Хочу поделиться, мои дорогие, авторским обзором по материалам книги Майкла Бреус, сомнолога, "Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом".
С детства нам прививают привычку соблюдать режим дня. Действительно, придерживаться определенного графика работы, отдыха, приема пищи и занятий спортом — это правильно и полезно для организма. Но почему многим из нас так сложно даются, казалось бы, самые простые вещи? Автор книги, клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус уверен — нам тяжело, потому что мы делаем эти вещи в неправильное время.
Сомнолог выделяет четыре хронотипа людей: Дельфин, Лев, Волк и Медведь. Для каждого из них он создал идеальное расписание, которое учитывает особенности их темперамента и потребности в отдыхе.
Прочитав обзор, вы сможете определить свой хронотип и узнать, как скорректировать свой режим дня, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным. Зная расписание своих внутренних часов, вы сможете эффективно использовать каждую минуту и получать удовольствие от любого занятия. При этом вам не придется кардинально менять образ.
Хронотип заложен в нас генетически так же, как и цвет глаз, поэтому изменить его невозможно. Однако передвинув привычные дела всего лишь на 1-2 часа, вы сможете сделать свою жизнь намного более комфортной. Не пытайтесь кардинально менять режим дня, вносите по 1-2 изменения в неделю и прислушивайтесь к реакции своего организма.
Первое, что рекомендует сделать Майкл Бреус — установить время
подъема и отхода ко сну, а затем постепенно начать вносить остальные изменения.
ДЕЛЬФИН:
Дельфины (эта категория людей составляет примерно 10% населения) чаще всего страдают бессонницей. Дело в том, что полушария мозга у них спят поочередно: в то время как одна половина отдыхает, вторая всегда находится начеку. Поэтому Дельфины спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох. Причиной этого является тот факт, что уровень кортизола у Дельфинов ночью повышается, а не понижается в отличие от других хронотипов.
Как правило, Дельфины — это творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если
правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни.
По утрам Дельфины часто просыпаются уставшими и иногда могут
провести в таком вялом состоянии почти весь день, с трудом выполняя свои рабочие и домашние обязанности. Перед тем, как начать что-то делать, Дельфины долго «раскачиваются». Энергия, необходимая им для эффективной работы и жизнедеятельности, пробуждается лишь ближе к вечеру.
В течение дня Дельфины часто перекусывают быстрыми углеводами — в надежде взбодриться и получить порцию серотонина, что, впрочем, оказывает противоположный эффект. Если же уставшие Дельфины пытаются вздремнуть днем, чаще всего это приводит к тому, что они еще сильнее мучаются от бессонницы ночью.
Дельфин: корректируем режим дня
Идеальное время сна: 23.30 — 6.30
Утро: повышаем активность
Утром уровень кортизола и температура тела у Дельфинов понижены, из- за чего им бывает очень сложно проснуться и начать что-то делать. Поэтому лучшим решением для обладателей этого хронотипа будет зарядка сразу после просыпания. Например, сделайте 20 скручиваний на пресс и 20 отжиманий. Даже 5-ти минутная нагрузка обеспечит прилив бодрости. Если есть возможность сделать зарядку на воздухе, воспользуйтесь ей. После
тренировки примите бодрящий прохладный душ (горячая вода расслабит вас и вам захочется снова отправиться в кровать).
Выпейте стакан воды комнатной температуры, после чего съешьте
завтрак, богатый белками (например, омлет или творог). Дельфинам по утрам не стоит налегать на быстрые углеводы (выпечку или сладкие хлопья) — они вызовут прилив серотонина, который приведет к еще большей сонливости, а ваша задача — взбодриться. Не злоупотребляйте кофе. Если обычно по утрам вы выпиваете две чашки, перейдите на одну — только не делайте это сразу после просыпания. Утром Дельфинам сложно сконцентрироваться, поэтому лучше посвятить это время мозговому штурму или ведению дневника, а к сложным задачам приступить позже.
День: используем пик продуктивности
Чтобы привести в гармонию биоритмы, Дельфинам необходимо уделять внимание режиму питания. 13.00 — идеальное время для сбалансированного обеда. Если утром вы уже выпили чашечку кофе, днем лучше от него отказаться. К тому же, кофе, выпитый после 13.00, может повлиять на качество ночного сна. После обеда многим Дельфинам хочется вздремнуть, однако лучше этого не делать — иначе вы с трудом уснете ночью и утром проснетесь разбитым. Справиться с дневной сонливостью помогут активные действия, например, небольшая прогулка или пара несложных физических упражнений. Если такой возможности нет, просто пройдитесь по офису. С 16 до 18 часов у Дельфинов пик продуктивности, поэтому не назначайте на это время звонков или встреч, и постарайтесь, чтобы вас никто не отвлекал от работы над задачей или проектом.
