«Круговые тренировки эффективнее стандартного силового фитнеса»
К такому выводу пришли ученые Новгородского государственного университета и на основе данных эксперимента разработали безопасный комплекс упражнений для девушек-подростков.
Круговые тренировки — метод физической нагрузки, при котором последовательно выполняются несколько упражнений на различные группы мышц без перерыва, после чего следует короткий отдых и повторение цикла.
Исследования подтверждают
Развитие силовой выносливости особенно важно для девушек в подростковом возрасте (14-15 лет). Она нормализуют деятельность систем кровообращения и дыхания, укрепляет мышцы и связки тазового дна, положительно влияет на детородные возможности, улучшает фигуру.
Со слов эксперта
«На сегодняшний день крайне мало рекомендаций развития силовой выносливости у девушек 14–15 лет. Большинство специалистов говорит о том, что наибольшее внимание следует уделять развитию общей выносливости. А для развития силовой выносливости девушек этого возраста апробированных методик практически не найти», — комментирует Анна Рось, автор методики, доцент кафедры физической культуры НовГУ.
Экспериментальная программа включала:
- 2 тренировки в неделю по 70 минут;
- 3 подхода на каждое упражнение;
- интервалы отдыха 30 сек между упражнениями и 3 мин между подходами.
Выбирайте упражнения
Вариант 1
• Приседания
• Сгибания туловища из положения лежа
• Отжимания с колен
• Ягодичный мостик
• Австралийские подтягивания в тренажере Смита
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Упор–присев, упор–лежа
Вариант 2
• Подтягивание в гравитоне
• Боковые скручивания
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Разгибание голени, сидя в тренажере
• Джек в планке на прямых руках
• Разгибание рук с гантелями из-за головы
• Сгибание голени, лежа на тренаже
Эксперимент сработал!
После 8 месяцев девушки из экспериментальной группы:
• отжимались на 5 раз больше, чем девушки из обычной группы;
• держали «стульчик» у стены на 15 секунд дольше;
• в висе на перекладине выигрывали 3-4 секунды.