В этой статье расскажу про свой опыт тревожности и борьбы с ней.
Тревожность — чувство, которое знакомо каждому. Она съедает изнутри, мешает сконцентрироваться и не даёт жить в настоящем моменте. Хорошая новость в том, что тревогу можно научиться контролировать. Хотя в моменты тревоги так не кажется, но нужно просто попробовать.
Как человек, который живет с тревогой уже несколько лет, хочу сказать, что избавиться полностью от нее мне пока не удалось, но останавливать приступы получается в 90% случаев.
Тревога может появиться из ниоткуда, но может и по каким-то причинам. Жить с этим дается непросто.
Сейчас расскажу о способах, которые собирала на протяжении нескольких лет от врачей, психологов и людей, страдающих тем же. Перепробовав десятки способов, я составила небольшой список из 5 вариантов, которые на самом деле работают
1. Способ "задувания свечей"
Если вы чувствуете, что тревога вот-вот настигнет вас или уже настигла, то поднимите свою кисть перед собой, расправьте пальцы и представьте, что каждый палец - свеча на торте. Можете даже желание загадать, а потом по очереди с промежутком в 1-2 секунды "задувайте" каждый палец по очереди сначала от большого к мизинцу, а затем в другую сторону. Дуйте не быстро, чтобы кислород успевал попадать в мозг. Такая практика помогает контролировать дыхание и управлять им.
2. Чтение "скучного" текста вслух
Возьмите инструкцию к стиральной машине, договор или Википедию про что-то совершенно неинтересное (например, про историю кнопки). Чтение монотонного текста вслух помогает "перегрузить" мозг и отвлечь его от тревожных сценариев. Обязательно вслух!!! Если вы находитесь не в помещении, а на улице или в транспорте, то читайте все вывески или рекламу на баннерах, ну или все, что попадется глазу.
3. Создать «глупую» мини-игру прямо сейчас
Например, начни искать в комнате 10 предметов синего цвета. Или посчитай количество троек у проезжающих мимо машин. А еще можешь посчитать количество клеток в тетради или количество букв в этом тексте:) Детская игра активирует другие нейронные связи и отвлекает от навязчивых мыслей.
4. Рассказать воображаемому другу о своей проблеме вслух
Попробуй представить, что напротив сидит человек, который тебя внимательно слушает. Расскажи ему о своих тревогах, как будто он — самый терпеливый собеседник. Но обязательно после каждой тревожной фразы объясняй почему ты так думаешь. Например, я боюсь что не защищу диплом.....потому что не могу запомнить текст.....потому что отвлекаюсь..и т.д. Это поможет структурировать мысли и снизить внутреннее напряжение. Работает, даже если никого рядом нет. Иногда свои же мысли приводят к выводу, что вся тревожность сейчас накручена из-за эмоциональной перегрузки.
5. Дыхание 4-7-8 — экстренное успокоение
Если тревожность все таки побеждает, или наступает паническая атака, то осознанное дыхание напрямую влияет на нервную систему. Попробуйте следующую схему:
- Вдох на 4 секунды.
- Задержка дыхания на 7 секунд.
- Медленный выдох на 8 секунд.
Повторите 4-5 раз. Уже после первого подхода вы почувствуете, как сердце бьётся медленнее, а мысли становятся яснее.
Вот такие советы могу дать как опытный тревожник. А вы когда-нибудь сталкивались с тревожностью? Делитесь своими советами