Вечер: едим углеводы и расслабляемся
Вечером Дельфинам больше, чем другим хронотипам, важно создавать себе условия для расслабления, чтобы обеспечить качественный ночной сон. Поэтому после работы выделите 15-30 минут для того, чтобы снизить активность и расслабить беспокойный ум, например, при помощи йоги или
медитации. Если вас регулярно беспокоят тревожные мысли, выделите для них отдельное время (например, 15 минут), чтобы не отвлекаться на них в течение дня. Кроме того, успокоиться поможет глубокое дыхание: медленно считайте вдохи от 1 до 10 и затем в обратном порядке. Так ваши тревоги постепенно сойдут на нет и перестанут отнимать у вас время для действительно важных дел.
На ужин (он должен быть не позднее 20.00) Дельфинам рекомендуется есть углеводы, например, пасту или запеченный картофель. Медленные углеводы повысят уровень серотонина, что поможет организму расслабиться и настроиться на сон. После 20.30 можно посмотреть фильм, прогуляться, сделать работу по дому. За час до сна приглушите свет, выключите все электронные устройства и почитайте книгу. Примите теплую ванну или горячий душ, который поможет расслабиться.
Боремся с бессонницей
Если через 20 минут после того, как вы легли, заснуть так и не удалось, встаньте с кровати и 15 минут посидите на стуле (не включайте при этом свет), затем возвращайтесь в постель. Продолжайте так делать, пока не заснете. Это упражнение поможет с каждым разом засыпать все быстрее и быстрее, утверждает Майкл Бреус. А ваши ночные пробуждения со временем станут все реже и короче. 6 часов качественного и непрерывного сна для Дельфинов гораздо полезнее, чем 8-ми часовой сон с постоянными просыпаниями. Этого количества времени им будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
ЛИЧНО МНЕ ПОДХОДИТ ДЕЛЬФИН, НО БЕССОНИЦЫ ПОКА НЕТ, СЛАВА БОГУ…
ЛЕВ:
Львы — настоящие охотники, поэтому они рано встают (обычно без
будильника) и сразу отправляются за добычей. Утро — любимое время
Льва, ведь в первые утренние часы они максимально продуктивны и
способны свернуть горы. Поэтому среди Львов так много успешных людей:
предпринимателей и руководителей компаний.
Львы — оптимисты, они ведут здоровый образ жизни и обычно
тщательно планируют свою жизнь. Утром они просыпаются хорошо
отдохнувшими, без «тумана в голове», в отличие от Дельфинов, а вечером
легко и быстро засыпают.
По жизни Львы ставят четкие цели и идут к ним, придерживаясь плана
или корректируя его при необходимости. По утрам Львы часто занимаются
спортом, где также, как и в работе, ставят себе четкие цели.
Однако из-за такого интенсивного ритма в первой половине дня к вечеру
Львы обычно чувствуют себя уставшими, что может негативно отразиться
на их личной и социальной жизни.
Лев: корректируем режим дня
Идеальное время сна: 22.30 — 5.30
Утро: отменяем спорт и общаемся с близкими
Главная задача для Львов — немного «растянуть» период энергичности,
чтобы вечером иметь возможность полноценно отдохнуть с друзьями или
семьей, а не валиться с ног от усталости.
Для этого Майкл Бреус рекомендует перенести утреннюю физическую
активность на дневное или вечернее время. Утренняя пробежка повышает у
Львов уровень кортизола (который утром и так находится на высоком
уровне), а вот во второй половине дня, когда продуктивность снижается,
спорт будет как раз кстати и поможет взбодриться.
Проснувшись, выпейте пару стаканов воды и позавтракайте. Многие
Львы раньше всех приходят в офис и приступают к работе, однако доктор
Бреус не советует этого делать. Утро лучше посвятить общению с близкими
или обдумыванию долгосрочных жизненных планов. Проведите время с
детьми, позвоните родителям, принесите супруге кофе в постель или
подумайте о том, как осуществить ваши мечты.
С 10 до 12 часов Львы максимально продуктивны и энергичны, поэтому
это лучшее время, чтобы назначать важные переговоры или стратегические
совещания. Главные задачи дня старайтесь сделать до 12.00, а после этого
устройте часовой перерыв на ланч.
