«Сушка» — комплекс мер для похудения и прорисовки мышечного рельефа тела, а базируется он и на физических нагрузках, и на продуманном рационе.
Кроме желания и мотивации, для «сушки» очень важны физические силы и энергия. И если вы решились, то Swjournal.ru раскроет несколько правил, которые лучше соблюдать.
Подсушиться?
На физиологическом уровне – создать дефицит калорий, когда для энергии организм использует собственные жировые запасы. При этом поддерживается высокий уровень белка и силовые нагрузки, чтобы избежать распада мышц.
Отличие «сушки» от похудения — в регулярных (3–4 раза в неделю) тренировках, которые помогают сохранить мышцы, сжигая жир.
ВСЕМ ЛИ ПОДХОДИТ «СУШКА»?
Если у вас нет противопоказаний и вы регулярно тренируетесь, то да, она будет полезной — так постепенно уйдет часть подкожного жира, а тело будет выглядеть мускулистым и подтянутым.
1. Сроки
В среднем «сушка» длится от 2 до 4 месяцев в зависимости от спортивной подготовки. Этот период следует внимательно следить не за рельефом мышц в зеркале, а за общим состоянием организма.
Женщинам нужно быть осторожными: резкое сокращение жира в теле может привести к гормональным сбоям. А после 45 лет «сушка» дается сложнее — с возрастом метаболизм замедляется и такого же эффекта, как в 25 лет, от нее уже не получить.
2. Питание
Основной упор — на снижении потребления углеводов и жиров с увеличением калорийности рациона на 10–20 % за счет протеинов.
В среднем, вы добираете около 150–200 калорий в день, и основная масса этой прибавки — из белковых продуктов. Какую-то часть можно восполнить за счет клетчатки, полезных жиров и углеводов.
Во время «сушки» избегайте сахаров (глюкоза, фруктоза) и ограничивайте соль – они могут задерживать жидкость в организме вплоть до отеков, из-за чего результат не будет заметен. Плюс, желательно избегать жирных сортов мяса, магазинных соусов и любых полуфабрикатов.
3. Примерный расчет по калориям
Вы можете составить его, например, при изначальном весе в 60 килограммов:
✓Минимум, 120 г белков (480 ккал);
✓40 г жиров (360 ккал);
✓120 г углеводов (480 ккал).
Так в день получится около 1320 ккал, но эти пропорции нужно адаптировать в зависимости от индивидуальной реакции организма и интенсивности тренировок.
Скажем, при таком режиме вы съедите овсяные хлопья с ягодами на завтрак, куриную грудку с гречкой и салатом из яиц и огурца — на обед и белую рыбу с овощами — на ужин.
4. Терпение
При «сушке» снижать углеводы и увеличивать тренировки нужно постепенно. Не убирайте углеводы полностью, продолжайте питаться крупами, цельными злаками и не заставляйте себя тренироваться, когда нет энергии, потому что так вместо рельефа вы получите срывы и ухудшение самочувствия.
При необходимости перед тренировками вы можете устраивать белковые перекусы, например, пить протеиновые коктейли или пробовать омлет.
5. Спорт
«Сушка» — это всегда физические нагрузки, и тут важна не столько интенсивность, сколько их регулярность. Лучше тренироваться раз в два дня по полчаса, а не изводить себя в спортзале до изнеможения дважды в неделю.