Руководство будет разделено на 3 части: в первой я расскажу, как устроена паническая атака, во второй – о том, что делать вот конкретно во время приступа, в третьем – что в принципе делать по жизни, чтобы этих приступов стало как можно меньше.
Сразу скажу, я не врач и не учёный. Я «счастливый обладатель» того самого организма, который иногда выдает мне свои приколы. Поэтому писать буду максимально просто и понятно. Квалифицированные специалисты могут поправить меня в комментариях – я только за.
Часть 1. Как устроена паническая атака
Я бы сказал, что она состоит из трёх частей:
- что-то не так с эмоциями
- что-то не так с биохимией
- симптомы
Не знаю, как для науки, а для нас с вами этого достаточно. Поговорим про всё это подробнее.
Эмоции. В общем и целом вы испытываете повышенную тревогу, но кроме тревоги это может быть еще целый веер эмоций, которые (и это важно!) вы или не можете сразу отработать, или отрицаете, или скрываете, или подавляете, или даже не замечаете. Да, человек может испытывать что-то подсознательно и не понимать этого умом. В этой тусовке могут быть: злость, ненависть, зависть, тревога, остро переживаемая несправедливость, неразделенная безответная влюблённость, страх, сомнения, спешка (в ключе ощущения «я не успеваю, не справляюсь со всеми делами»). В ряде случаев это могут быть даже всплески положительных эмоций, но положительных и будоражащих, тонизирующих, побуждающих. А это всё тоже плохо, и позже я расскажу почему.
А конкретно во время приступа вы испытываете чаще всего только страх, но в диапазоне от «ой что-то не так» до страха умереть от инфаркта или инсульта. Пульс 140, давление 200, как тут не перепугаться, правда?
Биохимия. Тут всё просто. Во время повседневной жизни у вас выделяется адреналин. Его выделяется больше, чем Вам нужно для жизни, поэтому его избыток гуляет по организму, как неприкаянный хулиган. Ему нужно действие. Если он выделился – и вы пошли бегать 5 км по стадиону, он израсходуется. Если он выделился – и вы набили морду своему недругу, он израсходуется. Если он выделился – и вы отыграли на сцене свою роль или свой концерт, он израсходуется. А если действия нет, он будет бить морду вашему организму, устраивать ему бег на месте и внутренние концерты. Ведь что делает хулиган, если его выпустили из дома, но не успели занять чем-то полезным? Он стучит палкой по забору, стреляет из рогатки по голубям и шпыняет младших. Энергии много, а приложить с пользой некуда. Поэтому прикладывает без пользы, лишь бы напряжение снять. Запомните это: всё, что делает ваш организм – это попытка снять напряжение, которого вы иногда даже не замечаете.
А что происходит во время, собственно, приступа? Выделяется МНОГО адреналина! ЕЩЕ БОЛЬШЕ АДРЕНАЛИНА!!!! Собственно, адреналин теперь ваш главный враг.
Тут я хочу сделать лирическое отступление. Эмоции и адреналин – это как инь и янь. Как двуликий Янус (хотя, в нашем случае хочется назвать это двуликим Анусом). Это две половинки одной… Ну, вы поняли. Трудно сказать, кто из них причина, а кто следствие. Оттого ли вас эмоционально колбасит, что много адреналина выделяется, или, наоборот, оттого много адреналина выделяется, что вас постоянно эмоционально колбасит? Я какое-то время потратил на попытку понять, психическая у меня проблема, или химическая. Потом понял, что это глупости. Для нашей с вами задачи это не важно, контратаковать надо по обоим направлениям. Только тогда это даст результат. Потому что они работают в паре: адреналин расшатывает эмоции, эмоции вынуждают организм выделять адреналин. Порочный круг, который надо либо разорвать, либо задавить.
Симптомы. Ну, тут может быть много всякого. Чаще всего – это скачки пульса и давления, приступы страха в момент панической атаки и тревоги, неуютности во всё остальное время. Тремор, озноб. Нервная суетливость и беспокойство. Как будто кофе перепили. Или как будто у вас температура. Мигрени. Головокружения. Ощущение «мурашек» и как бы отсиженности конечностей. Если запущенная история, то и на пищеварении это может сказаться, и на обезвоживании. Каждая эмоция немного меняет наш гормональный фон. Гормоны настраивают организм в немного другой режим: режим готовности размножаться, режим готовности встречи с опасностью, режим готовности спать, режим повышенной тревожности. В каждом таком режиме тело работает иначе, нежели в режиме отдыха или спокойного бодрствования. Это и оказывает влияние на прочие органы. Не помню, где прочитал, но это не эзотерика, это факт: люди, часто испытывающие злость, склонны к гипертонии; люди, часто испытывающие страх, склонны к гастриту и язве желудка.