День: время мозговых штурмов
За обедом старайтесь не употреблять много углеводов, которые вгонят
вас в сонливость. С 13 до 17 часов у Львов наступает время творчества,
поиска новых идей и способов решения задач, проведения мозговых
штурмов или рабочих совещаний. Устройте себе 15-минутный перерыв,
возьмите блокнот и записывайте все, что придет вам в голову.
Вечер: занимаемся спортом и употребляем белки
Время с 17 до 18 часов оптимально для спорта, это поднимет ваш
уровень энергии и даст силы на вечер. За ужином (18.00 — 19.30) отдавайте
предпочтение белковым блюдам — порция пасты подействует на вас как
снотворное. Алкоголь (не более 2 бокалов вина!) употребляйте до 19.30,
иначе ваш организм не успеет его усвоить, что тоже отразится на сне. За час
до сна выключите все экраны и позанимайтесь чем-нибудь спокойным и
настраивающим на сонный лад.
МЕДВЕДЬ:
К Медведям относятся более 50% людей. Этот хронотип представляет собой
классический образец «социального расписания» — он встает с рассветом,
днем занимается охотой и собирательством, а с заходом солнца начинает
готовиться ко сну. Медведи — экстраверты, они не любят находиться в
одиночестве и обожают проводить время с семьей и друзьями. Кроме того,
они стараются избегать конфликтных ситуаций и предпочитают не
выходить из своей зоны комфорта. Медведи обычно являются хорошими
менеджерами среднего звена, поскольку умеют работать с людьми и
налаживать отношения. Утренние подъемы даются Медведям с трудом. Как
правило, им приходится пару раз переставлять будильник, чтобы
проснуться. Окончательно им удается прийти в себя лишь к середине утра.
Для полноценного ночного отдыха Медведи нуждаются в 7,5 — 8 часах сна,
поэтому им особенно важно ложиться спать вовремя. Медведи любят
подкрепиться, хотя в целом стремятся вести здоровый образ жизни, что,
впрочем, не всегда им удается.
Медведь: корректируем режим дня
Идеальное время сна: 23.30 — 7.00
Утро: отказываемся от кофе и делаем дела, требующие внимательности.
После просыпания посвятите хотя бы 5 минут физическим упражнениям
— это взбодрит вас и заставит выйти из сонного состояния. На завтрак
употребляйте богатую белками пищу (углеводы лучше оставить на обед).
При этом завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы у вас не было
соблазна наверстать упущенное во второй половине дня. Не пытайтесь
проснуться при помощи кофе, он не взбодрит вас, а лишь заставит
требовать все новую и новую порцию кофеина.
На работе первый час посвятите составлению планов на день. В середине
утра у Медведей наступает максимальная эффективность, поэтому до обеда
закройтесь ото всех и выполняйте дела, требующие точности и
сосредоточенности. Кстати, в это же время, наконец, будет уместным
выпить кофе — сейчас он поможет сконцентрироваться.
День: уменьшаем порции пищи и отдыхаем
Медведи больше других хронотипов склонны к набору лишнего веса,
поэтому перед обедом (а лучше и после него) отличным решением будет
немного пройтись, чтобы улучшить метаболизм. Старайтесь, чтобы ваш
обед был в два раза меньше завтрака и в два раза большого ужина — то есть
каждый прием пищи делайте в два раза меньше предыдущего.
После обеда Медведю наверняка захочется вздремнуть и, чтобы
взбодриться, он потянется за чашкой кофе. Однако оптимальным решением
будет легкий сон. Обязательно поставьте будильник на 20 минут — иначе
вы проснетесь с тяжелой головой и не сможете собраться и продолжить
работу. Если возможности вздремнуть нет, 10 минут посидите в тишине или помедитируйте.
Вечер: активно проводим время
Вечер — идеальнее время для занятий спортом. При этом Медведям
показаны командные игры: волейбол, баскетбол, футбол. С 18 до 19 часов
поиграйте с детьми или друзьями или просто пройдитесь. Не откладывайте
физическую активность на выходные, старайтесь заниматься по будням,
чтобы нагрузка была регулярной — именно регулярность поможет вам
скорректировать биоритмы.
Медведи часто имеют лишний вес из-за привычки поздно ужинать.
Поэтому старайтесь устраивать последний прием пищи перед сном не
позднее 19.00 — 20.00, при этом отдавая предпочтение легким блюдам и
отказываясь от алкоголя после 20.00. С 20 до 22 часов у Медведей наступает
пик творческих способностей, поэтому проведите это время с пользой. За
час до сна отключите все гаджеты, почитайте книгу или сделайте растяжку.
