст. л. (10 мл)
• Соль, перец, паприка — по вкусу

Готовим:

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите овощи на противень, сбрызните маслом, посыпьте чесноком и специями.
3. Запекайте 20–25 минут до румяной корочки.

✅ Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба (1 ломтик) — если вам хочется больше углеводов.

📆 День 2 — «Жив, но чувствую ответственность»

🌅 Завтрак: творог 2% с орехами и яблоком

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

• Творог 2% — 150 г
• Грецкие орехи — 20 г (3–4 штуки)
• Зелёное яблоко — 100 г (½ шт., натереть на тёрке)
• Корица — щепотка

Готовим:
Смешайте всё в миске.
✅ Лайфхак: орехи можно слегка поджарить — вкус станет насыщеннее.

🍽️ Обед: тыквенный суп-пюре с кокосом

Порция: 300 г | Калорийность: ~130 ккал

Ингредиенты (на 2 порции):

• Тыква — 400 г
• Лук — 50 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Имбирь — 5 г (натереть на тёрке)
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода — 400 мл
• Кокосовое молоко — 100 мл
• Соль, куркума — по вкусу

Готовим:

1. Обжарьте лук, чеснок и имбирь.
2. Добавьте тыкву, залейте водой и варите 20 минут.
3. Измельчите в блендере, добавьте кокосовое молоко, прогрейте.

✅ Тыква — кладезь бета-каротина. Полезна для кожи, зрения и иммунитета.

🌆 Ужин: салат из капусты, моркови и яблока

Порция: 250 г | Калорийность: ~80 ккал

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста — 150 г (нашинковать)
• Морковь — 70 г (натереть на тёрке)
• Яблоко — 50 г (½, натереть на тёрке)
• Зелень — 20 г
• Заправка: оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ст. л.), соль, перец

Готовим:
Смешайте, заправьте, посыпьте тыквенными семечками (10 г).

✅ Капуста — природный пробиотик. Помогает кишечнику работать как часы.

📆 День 3 — «Начал замечать эффект»

🌅 Завтрак: омлет с овощами (2 яйца)

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шампиньоны — 50 г (нарезать)
• Помидор — 50 г (нарезать кубиками)
• Лук — 30 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Зелень, соль, перец

Готовим:

1. Обжарьте овощи.
2. Взбейте яйца, вылейте на сковороду, добавьте овощи.
3. Готовьте на медленном огне до загустения.

✅ Можно добавить 1 ломтик цельнозернового хлеба.

🍽️ Обед: фасолевый суп с капустой и морковью

Порция: 350 г | Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты (на 2 порции):

• Консервированная фасоль — 200 г (протереть)
• Капуста — 100 г
• Морковь — 50 г (натереть на тёрке)
• Лук — 50 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Помидор (или паста) — 50 г
• Вода — 500 мл
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лавровый лист, соль, перец

Готовим:

1. Обжарьте лук, морковь и чеснок.
2. Добавьте помидоры, капусту, фасоль и воду.
3. Варите 20 минут. Добавьте лавровый лист.

✅ Фасоль — медленные углеводы + белок. Сытно и надолго.

🌆 Ужин: запечённая рыба (филе) + брокколи

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

• Филе трески/хека/минтая — 150 г
• Брокколи — 150 г
• Лимон — 2 кружочка
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль, прованские травы

Готовим:

1. Выложите рыбу и брокколи на фольгу.
2. Сбрызните маслом, посолите, добавьте лимон.
3. Запекайте 20 минут при температуре 190 °C.

✅ Рыба — источник омега-3. Полезна для сердца и мозга.

📆 День 4 — «Кожа чистая, живот уменьшился»

🌅 Завтрак: гречка на воде + орехи + яблоко

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

• Гречка — 50 г (в сухом виде)
• Вода — 150 мл
• Яблоко — 100 г
• Грецкие орехи — 20 г
• Корица — щепотка

Готовим:
Сварите гречку, добавьте нарезанное яблоко, орехи и корицу.

🍽️ Обед: овощное рагу с киноа

Порция: 400 г | Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты:

• Киноа — 40 г (в сухом виде)
• Болгарский перец — 50 г
• Цветная капуста — 100 г
• Морковь — 50 г
• Лук — 50 г
• Томатная паста — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода — 150 мл

Готовим:

1. Обжарьте овощи, добавьте киноа, залейте водой.
2. Тушите 15 минут. Добавьте пасту.

✅ Киноа — единственный растительный белок, не уступающий мясному.

🌆 Ужин: салат «Цезарь» без курицы (веганский, но сытный)

Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты:

• Руккола — 50 г
• Помидоры черри — 100 г
• Авокадо — ½ шт. (75 г)
• Гренки из цельнозернового хлеба — 2 шт. (30 г)
• Заправка: оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ч. л.), горчица (½ ч. л.), чеснок (½ зубчика)

Готовим:
Перемешайте, в конце добавьте гренки.

📆 День 5 — «Финал. Я не герой — я просто нормально поел»

🌅 Завтрак: смузи из шпината, банана и орехов

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

• Шпинат — 50 г
• Банан — ½ шт. (60 г)
• Овсяные хлопья — 20 г
• Миндальное молоко — 200 мл
• Семена льна — 1 ч. л.
• Лёд — по желанию

Готовим:
Взбейте блендером.

🍽️ Обед: запечённые овощи с тофу

Порция: 350 г | Калорийность: ~260 ккал

Ингредиенты:

• Тофу — 100 г (нарезать кубиками)
• Кабачок, баклажан, перец, помидор — по 50–70 г
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Чеснок, прованские травы

Готовим:
Запекайте 25 минут при температуре 200 °C.

🌆 Ужин: лёгкий овощной суп с лапшой из цукини

Калорийность: ~100 ккал

Ингредиенты:

• Овощной бульон — 300 мл
• Цукини — 100 г (нарезать «лапшой» ножом или с помощью овощечистки)
• Морковь — 50 г (нарезать соломкой)
• Лук — 30 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Зелень — 20 г

Готовим:
Протушите овощи, залейте бульоном, добавьте цукини и варите 5–7 минут.

✅ Что будет через 5 дней:

• Минус 1,5–3 кг (в зависимости от исходного веса)
• Уменьшение отёков и тяжести в животе
• Больше энергии, ясность в голове
• Улучшение пищеварения

И самое главное — вы не станете веганом против своей воли.
Просто почувствуйте, как ваше тело говорит: «Спасибо, что наконец-то дал мне отдохнуть».

📌 Совет:
Не возвращайтесь резко к бургерам. Добавляйте эти блюда в рацион хотя бы 1–2 раза в неделю — и эффект сохранится.