🍇 1. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка увеличивает объём каловых масс и размягчает их, что облегчает опорожнение.
- Инжир — один из самых эффективных продуктов. Врач-натуропат Джанин Боуринг называет его «мгновенным решением» благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Киви (2 штуки в день) — по данным исследования в The American Journal of Gastroenterology, киви улучшают запор и снижают дискомфорт в животе. Также в нём есть витамин С и ферменты, улучшающие пищеварение.
- Чернослив, папайя, манго, ягоды, апельсины — тоже отличные источники клетчатки.
💧 2. Пейте больше воды
Обезвоживание — одна из главных причин сухого, твёрдого стула.
Согласно рекомендациям, женщины должны потреблять около 11,5 стаканов жидкости в день, мужчины — 15,5 стаканов (включая воду из еды).
- Пейте тёплую воду с утра — это запускает гастроцекальный рефлекс: растяжение желудка стимулирует сокращение толстой кишки.
- Добавьте в воду щепотку соли — это помогает удерживать жидкость и смазывает кишечник (совет акупунктуриста Эйлин Ли).
- Избегайте кофеина, сладких напитков и алкоголя — они обезвоживают.
☕ 3. Добавьте в кофе оливковое масло
Если вы пьёте кофе по утрам, попробуйте добавить 1 столовую ложку оливкового масла. Это не только усилит слабительный эффект кофе, но и:
- Смягчит каловые массы
- Снизит воспаление в кишечнике благодаря полифенолам
- Улучшит рост полезных бактерий
Такой напиток — аналог популярного Oleato от Starbucks, но без лишних калорий и сахара.
🧘 4. Сделайте массаж живота и потянитесь
- Массаж «Я тебя люблю» (ILU):
Лягте на спину и руками проведите по животу, рисуя сначала «I», затем «L», и в конце — «U». Это повторяет путь кала по толстой кишке и стимулирует её перистальтику. - Растяжка грушевидной мышцы:
Сядьте, закиньте одну лодыжку на противоположное колено и слегка покачайтесь вперёд-назад. Это снимает напряжение с нервов, ведущих к кишечнику.
🚶 5. Прогуляйтесь
Даже 10-минутная прогулка может запустить кишечник. Физическая активность стимулирует мышечный тонус брюшной стенки и помогает пище двигаться по кишечнику.
🌞 6. Выходите на утренний свет
Ваш циркадный ритм регулирует не только сон, но и пищеварение.
Проводите 10–15 минут утром на солнце или у окна — это настраивает организм на регулярное опорожнение.
💤 7. Примите магний
Добавки с магнием цитратом или оксидом мягко притягивают воду в кишечник, размягчая стул.
Особенно полезны при синдроме раздражённого кишечника (СРК) и дефиците магния.
Принимайте перед сном — магний также помогает расслабиться.
🪑 8. Используйте «стул для стула»
Покупной или самодельный подставку для ног под туалетом помогает принять анатомически правильную позу:
- бёдра согнуты под углом 35 градусов
- прямая кишка выпрямляется
- дефекация становится легче
✅ Вывод: слушайте свой кишечник
Запор — сигнал, что что-то в образе жизни нужно изменить. Начните с простого:
- больше клетчатки и воды
- утренний кофе с маслом
- движение и свет
Если проблемы сохраняются — обязательно обратитесь к врачу. Это может быть признаком СРК, диабета или других состояний.
📌 Хотите больше советов по здоровью, пищеварению и похудению?
Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.
👉 Подписывайтесь:
- Чат для похудения: семаглутид, тирзепатид, Оземпик и другие — общение и поддержка (чат оформлен в реестре Роскомнадзора)
- YouTube-канал — видео о результатах и самочувствии
- Канал на Rutube — подробные рассказы о здоровье и образе жизни
Автор: Роман Воровицкий