Бороться с симптомами нужно потому, что они ухудшают качество жизни, но к выздоровлению это не приведёт. Основная наша задача – возвращать организм из неправильных режимов работы в правильные. В покой, умиротворение и нейтральную собранность.
Часть 2. Паническая контратака. Что делать во время приступа?
Вот вас «накрыло». Пульс, давление, страх, корвалол, тонометр, что-то из этой серии, да? Если вы «опытный пользователь», то научились распознавать, как «накатывает» заранее. Можете принять меры за минут 20-30 до пика. Может быть, даже сможете избежать самого пика или сильно его сгладить. Остальные начинают принимать меры только когда уже началось. Что нам надо сделать? Срочно задавить адреналин и эмоции. Если при этом вдруг симптомы проявляются на грани опасности для жизни (пульс, давление выше критических показателей, нестерпимая головная боль или что-то еще), то и симптомы тоже давим. Но по опыту скажу, что таблетки от симптомов нужны чаще для самоуспокоения.
Я не могу прописывать вам лекарства, но я буду называть, что помогало мне. Если хотите их использовать, убедитесь, что Вам это подходит. Что называется, «проконсультируйтесь со специалистом, не занимайтесь самолечением».
Анаприлин – пока что самая эффективная и недорогая таблетка от адреналина. Действует минут через 20-30. Помогает, если принята на упреждение. Но также помогает ускорить и сгладить само протекание и затухание панической атаки. Снижает пульс, снижает тонус сосудов, снижает давление, убирает ощущение «наэлектризованности» в теле и озноб. Лично для меня была открытием. Почему до этого мне 18 лет подряд прописывали всякую фигню – ума не приложу.
Валемидин – капли, которые несколько притупляют эмоции. Чуть больше отрешённости и покоя, чуть меньше эмоциональной вовлечённости в происходящее. До Валемидина был Корвалол, но с него потом голова была чугунная и почему-то хотелось писать каждые минут 20. Капли предназначены для пропития курсом, но и ситуативно тоже могут помочь.
Дыхательные практики. Не стоит недооценивать тот момент, что умение правильно подышать иногда эффективнее таблеток. Например, дыхание «квадратом»: вдыхаем пока считаем до 4, задерживаем пока считаем до 4, выдыхаем пока считаем до 4, снова задерживаем на 4 счёта. Чтобы нервничать и дёргаться, организму надо много кислорода. И мозгу, и телу. Если вы сознательно начинаете реже дышать, то лишаете паническую атаку топлива. Мозгу становится нечем паниковать, сердцу – нечем колотиться, телу – нечем спазмироваться. Вы научитесь дышать квадратом медленно и долго. Это сперва очень непривычно, потому что кажется, что начинаешь задыхаться, воздуха не хватает, отчего хочется и еще понервничать, и начать дышать, наоборот, чаще. Но нельзя. Имейте выдержку, и увидите, что организм не дурак: он поймёт, что если не «отключить дёргалку», то можно додышаться до полуобморочного состояния. И мозг начнёт отключать лишние эмоции и снижать напряжённость тела.
Другая дыхательная методика – дышать в пакетик. Вы не просто уменьшаете количество кислорода в крови, вы увеличиваете количество углекислого газа. А это само по себе снимает спазм сосудов, успокаивает, клонит ко сну, понижает давление. Только точно так же потребуется «перетерпеть» дискомфорт и принять ощущение нехватки кислорода не как враждебное, а как дружественное. Организм не захочет в обморок и сам начнёт сбавлять обороты панической атаки.
Быстрая ходьба, бег, скакание на скакалке, подручная кардионагрузка. Без надрыва, плавненько – вы чуть быстрее «выработаете» выброшенный в организм адреналин.
Горячая ванна. Снимает спазм сосудов, даёт комфорт, ощущение защищённости, немного снижает давление.
Техники отвлечения ума. Многие во время приступа начинают думать: «О! Пульс попёр! Сейчас от инфаркта помру!» Это добавляет еще страха, а страх добавляет еще адреналина. Так можно зациклиться и бултыхаться в панической атаке дольше и болезненнее. Относиться к приступу надо философски. Чтобы хотя бы эмоции себе самому не накручивать. Можете не думать об этом и продолжать думать о чём обычно – хорошо. Не можете – срочно отвлеките себя. Повторяйте про себя считалку или мантру. Порешайте головоломки. Почитайте яркие комиксы (можно эротические или юмористические). Попробуйте совершать какие-то последовательности сложных движений, которые требуют концентрации.
Комбинированные методы. Пение (отвлечение внимание + дыхание), быстрая ходьба при редком дыхании, прыгание на скакалке с повторением считалочек. Мне помогало ходить хитрой походкой, при которой я одновременно редко дышал, а зубами и пальцами отстукивал ритм какой-нибудь песенки, которую при этом бормотал себе под нос ночью или громко пел днём.
Когда у меня были самые сильные приступы с давлением выше 180, я принимал еще и что-то от давления, но позже научился распознавать приступ чуть загодя и при этом не подливать масла в огонь своими нервами. В итоге научился обходиться только своим комбинированным походко-дыхалко-напеванием. Минут 40 шатания по квартире с применением сразу всех техник - и таблетки с каплями уже не нужны. Если ты перепугался при давлении 165 и пульсе 100, то они подскочат до 190 и 140. А если нет, то через 10-15 минут они начнут падать, потом плавно придут в норму. Паническая атака чудовищно мерзкая, но не смертельная, и в молодом и среднем возрасте совершенно не опасная.
Часть 3. Паническое стратегическое контрнаступление. Что делать в повседневной жизни, чтобы панические атаки ушли
Помним своих врагов, да? Эмоции и адреналин. Ну и симптомы. Если у вас что-то ну очень запущенное, то, конечно, иногда бывает надо курсом пропить какие-то лекарства. Иногда даже мощные. Антидепрессанты какие-нибудь, транквилизаторы. Исключительно по рекомендации врача. Иногда можно самому сказать: «Вот мне ваш пустырник не помогает, может, пора что-то помощнее?» Ну бывает, что врачи сперва рекомендуют самое простенькое, потом чуть-чуть посильнее, а у вас уже такой расколбас, что давно пора пить «тяжелую артиллерию». Особенно, если к врачу пришли не сразу, а через год. Но сами себе ничего не покупайте!
Итак, предположим, что у вас удовлетворительное состояние. Нет ни обезвоживания, ни чудовищной бессонницы, ни мигрени, вы не нуждаетесь в госпитализации, нормально ходите на работу и вообще функционируете, просто иногда бывают приступы панических атак, а в промежутках фоном держится тревожность и напряжённость. Что делать?!
Выкидываем чай, кофе, энергетики. Кофеины и прочие «-ины» стимулируют выделение адреналина. Лучше неделю-другую поползать вялым с непривычки, чем продолжать пить бодрящие напитки, а потом удивляться, откуда тремор и тревожность. И знаете что? Ни один врач за все эти годы ни разу не сказал: «Чай-кофе пьёте? Прекратить!» ПОЧЕМУ?! Загадка. Это же азы!
Выкидываем всё, что вызывает яркие негативные эмоции. Яркие позитивные – тоже. Почему? По кочану! Почему надо исключить всё, что вызывает злость, страх и тревогу – понятно. А что не так с позитивом? Объясняю. Если вы выиграли в казино и смакуете азарт, или, например, хлёстко ответили в интернетике на чей-то комментарий своим едким комментарием, то у вас точно так же происходит выброс адреналина. В момент самого события вам хорошо, вы на позитиве, а вот ночью проснётесь в трясучке и будете удивляться – откуда?
Учимся проявлять эмоции, «отрабатывать». Если не удалось избежать – даём быстрый и прямой выход. Боишься – побегай. Злишься – матернись, стукни кулаком по столу. Радуешься – восторженно попляши. Да, увы, не всегда уместно, особенно на работе и в общественных местах. Но хотя бы дома-то себе это можно позволить.
Плачем. Это вообще секретная техника женщин и детей. Слёзы снимают нервное напряжение. Мне, взрослому мужику, пришлось учиться плакать. Искать, что меня растрогает. Нашёл в музыке несколько произведений, от которых могу прослезиться. Помогает!
Выкидываем всё, что вцепляется вам в память и заставляет переживать. Смотрите в ленте «новая автоподстава», «преступник остался безнаказанным», «последние изменения миграционной политики», «сводки по СВО», «как не стать жертвой мошенничества»? Еще как смотрите! Вам кажется, что это позволяет быть готовым к любой ситуации и вообще быть в курсе событий. А на самом деле вы уже и ленту смотреть закончили, а мозг продолжает прокручивать увиденное и переживать. Лучше котиков смотрите, мемы всякие, лайфхаки. Нечего будет обсудить с коллегами на перекуре, конечно, но и встревоженному мозгу с самим собой тоже будет нечего обсудить. Пусть лучше внутренних котиков гладит. И вообще нечего на перекур ходить – никотин тоже парень не из нашей тусовки.
Спим тогда, когда хочется. Если есть возможность. Захотели спать в 20.00 – ложитесь в 20.00. Есть желание вздремнуть на обеденном перерыве – лучше не поесть, чем не поспать. Организм человека с тревожными расстройствами может в хаотичном порядке то напрягаться, то расслабляться. Он не будет плясать под ваш график. И если он ночью мучается бессонницей, а сразу после работы вдруг расслабился и решил вздремнуть – срочно вздремните! Просто многие в этом случае, наоборот, выпивают еще одну чашечку кофе (день же еще не закончился!) и пытаются делать дела. Вот ночью доделаете, если ночью бессонница всё равно спать не даёт.
Убираем всё, что тормошит. Добавляем всё, что тормозит. Как известно, у человека есть симпатическая и парасимпатическая системы. Одна отвечает за «разгон» организма, вторая – за «торможение». Это не единая система, а два разных контура. Работать надо с каждым индивидуально. При неправильной работе вы еще как можете ощущать себя как автомобиль, которому жмут одновременно на газ и на тормоз.
Симпатическая нервная система отвечает за мобилизацию ресурсов организма в ответ на стресс или иной раздражитель. Активность этой системы нам надо снижать. Убираете лишние дела и даже планы лишних дел, чтобы организм не будил вас ночью мыслями о том, что вчера вы забыли то, не успели это, а сегодня надо будет успеть все дела за сегодня и еще эти два за вчера. Когда у мозга поставлено в планы слишком много задач, он непрерывно переживает за то, что может не успеть их сделать. Просто до поры вы этого можете не замечать. Убираете всё и всех, кто вас злит, раздражает, держит в тонусе. Да, иногда для этого надо поменять работу или круг общения. Минимизируете конфликтные ситуации. Учитесь не вовлекаться в разговоры о политике, в затяжные баталии в комментариях в сети. Избегаете очень эмоциональных людей, даже если это родственники. Если они умны – объясните, они поймут. Если глупы, то в принципе их избегайте. Внимательно следите, какие дела и события заставляют Вас напрячься, разозлиться, почувствовать дискомфорт. Это могут быть едва уловимые мелочи – не важно. Важно отследить. Там вообще может не быть логики. У вас вызывает тревогу 5й автобус, бесит Саня в офисе и угнетает левый ботинок? Езжайте только на 10м автобусе, не общайтесь с Саней и носите кроссовки. Не пытайтесь рассуждать на предмет «Почему я так реагирую? Это не нормально! Автобусы одинаковые, Саня хороший человек, а ботинки совсем новые!» Вам не надо понимать, как это работает, если это работает. Вам надо уйти от всего, что сейчас вызывает те микрочастицы эмоций, которые потом накопятся и ударят вас же по голове.
Парасимпатическая нервная система отвечает за торможение и успокоение. Вот тут делайте что угодно, если это вызывает у вас чувство покоя, отрешенности, умиротворения. Слушайте ланж или амбиент вместо металла и рейва. Не важно, что скучно. Важно – успокаивает, а не тормошит. Мы сейчас про здоровье, а не про музыку. Больше общайтесь с людьми, которые спокойны как слоны. Учитесь, перенимайте. Если надо и можете – увольняйтесь, переезжайте. Лучше спокойно крутить гайки, чем беспокойно строить графики. Сходите в котокафе. Выполняйте упражнения, запускающие парасимпатику.