ВОЛК:
Представители этого хронотипа склонны к перепадам настроения и
спонтанным поступкам. Они эмоциональны, любят рисковать и постоянно
находятся в поиске новых ощущений. Если Волк встает до 9.00, то чувствует
себя разбитым и только к полудню «раскачивается» и входит в рабочий
ритм. А решив прилечь днем, ночью Волк рискует вовсе не уснуть, поэтому
дневной сон представителям этого хронотипа противопоказан. Волки ложатся спать за полночь и долго не могут уснуть, тревожась о том, что им
предстоит сделать завтра.
Утром они часто не завтракают, аппетит просыпается у них лишь к концу
дня. При этом Волки чаще других хронотипов употребляют фастфуд и
вредную еду, потому в их пищевом режиме царит такой же хаос, как и в
режиме дня. Волки — экстраверты, хотя при этом многие могут посчитать
их нелюдимыми. В них силен бунтарский дух, они часто бывают
успешными в творчестве, издательском бизнесе, медицине или технологиях.
Период максимальной активности для Волков начинается с 19.00 — когда
все остальные уже поработали и начинают готовиться к отдыху. Выжить в
мире Медведей — невероятно трудная, но вполне выполнимая для Волка
задача.
Волк: корректируем режим
Идеальное время сна: 00.30 — 7.30
Утро: заводим два будильника и собираемся с мыслями
Заводите на утро два будильника: второй на 20 минут позже, чем
первый. В течение этих 20 минут у вас будет возможность подремать, к тому
же в это время у Волков отлично работает творческое мышление, и вы
сможете придумать интересную идею, которую сразу же запишите на
диктофон или в заметки на телефоне (для этого держите его рядом с
кроватью).
Проснувшись, выпейте 1-2 стакана воды — это разбудит вашу
пищеварительную систему. А в течение часа после пробуждения
обязательно позавтракайте. С утра Волкам лучше отказаться от кофе —
уровень кортизола и инсулина утром и так высоки, и кофеин лишь усилит
нервозность. Первые 2-3 дня вам будет сложно обойтись без кофе, но потом
вы заметите, что без него чувствуете себя гораздо энергичнее.
С утра лучше пройтись или дать телу физическую нагрузку — это гораздо
более эффективное средство для бодрости, чем чашка кофе. Припаркуйте
машину чуть дальше, чем обычно, и пройдитесь до работы пешком. Во
время прогулки глубоко дышите, это поможет окончательно сбросить оковы
сна.
Если вы будете следовать вышеприведенным советам, то к 10.00 сможете
полностью войти в рабочий ритм и трудиться наравне со всеми. Однако до
обеда лучше заняться делами, не требующими высокой концентрации.
Около 11 часов утра можете выпить кофе — уровень кортизола к этому
времени уже понизится, и кофе вам не повредит. Однако откажитесь от
сладостей — углеводы вызовут скачок сахара, а это, в свою очередь, может
вызвать у вас сонливость.
День: делаем важные дела и отстаиваем свои идеи
Во второй половине дня ваша рабочая активность повышается, поэтому
после перерыва на обед можно начинать делать дела, требующие более
высокой концентрации. Максимального пика ваша энергия достигнет к
16.00. Это время, когда вы четко мыслите, в то время как остальные плавно
подводят рабочие дела к концу. Именно сейчас вы можете блестяще
излагать и отстаивать свои идеи, давая фору уставшим коллегам.
Вечер: занимаемся творчеством и проводим время с близкими
После окончания рабочего дня проведите время с семей или друзьями.
Если за ужином вы употребляете вино, остановитесь в тот момент, когда
закончится еда. После этого лучше употреблять воду, восполняя потерю
жидкости, вызванную алкоголем. В 23.00 закройте все экраны, почитайте
или займитесь творчеством. Примете теплый душ или ванну —это
расслабит вас и поможет заснуть.
Чтобы обеспечить себе крепкое здоровье в зрелые годы, важно заложить
фундамент как можно раньше. Правильный режим дня, соответствующий
вашему хронотипу, и есть этот фундамент. Попробуйте внести всего 2-3
изменения в ваш привычный распорядок дня, и вы уже почувствуете, что
ваша жизнь становится более гармоничной и упорядоченной. Меняйтесь в
своем собственном ритме, слушайте свой организм и используйте время в
своих интересах!
А теперь ТЕСТ, листайте карусель, 20 вопросов всего .
Буду рада комментариям, какой у Вас хронотип и что Вы думаете по этому поводу?
Если Вам понравилась статья, ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал!
Читайте другие публикации канала: