Омега-3 из рыбьего жира могут стимулировать мозг, но вызывает беспокойство содержание ртути в рыбе, особенно морской. Рыба во время беременности: выбираем правильный подход к ее употреблению.
Можно ли есть рыбу?
В последние годы вопрос о количестве и видах рыбы, которую нужно есть во время беременности, обсуждается как среди ученых, так и среди врачей. Хотя рыба, безусловно, полезна, но загрязнение окружающей среды и накопление в тушках солей тяжелых металлов, в частности — ртути, делает вопрос более острым.
Много шума возникло и из-за жирных кислот омега-3 в рыбе, которые, по данным исследований, способствуют здоровому развитию мозга плода. Исследования, которые привлекают большое внимание научных кругов и обычных людей, показывают, что дети, рожденные от матерей, которые получали больше омега-3 из рыбы во время беременности, развиваются лучше, чем дети, чьи мамы не ели рыбу и не получали омега-3.
Ключевые преимущества, связанные с омега-3 для детей, включают в себя снижение проблем с поведением, более активное освоение речевых навыков и даже более высокий IQ. Поэтому неудивительно, что будущие мамочки заинтересовались морепродуктами.
В то же время многие будущие матери озадачены проблемой поступления определенных токсинов с рыбой в организм детей. Ртуть, которая может нанести вред развивающейся нервной системе плода, содержится, по крайней мере, в следовых количествах, почти во всех морепродуктах, и в гораздо больших количествах у некоторых видов рыб — палтуса, акулы, рыбы-меч.
Так какую рыбу должна есть беременная женщина?
Рыбу, безусловно, нужно есть, но делать это нужно не чаще двух раз в неделю выбирать правильные сорта рыбы. Не все обитатели морей одинаковы с очки зрения безопасности. Большая, хищная рыба, которая находится высоко в пищевой цепи, как правило, имеет более высокий уровень ртути, чем мелкая рыба, питающаяся водорослями, поэтому размер имеет значение.
И не все морепродукты одинаково богаты желанными омега-3. Например, креветки и минтай содержат мало ртути, но не дают и большого количества омега-3 по сравнению с другими морепродуктами. Морские рыбы славятся высоким содержанием омега-3, но в них много и ртути.
В целом, лосось (будь то дикий или выращенный на ферме), как правило, содержит мало ртути и богат омега-3, так же как и сельдь, форель и сардины. Консервированный тунец обычно имеет умеренный уровень ртути. По словам экспертов, рыба с самым высоким содержанием ртути — это свежий или замороженный тунец, акула, рыба-меч, эсколар, марлин. Беременным женщинам рекомендуется ограничивать их до двух раз в месяц. Аккуратнее нужно быть с копченой скумбрией. Помимо ртути в ней много канцерогенов и соли, которые не пойдут на пользу будущей матери.
Потребление рыбы и морепродуктов: сколько нужно?
Конечно, будущей матери нужно сбалансированное питание, которое при этом безопасное и питательное. Важно получение достаточного количества йода, витамина Д и омега-3 кислот, но без избыточного поступления возможных опасных соединений.
В среднем, эксперты рекомендуют беременным женщинам потреблять до 250г или около двух порций рыбы с низким содержанием ртути и разнообразных моллюсков в неделю. Соблюдение этой рекомендации — это хороший способ получить омега-3, не получая слишком много опасных соединений, включая ртуть, но это не гарантия полной безопасности.
Помимо токсинов, рыба, особенно речная, содержит яйца паразитов, которые при беременности гораздо опаснее, чем в другие периоды жизни. В целом, стоит отдавать предпочтение мороженной морской рыбе ил консервам с небольшим содержанием соли.
Кроме того, стоит потреблять дополнительно добавки с рыбьим жиром и омега-кислотами, особенно, если беременная женщина не любит или не переносит рыбу и не ест морепродукты.
Какие омега-3 кислоты особенно полезны?
Среди всех известных ненасыщенных кислот, особенное внимание уделяется DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозогексаеновая кислота). Они являются теми типами омега-3 кислот, которые, как определено в ходе исследований, приносят наибольшую пользу.
Причем, защита организма от сердечно-сосудистых заболеваний является наиболее тщательно исследованным из всех преимуществ. Однако в развитии мозга плода большинство исследований указывают на то, что основным действующим лицом является докозогексаеновая кислота. А вот EPA может предложить плоду другие преимущества, такие как защита от астмы и пищевой аллергии.
Тем не менее, эксперты предупреждают, что исследования, подтверждающие рекомендуемый уровень потребления рыбы, не являются окончательными. В настоящее время нет веских доказательств того, что отказ от рыбы может как-то навредить здоровью ребенка. Рандомизированное исследование, предназначенное для подтверждения связи между потреблением омега-3 у матери и более высоким IQ потомства, не выявило существенного эффекта между натуральной рыбой и приемом добавок.
Беспокоитесь, что вы потребляли слишком много ртути?
Проверка волос — самый надежный способ определить уровень ртути в организме женщины и, таким образом, определить количественное воздействие нейротоксинов на ее плод У будущих мам уровень ртути, превышающий 0,3 микрограмма ртути на грамм волос, может оказать негативное влияние на плод.
Для женщин, которые ели много рыбы во время или до беременности, исследование волос прояснит ситуацию. Но эксперты не рекомендуют такое исследование для большинства будущих мам. Если женщина не ест морскую рыбу каждый день, ртути у нее мало.
Добавки не обязательны, но и не навредят
Опять же, в отношении приема добавок с омега-3 нет установленных рекомендаций. Можно принимать добавки ДГК от 200 до 300 мг в день и тем самым пополнить запасы необходимых омега-кислот. Если женщина выбирает добавку с рыбьим жиром, эксперты предостерегают от рыбьего жира, который содержит примеси.
Добавки, как правило, безопасны, и врачи не против того, чтобы беременные принимали их. Но они предупреждают женщин: не стоит беспокоиться о когнитивном здоровье своих детей, если они решают не принимать омега-3. Если будущая мать питается полноценно и разнообразно, малыш будет развиваться вполне нормально и без добавок рыбьего жира омега-кислот.