Иногда нужен человек, который выслушает. Иногда вообще нужен психолог или психотерапевт. Мне очень хорошо помог специалист, который, во-первых, дал простые техники борьбы с некоторыми проблемами, а во-вторых, помог вычислить всё, что меня злит, пугает, бесит, нервирует. Мы даже таблицы писали с событиями в моей жизни и ощущениями от этих событий. Искали, как что отражается на самочувствии. И нашли, и победили. У меня реально жирным раздражителем была работа, но я убедил себя, что «любимая работа, хороший коллектив, всё нормально, причина в чём-то другом». А потом таблицы свои посмотрел и увидел, что с чем связано.
Надо уметь переключаться. Как молодых родителей учат переключать внимание закапризивших детей на что-то новенькое, пока те не впали в истерику или в замкнутую обидку, так же надо учиться переключать себя. Зарегистрируйтесь на сайте знакомств, запишитесь на секцию, установите залипательную компьютерную игру, начните писать мемуары. И воспринимайте это как дао, а не как достигаторство. Это важно! Задача не в том, чтобы вы с кем-то познакомились, чтобы прошли игру, выиграли соревнования по танцам. Целепологание и достигаторство – это всегда эмоции. Нет, вам нужен процесс. Вам должно быть хорошо, пока вы играете, танцуете, боксируете, переписываетесь, знакомитесь. Задача – накопить как можно больше вот таких «часов покоя».
Не цепляйтесь за лекарства. Я в какой-то момент уже осознавал, что таблетки вторичны, но еще зависел от их приёма как от ритуала. Тогда я начал класть в рот таблетку, мусолил её пару минут и выплёвывал. Вкус оставался на языке, мозг получал сигнал «таблетка принята, мой генерал!», становилось легче, но это был трюк по самообману.
Седативные препараты мне так и вовсе не помогали. Тот же пустырник не делал меня спокойнее, он делал меня тупее и угнетённее. Потому что «замедлители» - это совершенно не «противотревожные», но многие терапевты почему-то выписывают одно вместо другого. Я становился «медленно нервным», и панические атаки от этого не становились ни реже, ни слабее. Только хуже соображал на работе и нельзя было за руль.
Спорт – тема спорная, и расскажу, почему. Ваша задача – войти в медитативный покой. А вы рискуете свалиться в раж достигаторства. А это опять эмоции. Ваша задача – выжечь весь адреналин. Это кардио. Плавание. Если бег, то неспешно и на большие дистанции. Если спортзал – то много повторений с небольшим весом. А то есть искушение бегать на скорость короткие дистанции или в зале жать 3 раза, зато максимальный вес. Друзья мои, такой режим, наоборот, активирует симпатику, мобилизирует организм, приводит к выбросу адреналина, и вот мы уже сами себе навредили этим своим «здоровым образом жизни». Спорт в ракурсе тревожных расстройств должен быть медитативен. Проведите в зале лучше 3 часа с небольшой нагрузкой, чем «забиться» на жиме лёжа за 20 минут по максималке. Мы не мышцы качаем, мы лечимся, не забывайте. Азарт – наш враг.
Чтение книг. Я, например, не могу читать очень эмоциональные произведения, особенно, если там происходит много трагических событий и несправедливости. Я слишком переживаю за героев, которых автор решил убить. Темы безнаказанности и несправедливости для моей психики – вообще триггер. Я лучше буду читать фантастику или фентези, если там всех злодеев накажут, а героев вылечат, воскресят и поженят. Я не говорю про чтение ради саморазвития. Я говорю про чтение в качестве терапии. Пикуля с Крониным потом прочтёте, как приступы свои победите. Но это я. Вы, может, на таких книгах думаете о вечном или плачете и вас отпускает.
Дальше можно продолжать приводить примеры и давать рекомендации до бесконечности. Но мне надо, чтобы вы уловили суть. Потому что всё равно у каждого своя ситуация, свой быт, свой коллектив, своё место работы, свои триггеры.
Если я вспомню еще что-то важное – допишу. А так будут еще заметки, и там я буду писать не «в общем и целом», а конкретно свою историю. Как это было и что мне помогло.
У кого есть свои замечания или дополнения – пишите в комментариях. У кого есть вопросы – пишите мне лично. Если мой опыт кому-то поможет, я буду счастлив.